Treino de uma hora:conjunto rápido da pirâmide de colina em esteira

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Com pouco tempo? Derrube esta esteira matadora para ativação aeróbica rápida.

O treino desta semana vem de Alison Kreideweis, 2x USAT All-American, 2x membro da Equipe dos EUA e cofundadora do Empire Tri Club na cidade de Nova York. Alison é certificada pela USAT, USATF, NASM, Mad Dogg e Schwinn Cycling, com certificações de especialidade em treinamento pré e pós-natal. Ela tem competido e treinado por 17 anos.

Às vezes, até mesmo uma hora é difícil de ajustar ao dia - quando for esse o caso, recorra a uma esteira em casa ou na academia para um treino sólido para aumentar sua frequência cardíaca. “Incremente seus treinos na esteira variando a velocidade e a inclinação para reduzir significativamente o tédio e dar a você o melhor retorno do seu investimento”, diz Kreideweis. “Você não precisa gastar incontáveis ​​horas na academia para ver os resultados. Uma sessão de suor de alta intensidade de 30 minutos pode disparar seu metabolismo e ajudá-lo a queimar calorias extras por várias horas após o treino. ”

Para os intervalos “RÁPIDO”, você deve estar em uma Taxa de Percepção de Esforço (RPE) em torno de 8-9, ou zona de freqüência cardíaca 5. Faça sua recuperação em um ritmo muito fácil e reduza a inclinação a zero. Por causa da velocidade neste treino, faça isso bem recuperado, mas por causa da duração, você não precisará necessariamente de muitos dias para descansar após o treino. Este é um ótimo treino para avançar gradualmente para o treinamento de velocidade que você verá no meio da temporada, mas não faça isso muito perto de uma corrida importante.

Para um desafio adicional, adicione um intervalo de pirâmide de 4 e 5 minutos no meio ou repita a série para a duração de treino desejada.

Aquecimento:

Corrida de 10 minutos, aumentando lentamente sua velocidade para um ritmo de corrida de 10k.

Conjunto Principal:

1 min FAST @ 5% de inclinação
1 min de recuperação @ 0% de inclinação
2 min FAST @ 4%
2 min de recuperação @ 0%
3 min FAST @ 3%
3 min de recuperação a 0%
2 min FAST @ 4%
2 min de recuperação a 0%
1 min FAST @ 5%
1 min de recuperação a 0%

Resfriar:

Corrida de 5 minutos

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