Treino de uma hora:Run Speed ​​Surges

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Para aqueles de nós que ainda conseguem correr ao ar livre durante a pandemia de COVID-19, há uma grande liberdade e “fuga” que advém de correr no estilo fartlek - e este treino de uma hora se encaixa nisso. Há uma série de benefícios em manter o treinamento principalmente aeróbico (para proteger o sistema imunológico), ao mesmo tempo que atinge uma pequena quantidade de velocidade máxima.

Depois de um aquecimento gradual de 10 minutos, passando de um ritmo super relaxado para um RPE de 6/10 (taxa de esforço percebido), comece um bloqueio de 40 minutos onde a cada cinco minutos você aumentará seu esforço por 100 metros para 9/10 RPE. Certifique-se de que o esforço é uma aceleração suave versus um empurrão total e preste atenção à sua forma e respiração:nenhum dos dois deve ser muito difícil. Se possível construir o esforço de 100 jardas em uma colina / inclinação, tanto melhor.

Procure manter seu ritmo consistente ao longo do bloco de 40 minutos; você deseja evitar ir muito difícil no início e depois explodir no final.

Encerre a corrida com um resfriamento de 8 a 10 minutos, diminuindo a frequência cardíaca e respiratória ao final do treino.

Treino de uma hora:Aumente a velocidade

Aquecimento

10 min, progredindo de relaxado para 6/10 RPE

Conjunto principal

40 min em estado estacionário funcionando com uma rampa de esforço para 9/10 RPE a cada 5 min

Resfriamento

8 a 10 minutos de corrida relaxada