Treino de uma hora:suba a sessão de bicicleta em pirâmide

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O treino desta semana destina-se a ensinar seu corpo a atingir níveis cada vez mais altos de potência, mesmo quando cansado. Uma das queixas mais comuns dos triatletas é “platô” ou atingir um teto onde as melhorias se tornam insignificantes ou inexistentes. Isso geralmente ocorre porque a maioria dos treinos é feita em um ritmo semelhante. É importante misturar a pilotagem estável - mesmo em um ritmo difícil - com intervalos que aumentam a dificuldade bem acima do ritmo da corrida. Embora difícil, este treino vai tirar seu corpo da zona de conforto e, se feito corretamente, realmente ajudará você a “suavizar” as colinas para manter sua velocidade e impulso em inclinações curtas.

Idealmente, este treino deve ser feito em um treinador interno, mas com uma estrada aberta o suficiente - e poucas interrupções - também pode ser concluído ao ar livre. Como esta é uma sessão difícil, certifique-se de deixar pelo menos um dia de recuperação das pernas pós-treino e um dia mais fácil antes de se preparar. Um curto nado de recuperação faria bem para liberar as pernas depois, mas não espere estar liderando sua pista de mestres no mesmo dia em que você escalar esta pirâmide.

Aquecimento

10 minutos de giro fácil
3 x 1:30 de 30 segundos apenas na perna direita, 30 segundos apenas na perna esquerda, 30 segundos nas duas pernas

Conjunto principal

6 min de Taxa de Esforço Percebido (RPE) em 4/10
4 min de RPE em 5/10
2 min de RPE em 6/10
30 seg de RPE em 9/10 , mude para marcha pesada, fique de pé e suba
2 min de giro fácil, cadência> 90 rpm

4 min de RPE a 6/10
2 min de RPE a 7/10
30 seg de RPE a 9/10, mude para marcha pesada, levante e suba
2 min de giro fácil, cadência> 90 rpm

2 min de RPE a 8/10
30 seg de RPE a 9/10, mude para marcha pesada, fique de pé e suba
2 min de giro fácil, cadência> 90 rpm

30 segundos de RPE em 10/10, mude para marcha pesada, fique de pé e suba

Resfriamento

15 minutos de rotação fácil, cadência> 90 rpm