Você está colhendo os benefícios do Fartlek?

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Fartleks desafiam seu corpo a se tornar mais rápido em distâncias mais longas - além disso, é apenas uma palavra divertida de dizer. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a corrida de fartlek e três exercícios para tentar por conta própria.

A palavra “fartlek” é um termo sueco que significa “jogo rápido”. É um método de treinamento que combina treinamento contínuo (resistência) com treinamento intervalado (velocidade).

As corridas de Fartlek desafiam o corpo a se adaptar a várias velocidades, condicionando você a se tornar mais rápido em distâncias mais longas. A maioria dos exercícios de corrida costuma ter como objetivo um ou dois passos, e uma corrida longa básica é feita em um ritmo único e constante.

Ao contrário dos intervalos, onde você para ou caminha para se recuperar, Fartlek é uma corrida contínua. A corrida Fartlek envolve a variação do seu ritmo ao longo do treino.

Embora a velocidade máxima possa não corresponder aos intervalos, sua frequência cardíaca média geral (FC) deve ser maior para um treino de fartlek do que para intervalos, porque a recuperação de corrida também significa que a FC não cai tão baixo durante as porções de recuperação. É ótimo para uma variedade de níveis de condicionamento físico e pode ser personalizado de acordo com as preferências pessoais e a situação de treinamento atual.

Diferentes maneiras de executar Fartleks

O Fartlek pode ser estruturado, embora o Fartlek clássico seja baseado na sensação e na inspiração. “Corra forte colina acima até o topo, corra para atravessar a pé, acelere na descida curta, corra até o cruzamento, corra rapidamente ao redor do quarteirão” versus “corra 6-5-4-3-2 minutos mais rápido com recuperação de corrida de 2 minutos , ”É um exemplo de um fartlek estruturado.

Os exercícios de Fartlek são versáteis. Um fartlek tradicional é executado na estrada usando os pontos de referência disponíveis como guias. Se você for do tipo analítico, leve seu fartlek para a pista e use as distâncias definidas. Vive na cidade? Use postes ou blocos de lâmpadas como distâncias para esforços fáceis, médios e difíceis. Mau tempo? Traga seu treino de fartlek para dentro em uma esteira. Fora da cidade e preocupado em se perder? Fartlek é uma ótima maneira de tornar um pequeno loop mais interessante. Tem um amigo entrando no seu treino? Mesmo que vocês dois possam correr em velocidades diferentes, você pode se reagrupar em certos pontos de referência ou horários. Não pode evitar as colinas? Excelente! Hills são meios eficazes para elevar sua freqüência cardíaca e trabalhar a força, velocidade e resistência. Como você pode ver, os fartleks podem ser feitos em qualquer lugar - é conveniente e tem uma grande quantidade de benefícios.

Fartlek melhora seu jogo mental

Além dos benefícios físicos, o fartlek também treina a mente, fortalecendo a força de vontade, sustentando e repetindo esforços quando você sentir vontade de parar.

Todos nós podemos provavelmente nos relacionar com uma situação de corrida quando a mente pode nos oprimir, questionando se podemos manter o ritmo ou responder ao ataque de um oponente. Quanto mais sessões de treinamento fizermos que incorporem essa variação de velocidade, mais resistentes nos tornamos a desistir mentalmente no meio da corrida. O corpo geralmente pode durar muito mais tempo e mais rápido do que a mente gostaria que pudesse.

Os benefícios do treinamento Fartlek

• Melhore a velocidade.
• Melhore a resistência.
• Melhorar as táticas de corrida; melhora a sua capacidade de aumentar a velocidade das corridas e ultrapassar um concorrente ou perder alguns segundos no seu tempo de chegada.
• Melhore a força mental.
• Fartlek oferece muita flexibilidade, então você pode fazer uma sessão de alta intensidade para forçar seus limites ou uma sessão de baixa intensidade se estiver diminuindo para uma corrida ou voltando a correr após uma lesão.
• Fartlek é brincalhão, brinca com velocidade e dizer a palavra muitas vezes provoca risos!

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Três exemplos de exercícios de Fartlek

Fartlek de longa duração

Durante a corrida mais longa da semana, aumente o ritmo por 1:00 minuto a cada 6 a 8 minutos. Isso não é drasticamente mais rápido - talvez 15 a 20 segundos por milha mais rápido do que seu ritmo normal de corrida longa. Se você tiver dificuldade em retornar ao ritmo “normal” de longa corrida, então você está executando os surtos muito rapidamente.

Speed ​​Play

• Após uma corrida de aquecimento de 12 minutos, mais alguns exercícios e passadas
• Construir por 3 minutos como moderado, moderado-forte, forte cada um por 1 minuto
• 2 minutos de corrida
• 7 minutos moderado-forte
• 3 minutos de corrida
• 3 minutos difíceis
• 5 minutos de corrida
• Relaxe ou repita

“Arredores Fartlek”

Depois de 10 minutos de corrida de aquecimento, escolha um ponto de referência à distância - pode ser um poste de telefone, caixa de correio, uma árvore, um prédio etc., e corra até ele em um ritmo mais rápido. Depois de alcançá-lo, desacelere e recupere seu ritmo normal de corrida pelo tempo que for necessário (apenas não pare totalmente), depois encontre um novo ponto de referência e acelere novamente. Lembre-se de que não há regras aqui, então siga em frente e siga em frente.

Obrigado a Lauren Babineau por sua contribuição para este artigo.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em #LifeSportCoach.