Treino de uma hora:execute repetições de subida

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

A maioria dos triatletas tem uma relação de amor e ódio com repetições de colina:embora possam doer como o inferno, são certamente uma maneira eficiente de deixar você em forma e forte.

Este exercício não é fácil, então certifique-se de abordá-lo com o corpo e a mente prontos para o trabalho. Divida o aquecimento de 20 minutos em quatro seções de cinco minutos, começando super fácil, antes de construir o ritmo através do segundo e terceiro blocos. Depois de 15 minutos, use os cinco minutos finais para abrir o motor e fazer cinco séries de pick-ups de 20-30 segundos, que são acelerações graduais que o fazem “aumentar” sua velocidade para perto do máximo. Siga cada pick-up com 30 segundos de recuperação de caminhada / corrida fácil. Planeje sua rota de forma que você termine este aquecimento na parte inferior de sua colina ou próximo a ela.

A série principal envolve seis séries de repetições de subida de dois minutos, onde você tem como objetivo manter o ritmo sustentado durante todo o intervalo e de uma repetição para a seguinte, ou seja, não se esforce tanto no primeiro intervalo a ponto de se explodir para os últimos. Procure correr “para cima e para baixo” o cume da colina, antes de virar para correr de volta para a largada, dando a si mesmo três minutos de recuperação. Fique focado em sua forma e mantenha seu esforço uniforme, visando 8-9 / 10 RPE (taxa de esforço percebido). Isso deve ser difícil, mas não force, e realmente permita-se recuperar enquanto corre de volta ladeira abaixo. Repetições de subida como essas são ótimas para aumentar a força e a velocidade das pernas, mas certifique-se de escolher uma subida com uma inclinação razoável - em torno de uma inclinação de 4 a 6 por cento é o ideal.

Resfrie por 10 minutos, certificando-se de realmente diminuir a frequência cardíaca e se recuperar. Espere ter algumas pernas pesadas por alguns dias depois, então espere pelo menos um ou dois dias antes de correr forte novamente.

Executar repetições de subida

Aquecimento
20 minutos em incrementos de 5 minutos durante os primeiros 15 minutos, aumentando de fácil a moderado. Nos 5 minutos finais, acerte 5 x 20-30 segundos pick-ups com 30 segundos de recuperação entre cada um.

Conjunto principal
6 x 2 minutos de subida repetidas com 3 minutos de recuperação entre cada uma. Tente encontrar um declive de 4 a 6 por cento para eles.

Cooldown
10 minutos fáceis