Esta sessão única de esteira ergométrica lhe dará velocidade grátis

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Por anos, tenho usado exercícios em esteira para ajudar os atletas a ficarem mais rápidos com baixo custo físico e mental. O que quero dizer com "baixo custo físico e mental?"

A maioria dos atletas de resistência pensa que ficar mais rápido significa correr no ritmo do limiar de lactato (ritmo de aproximadamente 10K) ou fazer repetições anaeróbicas de quarto de milha na pista. Esses intervalos são, sem dúvida, valiosos no momento certo da temporada - mas se feitos durante o ano todo, eles têm um alto custo mental e físico.

Garanto que, ao final de apenas um dos exercícios (mostrado abaixo), você correrá mais rápido com menos esforço - velocidade livre! Não acredita em mim? Eu desafio você a tentar. O treino é uma sessão destinada a estimular o sistema neuromuscular. É uma versão de cofragem, semelhante a passadas e acelerações, mas com muito mais força.

Este não é um treino de corrida típico; mas confie em mim - pelo menos durante um treino - para que você possa ver o efeito por si mesmo.

Instruções para o treino em esteira

Aquecimento

O aquecimento total é de 10 a 20 minutos. Comece o aquecimento com uma velocidade que o mantenha na Zona 1 (uma velocidade de recuperação de ritmo muito fácil) por cinco a 10 minutos, com inclinação de 0 a 1 por cento na esteira.

Treino em esteira

Intervalos de esteira

Aumente lentamente a velocidade para correr na Zona 2 (mais rápido do que a Zona 1, mas ainda coloquial e aeróbio) por um período constante de cinco a 10 minutos antes dos intervalos da esteira. Observe a velocidade da esteira que permite que você corra confortavelmente na Zona 2; esta é a sua velocidade da Zona 2 para o resto do treino. Você também pode usar seu ritmo de maratona para esta zona.

Por exemplo, no conjunto 1, se a velocidade da Zona 2 for de 6,5 mph, você fará de três a seis repetições de 6,5 mph em uma inclinação de 7,5 por cento, correndo por 20 segundos.

Intervalo de descanso

Após cada corrida, saia da esteira, dê uma volta e alongue-se antes do próximo intervalo de corrida. Seu intervalo de descanso é de pelo menos um minuto e não mais do que dois minutos entre todas as corridas. É claro que tenha cuidado ao montar e desmontar a esteira todas as vezes.

Há muito tempo de descanso, então não há necessidade de voltar correndo para a esteira; leve o seu tempo e esteja seguro. Algumas esteiras desligam se você descer. Se você tiver uma dessas esteiras, talvez precise apenas diminuir a velocidade na esteira, reduzir a inclinação para 1 a 2 por cento e caminhar para se recuperar. Isso é mais incômodo, mas inevitável se a esteira desligar automaticamente.

Nota:Se você tiver problemas para entrar e sair de uma esteira em movimento de maneira segura, aprenda a fazê-lo corretamente antes de fazer este exercício.

Durante qualquer intervalo de descanso, não se preocupe se sua frequência cardíaca cair abaixo da Zona 1. Este treino é para forma e efeito neuromuscular. Um dos maiores erros que os atletas cometem é continuar correndo entre os intervalos, não permitindo a recuperação total (as pessoas que não conseguem andar para a recuperação são as mesmas que devem correr sem sair do lugar a cada semáforo).

Aumento do intervalo de inclinação

Depois de fazer três a seis séries na velocidade inicial e inclinação de 7,5 por cento, aumente a inclinação para 10 por cento e execute três a seis repetições de 20 segundos na nova inclinação. Aumente a inclinação mais uma vez, executando apenas duas a quatro repetições.

Intervalo final

A corrida final é com inclinação 0 e 1,0 mph mais rápida do que a velocidade inicial da Zona 2. Corra nessa velocidade até que sua frequência cardíaca alcance o limite superior da Zona 3 ou o limite inferior do limiar de lactato. Para aqueles que não usam um monitor de freqüência cardíaca, pare de correr quando sua classificação de esforço percebido (RPE) tornar-se mais difícil do que durante o conjunto de aquecimento.

Ao correr nessa nova velocidade, deve parecer muito fácil e incrivelmente rápido, quase como correr ladeira abaixo - e você está fazendo isso mais rápido do que o aquecimento no início do treino! Se não parece como eu descrevi, você fez algo errado - você correu durante seus intervalos de descanso?

Resfriamento

Após a última corrida, saia da esteira, caminhe de cinco a 10 minutos para se acalmar, alongue-se e vá para casa. Registre a velocidade inicial, a velocidade final e como o treino se sentiu em seus comentários de atividade post no TrainingPeaks.

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Mais opções para o presente da velocidade gratuita

Existem muitas variações para este exercício e você pode usá-lo no lugar de qualquer exercício de forma em seu plano de treinamento. Além disso, você mesmo pode modificar este treino depois de ganhar algum condicionamento. Por exemplo, você pode jogar com a inclinação da esteira, velocidade e duração do intervalo de corrida. Se você está procurando ganhar aptidão neuromuscular, mantenha a duração do intervalo de corrida em 30 segundos ou menos e mantenha a recuperação muito generosa.

Gale Bernhardt treinou pilotos olímpicos de estrada, triatletas, pilotos de mountain bike na Copa do Mundo e pilotos de Leadville 100. Os mesmos princípios que funcionam para atletas de elite podem funcionar para você também. Milhares de atletas como você tiveram experiências de treinamento e corrida bem-sucedidas usando os planos de treinamento fáceis de seguir e prontos de Gale.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com