Você é fraco nos glúteos?

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Os riscos para a saúde associados a ficar sentado em uma mesa o dia todo foram manchetes no ano passado. E, fora os sérios riscos à saúde, um estilo de vida sedentário das 9 às 5 também pode ter um impacto na qualidade de seus treinos de corrida à tarde.

“Como ficamos sentados o dia todo, ele às vezes esquece o que deve fazer quando vamos correr”, diz a fisiologista do exercício Krista Austin, Ph.D. Se você for diretamente de sua mesa para as estradas, seus glúteos podem ter problemas para se engajar. Sentar por horas também coloca os flexores do quadril em uma posição encurtada, o que limita sua capacidade de estender o quadril e faz com que você diminua o comprimento da passada, explica o fisioterapeuta Bryan Hill, do Rehab United de San Diego.

Essa transição adormecida para ativa pode resultar em mais estresse em seus quadríceps, tendões e músculos da perna, que não são feitos para fazer todo o levantamento de peso. “Você tem que ver o glúteo como o enorme motor de uma máquina”, diz Austin. “De repente, você desligou a maior parte do maquinário e agora quer que os componentes menores façam todo o trabalho.”

Hill destaca que os glúteos são os maiores músculos do corpo (fora do abdômen) e são responsáveis ​​não apenas por acelerar e desacelerar suas pernas simultaneamente, mas também por criar uma reação em cadeia por todo o corpo enquanto você caminha. “Ele liga como um estilingue - alongando o tecido que você está criando força para usar o impulso para avançar”, diz Hill. Com os glúteos fracos, vem a ameaça de lesões mais comuns na corrida - tudo, desde a síndrome da banda IT até a fascite plantar, pode estar relacionado ao traseiro.

Você está fraco nos glúteos? Experimente este teste rápido:Faça um agachamento unilateral o mais baixo possível. Se você pode atingir um ângulo de 80 graus ou mais (flexão de 90 graus do joelho é o ideal, diz Hill), você provavelmente é eficiente em carregar seu glúteo corretamente durante a corrida. Se você luta para chegar a 80 graus de flexão em qualquer uma das pernas, deve se concentrar em fortalecer os glúteos por meio de atividades unilaterais, que o forçam a isolar o músculo e podem ajudar com qualquer desequilíbrio potencial.

Dicas para entrar em ação

- Antes de sair para uma corrida, faça alguns aquecimentos laterais dinâmicos como carioca, side shuffles ou caminhada de monstros com uma faixa em volta dos tornozelos para fazer seus glúteos dispararem.

- Role de espuma antes da corrida, sugere Austin, que força um pouco de contração nas fibras musculares (versus depois, que é para liberação miofascial).

- Incorpore exercícios como agachamentos unilaterais e saltos de estocada 2 a 3 vezes por semana.

- Faça repetições de subida onde você se concentra em impulsionar o impulso de seus glúteos. Até mesmo pensar nas palavras “corra com a bunda” pode ajudar a reforçar a boa forma.

- Quando você começar a se cansar durante uma corrida, dê alguns minutos de passadas mais curtas de cada vez e incline-se ligeiramente para a frente a partir do peito para garantir que as pernas pousem embaixo dos quadris. Se a mudança no foco não ajudar, pare e faça alguns exercícios de mobilidade do quadril para aumentar a amplitude de movimento.