Treino de uma hora:A pirâmide de natação / chute

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O treino de uma hora desta semana vem do plano de treinamento Como se preparar para a corrida em seis semanas do treinador Ryan Bolton. Com um calendário movimentado de corridas de outono ao virar da esquina, agora é a hora de começar a ganhar velocidade (se ainda não o fez). O plano de seis semanas de Bolton é voltado para corridas de distância 70.3 e é ideal para atletas que têm uma base aeróbica sólida e consistente. A sessão completa abaixo tem 3.400 jardas no total, mas pode ser reduzida para aqueles que procuram cobrir menos jardas.

Comece com um aquecimento de 4 x 200, tendo 20 segundos de descanso após cada. Tudo isso deve ser suave e fácil, sem muita dificuldade, e feito como:# 1 nado completo; # 2 tempos (qualquer coisa menos grátis); # 3 chute (com uma prancha ou pés de pato); # 4 pull. Você então fará 8 x 50 brocas (broca de sua escolha). Se você deseja encurtar este treino, reduza o aquecimento para 3 x 200 e 6 x 50.

O conjunto principal envolve nadar cinco segundos por 100 mais lento do que o ritmo limiar ou a taxa de esforço percebido (RPE) 7-8 / 10. (Se você está procurando determinar seu ritmo limite, consulte este artigo sobre como estabelecer zonas de treinamento de triatlo.) Em breve, você verá o padrão da pirâmide estabelecer:100 nadam a cinco segundos a cada 100 mais devagar do que o ritmo limite, sem descanso , e vá direto para o chute de 50 em 20 segundos de descanso. Você irá então progredir para 200 nadadas, mesmo ritmo, 50 batidas de perna em 20 segundos de descanso. O próximo passo é 300 natação, mesmo ritmo, direto para 50 chute. É então uma puxada de 500, com 20 segundos de descanso, antes de um 50 chute e descendo de volta da pirâmide:300 nado, 50 chute, 200 nado, 50 chute, 100 nado, 50 chute.

Se você quiser encurtar o conjunto principal, simplesmente ignore a puxada 500 no topo da pirâmide.

Envolva tudo com um mergulho fácil para refrescar 200 pessoas.

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Treino de uma hora:a pirâmide de natação / chute

Aquecimento

4 x 200 em 20 seg. descanse como:
Natação # 1
Puxada # 2 (qualquer coisa menos livre)
Chute # 3
Puxada # 4

Broca 8 x 50 - (broca à sua escolha) em 15 seg. descanso

Conjunto principal

Todos os mergulhos devem ser de 5 segundos a cada 100 mais lento do que o ritmo limite

100 natação (sem descanso após cada natação)
50 batidas de perna em 20 seg. descanso
200 natação
50 chute em 20 seg. descanso
300 natação
50 chute em 20 seg. descanso
500 puxar em 20 seg. descanso
50 chute em 20 seg. descanso
300 natação
50 chute em 20 seg. descanso
200 natação
50 chute em 20 seg. descanso
100 natação
50 chute em 20 seg. descanso

Resfriamento

200 natação fácil



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