Treino de uma hora:preparação para corrida de bicicleta

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode completar em 60 minutos (ou menos!).

O treino desta semana vem do treinador Mike Ricci, proprietário da D3 Multisport (D3multisport.com) com sede em Boulder, Colorado. “Este é um ótimo treino para adicionar um pouco de velocidade ao seu treinamento enquanto você está se preparando para uma corrida olímpica ou de corrida de curta distância corrida, mas talvez você esteja com pouco tempo ”, diz Ricci. “Você atingiu algumas áreas principais durante este treino:Eficiência com os exercícios de uma perna, VO ₂ max com a maior parte do conjunto e, claro, o ritmo conforme você aprende a se conter, pois sabe que o conjunto só vai ficar mais difícil. Prepare-se para sua próxima corrida com este conjunto e ganhe um pouco de velocidade nessas pernas! ”

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Aquecimento
13 minutos no total, como:
10 minutos fáceis
Após 5 minutos, adicione 4 × 30 segundos a cada perna do exercício de uma perna
Em seguida, 4 × 30 segundos tudo com 30 segundos de descanso
Giro fácil 1 min

Conjunto Principal
5x a:
30 segundos ligado / desligado, 45 segundos ligado / desligado, 1 min ligado / desligado =4,5 min por conjunto

Após a última repetição, desça da bicicleta e faça um aquecimento de 3 minutos e, em seguida, siga para:

3x a:
2 minutos rápido (em ritmo de 10K), 1 minuto de recuperação, 1 minuto mais rápido (em ritmo de 5K), 1 minuto de recuperação, 30 segundos mais rápido (em ritmo de sub-5K), 1 minuto de recuperação. =6,5 min por conjunto.

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Desaquecimento
Tempo restante; pegue extra conforme necessário!

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