Quanta recuperação você deve realizar entre os intervalos de velocidade?

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Uma das maiores questões no treinamento intervalado é qual é a recuperação ideal entre intervalos aeróbicos de alta intensidade.

O treinador de cross-country e atletismo da Universidade de Houston, Steve Magness, em seu livro The Science of Running , chama essa proporção de trabalho de velocidade para recuperação de "densidade" de um exercício e a identifica como uma variável-chave que os corredores e treinadores podem usar para manipular um exercício para atingir o efeito desejado.

Jack Daniels, autor de Daniels ’Running Formula, refere-se a ele como a "relação trabalho-recuperação". Daniels diz que para intervalos aeróbicos tradicionais (correr em ou perto de ritmo de 5 km), o objetivo é permitir tempo suficiente para se recuperar, para que você possa correr a próxima repetição forte, sem perder tempo suficiente para que seu metabolismo caia tanto para a linha de base que você então gasta muito da próxima repetição aumentando-a novamente.

Uma regra comum para esses intervalos é que a recuperação deve ser algo entre 100% e 50%, enquanto a própria repetição. Você deve descansar, por exemplo, de 90 segundos a 3 minutos entre repetições de 800m executados em 3 minutos. Mas eu tenho um amigo masters-runner cujo treinador regularmente o fazia correr 800s em ritmo de 5K em recuperações de um minuto - o que em seu ritmo era mais de 40%.

Variável de condicionamento físico

Até certo ponto, onde você deseja cair neste continuum depende de sua aptidão. Costumo avaliar a aptidão aeróbica de um corredor menos em termos de quão rápido eles correm na repetição do que em quão rapidamente eles se recuperam.

O técnico de elite e autor Owen Anderson concorda. Um bom lugar para começar, ele escreve em seu livro, Running Science , está com tempos de recuperação de cerca de 75 a 80% do tempo gasto na repetição anterior. Assim, um corredor de 5 km de 19 minutos fazendo 1200s em cerca de 4:30 começaria com tempos de recuperação de cerca de 3:30. Conforme o treinamento avança, Anderson diz, essas recuperações podem ser reduzidas para 3:00, depois 2:30, etc., com o objetivo final de reduzi-las para 90 segundos - aproximadamente comparável às recuperações de 1 minuto do meu amigo de seus 800s.

Mas isso pode ser uma daquelas coisas que os corredores pensam facilmente demais.

Sim, é bom ter uma ideia básica do que você deseja fazer em um treino. Mas há evidências científicas de que seu corpo é perfeitamente capaz de lhe dizer o que fazer se você aprender a prestar pelo menos tanta atenção nele quanto no relógio. Em um nível interno profundo, o corpo sabe quando está pronto para ir e, uma vez que você atinge esse ponto, o atraso é contraproducente, não importa o que seu relógio possa estar dizendo.

Recuperações aleatórias

Em um estudo publicado há 15 anos em Medicine &Science in Sports &Exercise , Stephen Seiler e Ken Hetlelid, da University of Adger em Kristiansand, Noruega, testaram isso pedindo a nove homens pós-universitários bem treinados para fazer quatro exercícios (um por semana) em esteiras.

Os corredores parecem ter sido muito bons, com 5 km que provavelmente variaram de cerca de 19:30 a pouco menos de 16 minutos. (O artigo não afirmava dessa forma, mas, em vez disso, forneceu um valor fisiológico conhecido como vVO ₂ máximo do qual o ritmo de 5K pode ser estimado.) Eles também foram descritos como bem treinados, com uma idade média de 30 anos - eles não eram iniciantes.

Para os três primeiros treinos, eles foram solicitados a correr 6 x 4 minutos, com o objetivo de fazer a média o mais rápido possível para todos os 24 minutos de velocidade. O tempo de recuperação entre as repetições, entretanto, variou de uma semana para outra. Uma vez pode ser de 1 minuto, outra vez de 2 minutos e outra de 4 minutos (embora nem todos tenham executado os treinos nessa ordem).

O que Seiler e Hetlelid descobriram foi que os corredores foram capazes de ir um pouco mais rápido com recuperações de 2 minutos do que com recuperações de 1 minuto - mas apenas 2% mais rápido (o que em uma pista se traduziria em menos de 2 segundos por volta). Mas não houve diferença entre as recuperações de 2 e 4 minutos.

