3 rotinas de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora

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Provavelmente chegará um momento em que você, um triatleta dedicado, ficará confinado a algum lugar sem tempo - ou lugar - para fazer um treino.

O que fazer? Um pouco de criatividade e seu próprio peso corporal podem ajudá-lo a manter a forma e ganhar força sem precisar ir a lugar nenhum. O Dr. Richard Hansen da High Altitude Spine and Sport em Boulder, Colorado, bem como o Dr. Sebastian Gonzales, que trabalha na equipe médica da Meia Maratona e da Meia Maratona de Surf City em Huntington Beach, Califórnia, ambos acreditam em rotinas de exercícios simples que aumentam a freqüência cardíaca e trabalham o núcleo do corpo vale a pena tentar.

Gonzales incentiva os atletas com problemas de tempo e espaço a se concentrarem em exercícios que desafiem a estabilidade central e pélvica, enquanto também trabalham no controle da rotação femoral interna. “Este é o principal mecanismo de lesão para muitas condições de uso excessivo dos membros inferiores”, diz ele.

Da próxima vez que você estiver em um local desconhecido com pouco tempo de sobra, experimente um destes exercícios:

Rotina 1:

Gonzales recomenda quatro séries da seguinte rotina, com mínimo ou nenhum descanso entre as séries.

O primeiro exercício - burpees - aumentará sua freqüência cardíaca. O segundo exercício - estocadas reversas - permite que você se concentre no controle do corpo enquanto se move com uma respiração difícil. O terceiro exercício - rocha oca - enfoca a estabilização do núcleo.

Burpees (15 repetições)
Dica: “Não dobre a barriga, não pule muito alto e não caia no chão”, diz Gonzales. “Tudo isso deve estar sob controle. Lembre-se de que tudo o que queremos é aumentar a frequência cardíaca ”.

Pulmões reversos (20 repetições em cada perna)
Dica: Abaixe os quadris em um ângulo de 90 graus e trabalhe os glúteos empurrando o calcanhar do pé da frente ao subir. Além disso, tente segurar pesos em suas mãos para aumentar a dificuldade (e benefício). Gonzales diz para evitar o seguinte:1. Permitir que seu joelho “ceda” para dentro; 2. arcos desmoronando; 3. queda do quadril; 4. um movimento de avanço do caminhão; ou 5. dobrando-se lateralmente. “A questão é ficar em perfeita forma”, aconselha.

Hollow Rocks (20 repetições)
Dica: “Isso não é um problema”, acrescenta Gonzales. “Este é um 'segurar' isométrico em uma pose com algum movimento.” Você deve ser enrugado e fazer pausas quando a forma está se desfazendo.

Rotina 2:

Hansen sugere tentar essa rotina mais longa para construir seu núcleo para ajudar a melhorar o equilíbrio e evitar lesões. Um conjunto dessa rotina desafiadora deve ser suficiente.

Prancha frontal (20 segundos)
Dica: Mantenha as costas retas e tente não cair de joelhos.

Prancha frontal oscilante (20 segundos)
Dica: Para esta variação, balance o corpo para a frente de modo que você coloque pressão sobre os dedos dos pés. Continue até que os ombros ultrapassem as mãos e volte à posição inicial.

Descansar (20 segundos)

Prancha frontal (20 segundos)

Elevação das pernas da prancha dianteira (20 segundos)
Dica: Alterne levantar as pernas no ar atrás de você. Segure cada levantamento por três segundos.

Descansar (20 segundos)

Prancha lateral (20 segundos)
Dica: Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros.

Elevadores de quadril com prancha lateral (20 segundos)
Dica: Concentre-se em apertar os glúteos e fortalecer o abdômen.

Descansar (20 segundos)

Prancha lateral (20 segundos)

Elevação das pernas com prancha lateral (20 segundos)
Descansar (20 segundos)

Prancha lateral (20 segundos)

Elevações do braço de prancha lateral (20 segundos)
Dica: Mantenha as costas retas durante esta variação desafiadora que testa seu equilíbrio.

Descansar (20 segundos)

Prancha posterior (20 segundos)
Dica: Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para fora. Olhe para o teto e mantenha o corpo em linha reta.

Elevação das pernas de prancha dorsal (20 segundos)

Rotina 3:

Gonzales oferece outra rotina que aumentará sua freqüência cardíaca enquanto trabalha uma ampla gama de grupos musculares.

Alpinistas (60 segundos)
Dica: Diminua sua amplitude de movimento se houver qualquer impacto no quadril.

Agachamento no ar (20 repetições)
Dica: “Coxas paralelas ao solo” devem ser possíveis, diz Gonzales, se você puder colocar seus joelhos e quadris em toda a sua amplitude de movimento. “Se não estiver, certifique-se de usar apenas uma amplitude de movimento que não seja dolorosa.”

Sentar na parede (60 segundos)
Dica: Isso não é fácil. Fique em uma posição de agachamento profundo e mantenha as costas rentes à parede. Acumule até 60 segundos e faça uma pausa, se necessário.
Este artigo apareceu originalmente em Competitor.com