Treino de uma hora:Track &Hill

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O treino desta semana vem do treinador certificado pelo USAT Michael Gallagher de Rogue TRI Performance no sul do Oregon. Gallagher também é triatleta e ultrarunner.

Enquanto a maioria das séries de corrida se esforça para trabalhar um sistema específico de sua aptidão para corrida, o treino Track &Hill leva duas das sessões mais intensas que podemos fazer e as combina. Este é um treino que definitivamente precisa ser realizado no meio da temporada, bem depois da fase de base, na fase de força / nitidez, mas longe de sua corrida principal. Certifique-se de dar a si mesmo um descanso adequado antes e depois da série para permitir a preparação adequada (garantindo que você mantenha sua forma e resistir a lesões durante a série) e para a recuperação. Tire pelo menos um ou dois dias de folga da corrida, com apenas um giro leve para treinar as pernas.

“Este é um ótimo treino para ajudar a acostumar seu corpo a correr com pernas cansadas e ainda produzir velocidade”, diz Gallagher. A ideia é que nenhum triatleta começa a perna de corrida de uma corrida sem algum nível de fadiga, então nossos sistemas precisam estar preparados para lidar com aquele cansaço inevitável de T2.

O treino Track &Hill deve ser feito em uma pista de corrida ou comprimento ininterrupto de estrada medido - é mais importante que a distância seja consistente do que precisa. Tente encontrar uma trilha ou distância medida na estrada perto de uma colina moderada a íngreme que dure pelo menos 150m — deve ser íngreme o suficiente para que você realmente precise dirigir os joelhos, mas não tão íngreme que você esteja perto da velocidade de caminhada.

“Você primeiro executa o treino no ritmo do tempo e, em seguida, quando suas pernas estão sentindo, incorporamos subidas curtas de alta intensidade para realmente sobrecarregar o sistema”, diz Gallagher. “Ao trabalhar em alto nível com as pernas cansadas, você aumentará suas chances de ter uma segunda metade mais rápida da corrida ao cruzar a linha de chegada. Além disso, com o tempo, você poderá correr em uma intensidade mais alta por um longo período de tempo. ”

Aquecimento:
800m
10 minutos de exercícios de mobilidade

Conjunto principal:
3 x 1200m em ritmo de corrida de 3K; 2 minutos de descanso
À direita na
colina de 6 x 150m repete-se RÁPIDO; correr / caminhar de volta para baixo como descanso

Desaquecimento:
10 minutos de corrida fácil, alongamento