Treino de uma hora:Endurance Build Run

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":" in-content-cta "," type ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

Às vezes, os exercícios simples são os melhores - e essa corrida para aumentar a resistência é exatamente isso, com uma progressão suave no ritmo e esforço à medida que você trabalha durante a sessão. Também é fácil reduzi-lo (ou reforçá-lo!) Com base na energia, fadiga e tempo disponível.

Comece com uma corrida de ritmo fácil e relaxado de 20 minutos, visando uma taxa de esforço percebido (RPE) 5/10, progredindo para 6/10 ao final dos 20 minutos. Em seguida, você aumentará o esforço para um RPE de 6-7 / 10 por 15 minutos, certificando-se de aumentar o ritmo durante os 15 minutos. Você, então, mudará de marcha novamente, desta vez correndo por 10 minutos em 7-8 / 10 RPE. Este deve ser um esforço moderadamente forte que está começando a parecer um pouco desconfortável no final do bloco de 10 minutos. Certifique-se de permanecer focado em sua forma e respiração conforme seu esforço aumenta. O bloco final de "trabalho" é de cinco minutos com um grande esforço (pense 8-9 / 10 RPE), que deve parecer um esforço sólido / árduo e, idealmente, você progrediu em sua velocidade ao longo do tempo. Encerre com um esfriamento de cinco a 10 minutos.

Se você quiser tornar este treino mais longo e / ou se sentir forte, comece com um intervalo de 30 minutos e progrida como:20 minutos, 15 minutos, 10 minutos (seguindo o mesmo padrão de esforço / intensidade).

Certifique-se de começar fácil / relaxado para que você possa progredir o esforço de acordo - é um sinal de uma sessão bem executada se seu ritmo aumentou bem a cada intervalo. Isso ajuda a ajustar sua capacidade de controlar seu próprio ritmo e aprender a arte do ritmo, ao mesmo tempo que aumenta sua resistência aeróbica.

Treino de uma hora:corrida de resistência

Aquecimento:

20 minutos. corrida fácil @ 5-6 / 1o RPE

Conjunto principal:

15 min. @ 6-7 / 10 RPE

10 min. @ 7-8 / 1o RPE

5 min. @ 8-9 / 10 RPE

Resfriamento:

5-10 min. corrida fácil