4 exercícios de velocidade que você pode fazer em qualquer lugar

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A corredora por faixa etária Julie Thienel, de Maryland, não gosta da pista, mas gosta de trabalho de velocidade. “Acho que a estrada imita muito melhor as condições de corrida porque você tem subidas e curvas”, diz ela. “Além disso, sinto que tenho menos probabilidade de me machucar.”

Se você é como Thienel - ou não pode ir para a pista - nós ajudamos você com quatro treinos rápidos que você pode fazer em qualquer lugar.

O treino:VO2 máximo escada

Joanna Zeiger, atleta olímpica americana de triatlo, maratonista de 2:43 e fundadora do Race Ready Coaching, recomenda este exercício para qualquer distância como forma de aumentar o condicionamento físico e as endorfinas. “À medida que envelhecemos, a velocidade diminui, por isso é importante incorporar algumas sessões de ritmo acelerado em seu treinamento, não importa a distância”, diz ela.

Como fazer: Os intervalos rápidos devem variar entre seu ritmo de 5 km e 15 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de 5 km. Após um aquecimento de 10 a 20 minutos e 4 passadas de 20 segundos, faça duas a quatro rodadas do seguinte:

• 3 x (30 segundos rápido / 30 segundos fácil)
• 2 x (45 segundos rápido / 45 segundos fácil)
• 1 x (60 segundos rápido / 2 minutos fácil)

Relaxe com 10 a 20 minutos de corrida fácil.

O treino:marcapasso de 10 km e meia maratona

Zeiger diz que os corredores devem tentar este aqui pelo menos duas semanas antes do dia da corrida. “Use seu ritmo de corrida objetivo para os intervalos”, diz ela. “Isso não significa ir mais rápido nos intervalos mais curtos e diminuir nos intervalos mais longos.”

Como fazer: Após um aquecimento de 10 a 20 minutos e 4 passadas de 20 segundos, execute a seguinte série duas vezes:

• 2 minutos em ritmo de corrida / 1 minuto fácil
• 4 minutos em ritmo de corrida / 2 minutos fácil
• 6 minutos em ritmo de corrida / 3 minutos fácil
• Meio maratonistas:adicione um segundo intervalo de 6 minutos após a segunda rodada

Relaxe com 10 a 20 minutos de corrida fácil.

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O treino:repetições do circuito da estrada

Steve Picucci, treinador de cross-country e atletismo da Morehead State University em Kentucky, planejou este exercício como uma sessão de força no início da temporada. “Este treino é ótimo para quebrar tempos longos ou fazer a transição de tempos e corridas longas para treinos mais intensos”, explica ele.

Como fazer: Após um aquecimento de 10 a 20 minutos e algumas passadas rápidas, encontre um laço que seja relativamente plano e com 2 a 2 milhas de comprimento. Execute duas a quatro repetições de cada loop.

Corra o primeiro loop em uma intensidade moderada - em torno de seu ritmo de meia maratona a maratona - e certifique-se de não perder muito fôlego após o primeiro loop. Faça um descanso ativo de 1:30 a 2:30 minutos entre cada loop. Seu objetivo é reduzir o tempo em cada loop, mantendo o período de descanso constante.

Relaxe com 10 a 20 minutos de corrida fácil.

O treino:escada de velocidade

Picucci gosta deste na temporada para ajudar a aumentar a velocidade enquanto se concentra em um pouco de força. “Meus atletas já fizeram isso em um estacionamento antes”, diz ele.

Como fazer: Aqueça por 10 a 20 minutos com algumas passadas rápidas. Em seguida, encontre uma área plana com curvas fechadas mínimas. Não se concentre em um determinado ritmo, mas sim em atingir um nível de esforço desejado. O nível de esforço na subida deve ser de quatro a cinco em 10; na descida, aumente o esforço para sete ou oito.

• Corra forte por 30 segundos / corra fácil por 60 segundos,
• Corra forte por 60 segundos / corra fácil por 90 segundos
• Corra forte por 2 minutos / corra fácil por 2:30
• Corra forte por 3 minutos / corra fácil por 3:00
• Corra forte por 2 minutos / corra fácil por 2:30
• Corra forte por 60 segundos / corra fácil por 90 segundos
• Corra forte por 30 segundos / corra fácil 60 segundos

Relaxe com 10 a 20 minutos de corrida fácil.

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