Isso foi bastante interessante porque significa que, pelo menos para corredores que já estavam em forma como esses homens, não havia sentido para recuperações superiores a 4 minutos, e não havia muita diferença entre 1 minuto e 2 minutos.

Recuperações auto-selecionadas

Mas então veio a parte verdadeiramente intrigante. Para um treino final, Seiler e Hetlelid novamente os fizeram correr 6 x 4 minutos. Desta vez, no entanto, os pesquisadores controlaram o ritmo da esteira, definindo-o na velocidade média mais rápida que os corredores haviam conseguido em suas sessões anteriores. Eles também foram instruídos a demorar o tempo que considerassem necessário nas recuperações.

E, sem acesso aos seus relógios, todos eles acabaram iniciando o próximo intervalo após quase exatamente 2 minutos.

É um achado verdadeiramente fascinante. Para este treino específico, o tempo de recuperação ideal para esses corredores parecia ser de 2 minutos. E, por conta própria, isso é exatamente o que eles escolheram, embora, conforme observado acima, a diferença entre isso e recuperações mais longas ou mais curtas não fosse muito grande. Mesmo com uma diferença tão pequena quanto 2%, eles podiam sentir quando estavam na recuperação ideal.

Também acompanha o que observei como treinador. Costumo fazer corredores fazer recuperações de corrida de 400m após 1200s ou 1000s, e o que eu acho é que se eles estiverem em forma (e aproximadamente na faixa de ritmo dos atletas de Seiler e Hetlelid), eles farão isso em cerca de 120 segundos.

Terry Howell, técnico da Blue Collar Running em Santa Bárbara, Califórnia, concorda. Se ele disser aos corredores para fazerem uma recuperação de 400m e demorarem o tempo que quiserem para concluí-la, "eles normalmente voltam em dois minutos".

Variável por distância e densidade

Não que dois minutos sejam um número mágico para todos os exercícios. Para começar, Seiler e Hetlelid estavam fazendo seus corredores fazerem intervalos de “alta intensidade” no que era provavelmente 5 km ou um pouco mais rápido. Outros níveis de esforço exigirão diferentes densidades de velocidade versus recuperação:densidade mais baixa para repetições rápidas curtas; maior densidade para intervalos de tempo menos intensos. Também Seiler e Hetlelid usaram lutas de velocidade de 4 minutos. Se você estiver executando intervalos de 5 minutos ou intervalos de 3 minutos, é provável que o tempo de recuperação ideal seja proporcionalmente diferente.

Da mesma forma, se como Howell's e meus corredores você está fazendo recuperações de 400m, você só vai dar a volta na volta recuperada em 2 minutos se você for bastante rápido. “Esse é um ritmo de 8:00”, diz Howell sobre seu grupo. “Para eles, isso é fácil.” Se 8:00 / milha for seu ritmo de 5 km, sua recuperação será, naturalmente, proporcionalmente mais longa.

Confie no seu corpo

Independentemente do seu ritmo, no entanto, a mensagem básica é simples:seu corpo sabe mais do que você pensa que sabe.

A razão pela qual funciona, acrescenta Benno Nigg, professor emérito de cinesiologia da Universidade de Calgary, Canadá, é que o corpo possui muitos sensores internos. Os corredores estão mais familiarizados com os proprioceptores, que nos dizem como nossos corpos estão posicionados e se movendo, permitindo-nos fazer de tudo, desde coçar uma coceira com os olhos fechados até correr em terreno irregular. Mas há muitos outros, incluindo aqueles que dizem que você está suficientemente recuperado para a próxima repetição. “Temos indicadores suficientes para selecionar uma solução ideal”, diz Nigg.

Não que isso signifique que você deva simplesmente improvisar e ignorar tudo o que lê (incluindo este artigo). Em vez disso, o objetivo é basear-se nesse conselho para ajudar a descobrir o que funciona para você.

É possível fazer isso apenas com a telemetria com fio agora disponível para o corredor bem equipado. Mas também é possível combinar isso com o que os psicólogos do esporte chamam de "atenção plena", a fim de ajudá-lo a interpretar o que seus sensores internos estão dizendo - e, em última análise, para confiar neles.

Parece old school, mas cada vez mais, old school é a nova tendência. E, como Seiler e Hetlelid provaram 15 anos atrás, seu corpo realmente sabe muito mais do que você pensa.