A última milha mais rápida:esta regra mudará a maneira como você faz corridas longas

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Há alguns anos, treinei uma corredora que estava treinando para sua primeira maratona e que realmente lutava contra suas corridas longas. Todos os domingos, sem falta, Claire desaparecia no final da tarde, desacelerando involuntariamente e se sentindo mal. Na primeira vez que isso aconteceu, descartei o fade como apenas um daqueles dias. Quando aconteceu novamente na semana seguinte, nós dois culpamos o clima. Mas conforme o padrão continuava, eu sabia que havia um problema e foi assim que nasceu a última regra da milha mais rápida.

Pareceu-me que havia duas possibilidades. Uma era que eu estava pedindo a Claire que corresse mais longe do que estava pronta. Mas isso parecia improvável para mim, já que eu estava sendo bastante conservador ao estender seu alcance. A outra possibilidade era que Claire estava simplesmente correndo muito rápido, e uma inspeção mais detalhada de seus dados de ritmo confirmou que era esse o caso. Então eu pedi a Claire que diminuísse a velocidade, mas ela desbotou mais uma vez em sua próxima corrida longa e na seguinte.

Então eu tive uma ideia. Com a aproximação de outro domingo, impus esta regra especial mais rápida por último a Claire:a última milha tinha que ser a mais rápida de toda a corrida de 16 milhas, mesmo que por apenas um ou dois segundos. Funcionou. Sabendo que cumprir esse requisito seria doloroso na melhor das hipóteses e impossível na pior se ela acompanhasse a corrida como fazia com suas corridas longas anteriores, Claire começou com mais cautela e foi capaz de terminar com força.

Correndo até o fracasso

Antes dessa descoberta, Claire me perguntou se era normal desacelerar involuntariamente perto do final de uma longa corrida. Minha resposta foi “Sim e não”. Bonking em longas corridas é normal no sentido de que acontece com bastante frequência, especialmente entre corredores menos experientes. Mas não normal no sentido de que um corredor deve aceitar o fenômeno como inevitável ou benigno.

Os cientistas do exercício usam o termo “falha” para se referir a exercícios até o ponto em que ocorre um declínio involuntário no desempenho. Se fosse benéfico ir ao fracasso em corridas longas, então os corredores de elite fariam isso rotineiramente, mas na verdade raramente o fazem. As consequências do fracasso são duplas. Em primeiro lugar, qualquer corrida que você fizer depois do ponto em que começou a desacelerar sem querer não oferece nenhum benefício. Seu corpo pode absorver apenas alguns estímulos de treinamento em uma única corrida. Quando você chega ao ponto em que não consegue evitar, seu corpo absorveu tanto estresse quanto consegue se adaptar àquele dia. Depois disso, você não está mais treinando, está apenas se punindo.

A segunda consequência do desvanecimento em corridas longas é que aumenta as necessidades de recuperação e o risco de lesões. A forma corrida tende a se desfazer em altos níveis de fadiga e, quando a forma se desfaz, os danos aos tecidos se acumulam nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Mesmo que esse dano não resulte em fascite plantar ou joelho de corredor ou alguma outra condição de uso excessivo, isso o deixará menos pronto para a próxima corrida.

Desde que comecei a trabalhar com Claire, apliquei a regra da “última milha mais rápida” a muitos outros corredores que lutavam com corridas longas, e ela obteve um sucesso consistente. Por alguma razão - talvez porque assuste o corredor ou talvez porque gamifique o ritmo de longo prazo - funciona muito melhor do que simplesmente dizer ao corredor para começar mais devagar. Se você descobrir que perde consistentemente o vapor nas últimas milhas de suas corridas longas, experimente esta regra e veja se ela também não funciona para você.

Praticando a última regra da Milha Mais Rápida

O primeiro passo é descartar a possibilidade de que você esteja tentando ir longe demais em suas corridas longas, em vez de rápido demais. Se suas corridas longas representarem mais da metade de sua milhagem total em uma determinada semana, ou se uma determinada corrida longa for mais de duas milhas a mais do que a corrida mais longa que você completou nas últimas três semanas sem desvanecer, então você pode, de fato esteja forçando sua distância de longo prazo de forma muito agressiva. Caso contrário, é muito provável que você esteja realmente correndo muito rápido.

Para saber com certeza, insira um tempo de corrida recente ou um resultado de contra-relógio na minha Calculadora de ritmo de corrida 80/20 online. Se o seu ritmo nessas corridas exceder o ritmo recomendado da Zona 2 da ferramenta, você tem sua resposta. Neste caso, sua próxima etapa é planejar uma corrida longa de comprimento apropriado em que você não apenas mantenha seu ritmo dentro da Zona 2 por todo o caminho, mas também mantenha ativamente em mente a última regra da milha mais rápida, ajustando seu ritmo dentro deste zona a sensação para garantir que você tenha algo sobrando para a última milha.

O objetivo não é explodir sua milha final tão forte quanto você pode. Se você executar a corrida corretamente, sua última milha não será mais do que alguns segundos mais rápida do que a milha anterior mais rápida e não será especialmente difícil. É normal errar por excesso de cautela e começar a corrida em um ritmo que acaba sendo mais lento do que o necessário para garantir que você termine com força. Tampouco será o fim do mundo se, na primeira tentativa, você errar e desaparecer no final da corrida, apesar de tentar obedecer à regra do último quilômetro mais rápido. Com o tempo, você se moverá continuamente na direção de ser capaz de completar suas corridas longas em um ritmo razoavelmente constante que não é desnecessariamente conservador nem uma configuração para um desvanecimento tardio.

Uma ferramenta, não uma muleta

Depois de pegar o jeito da execução de longo prazo, você pode graduar a partir da última regra da milha mais rápida, deixando-a para trás e não mais se preocupando com os números. Desse ponto em diante, é bom saber que você poderia ter acelerou o ritmo na última milha de cada corrida longa, independentemente de o ter feito ou não.