Treino de uma hora:conjunto rápido da pirâmide de colina em esteira
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Com pouco tempo? Derrube esta esteira matadora para ativação aeróbica rápida.
O treino desta semana vem de Alison Kreideweis, 2x USAT All-American, 2x membro da Equipe dos EUA e cofundadora do Empire Tri Club na cidade de Nova York. Alison é certificada pela USAT, USATF, NASM, Mad Dogg e Schwinn Cycling, com certificações de especialidade em treinamento pré e pós-natal. Ela tem competido e treinado por 17 anos.
Às vezes, até mesmo uma hora é difícil de ajustar ao dia - quando for esse o caso, recorra a uma esteira em casa ou na academia para um treino sólido para aumentar sua frequência cardíaca. “Incremente seus treinos na esteira variando a velocidade e a inclinação para reduzir significativamente o tédio e dar a você o melhor retorno do seu investimento”, diz Kreideweis. “Você não precisa gastar incontáveis horas na academia para ver os resultados. Uma sessão de suor de alta intensidade de 30 minutos pode disparar seu metabolismo e ajudá-lo a queimar calorias extras por várias horas após o treino. ”
Para os intervalos “RÁPIDO”, você deve estar em uma Taxa de Percepção de Esforço (RPE) em torno de 8-9, ou zona de freqüência cardíaca 5. Faça sua recuperação em um ritmo muito fácil e reduza a inclinação a zero. Por causa da velocidade neste treino, faça isso bem recuperado, mas por causa da duração, você não precisará necessariamente de muitos dias para descansar após o treino. Este é um ótimo treino para avançar gradualmente para o treinamento de velocidade que você verá no meio da temporada, mas não faça isso muito perto de uma corrida importante.
Para um desafio adicional, adicione um intervalo de pirâmide de 4 e 5 minutos no meio ou repita a série para a duração de treino desejada.
Aquecimento:
Corrida de 10 minutos, aumentando lentamente sua velocidade para um ritmo de corrida de 10k.
Conjunto Principal:
1 min FAST @ 5% de inclinação
1 min de recuperação @ 0% de inclinação
2 min FAST @ 4%
2 min de recuperação @ 0%
3 min FAST @ 3%
3 min de recuperação a 0%
2 min FAST @ 4%
2 min de recuperação a 0%
1 min FAST @ 5%
1 min de recuperação a 0%
Resfriar:
Corrida de 5 minutos
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