Treino de uma hora:sessão de pista Tower of 200s

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Às vezes o simples é bom. Use este treino de pista para construir não apenas resistência física, mas também mental.

O treino desta semana nos leva a um lugar que a maioria dos triatletas pode não querer ir:a pista. Sim, quase todas as escolas de ensino médio nos Estados Unidos têm uma, mas há uma boa chance de muitos multiesportivos não correrem em um oval desde que tiraram a carteira de motorista. E mesmo que muito poucos tris sejam tão planos quanto aquela panqueca oblonga, temos muito a aprender com uma sessão de pista bem colocada.

Os intervalos curtos nos permitem sair da rotina do constante esforço aeróbico; a velocidade que você precisará durante esta sessão também ajudará a colocar seu formulário em um lugar mais eficiente e poderoso. Você aprenderá sobre o ritmo - o ritmo inadequado durante este treino pode significar uma sentença de morte. Você também aprenderá sobre resistência mental, pois correr em círculos constantes pode ajudá-lo a encontrar a zona psicológica necessária durante os quilômetros solitários de uma corrida desolada.

Na verdade, é por causa da simplicidade deste treino de pista que você pode modificá-lo para fazer um treino de tijolos ainda mais desafiador com a adição de um treinador e uma bicicleta. Procure as modificações abaixo.

A “Torre dos 200s” é melhor feita depois de um ou dois meses de treinamento básico sob as pernas. Você já deve ter feito algumas corridas de tempo, fartlek e/ou construção antes de mergulhar nesta porque suas pernas precisarão de um pouco de velocidade para começar. Triatletas com foco em sprints e corridas de distância olímpica devem tentar aumentar o ritmo um pouco no início do treino – não tenha medo de sair um pouco rápido demais e talvez diminuir mais tarde na primeira vez que você tentar isso. Ironman e 70.3 long-coursers devem segurar um pouco o primeiro set e, em vez disso, se concentrar em entrar em um ritmo de splits perfeitamente uniformes. A curva de aprendizado nesta sessão é um pouco íngreme para o ritmo, portanto, se você se esforçar muito na primeira vez, use o que aprendeu para tentar novamente.

Além disso, certifique-se de planejar um dia leve de ciclismo antes e depois desta sessão - se você nadar antes de entrar na pista, mantenha-se aeróbico, se nadar depois, espere que a sessão na piscina seja bastante difícil. Você precisará de um ou dois dias para se recuperar deste treino e certifique-se de alongar as panturrilhas particularmente bem após a corrida, pois ficará na ponta dos pés com mais frequência do que o normal.

Aquecimento:
10 minutos de corrida leve
5 minutos de exercícios pliométricos, como balanços de perna, saltos, saltos, chutes na bunda e joelhos altos
4 passadas de 100m, aumentando para uma taxa de percepção de esforço (RPE) de 8/10 , tendo recuperação total entre cada um

Conjunto principal:
6 rodadas de
(5 x 200m em um RPE de 7/10, com 200 trotes leves entre repetições
Jogos leves extras de 200m no final de cada round)

Resfriamento:
5 minutos de corrida leve

Não é forte o suficiente? Transforme esta torre em uma feita de tijolos, reduzindo-a para 3 rodadas e adicionando 1 minuto de pilotagem fácil em 2 minutos em 6/10 antes da primeira rodada e entre cada uma (terminar o set principal em execução). Remova a corrida de 400m entre as rodadas, mas mantenha a corrida leve de 200m entre as repetições.

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