Treino de uma hora:Sessão de velocidade de corrida da Super League do Vasco Vilaca

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O Workout de uma hora desta semana é uma sessão de corrida de alta intensidade do atleta português Vasco Vilaca, que terminou em quarto lugar na Super League Triathlon do fim de semana passado em Londres e agora está se preparando para a segunda rodada em Munique neste domingo. A terceira rodada da corrida acontece em Jersey, Reino Unido, em 18 de setembro, antes da final em Malibu, Califórnia, em 25 de setembro.

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Este treino envolve uma mistura de repetições intensas em subidas seguidas por esforços de 400m em terreno plano em ritmo de corrida. Vilaca disse:“Este treino me ajuda a aprimorar minha força e velocidade, o que é fundamental para as corridas da Super League. Um treino como este pode realmente torná-lo mais rápido e nítido, mas lembre-se de que uma intensidade como essa só deve ser adicionada em momentos específicos em seu programa. ”

Com isso em mente, faça este treino quando estiver relativamente descansado e não tiver feito nenhum treino pesado ou de corrida um ou dois dias antes. Você também deve estar pronto para trabalhar duro e focar sua mente e corpo!

Depois de um bom aquecimento de 15 a 20 minutos, que deve ser suave e fácil na taxa de esforço percebido (RPE) 4-5 de 10, dê alguns passos de 20-25 segundos para "abrir o motor" e pegar você pronto para o set principal adiante. O conjunto principal envolve oito rodadas de 45 segundos em subida dura (RPE 9/10), com foco na potência e na movimentação, antes de correr morro abaixo para reiniciar. Depois de concluir todas as oito repetições, é hora de oito rodadas de 400m nas planícies em seu esforço de ritmo de corrida (RPE 8/10). Intercalar cada um com 200m de corrida fácil.

Este é um treino difícil, então certifique-se de se refrescar bem com uma corrida relaxada e fácil de cinco a 10 minutos.

Treino de uma hora:Sessão de velocidade de corrida da Super League do Vasco Vilaca

Aquecimento

15-20 min. fácil, RPE 4-5 / 10, com alguns 20-25 segundos. passos largos

Conjunto principal

8 x 45 seg. aclive difícil, RPE 9/10, corra para baixo para se recuperar no meio

8 x 400m plano em ritmo de corrida, RPE 8/10, com 200m de corrida fácil entre

Resfriamento

5-10 min. corrida fácil



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