Treinos de voleibol e exercícios que você pode fazer em casa

Você não precisa de uma quadra de vôlei para começar a treinar para a próxima temporada. Na verdade, você pode melhorar sua força, rapidez, coordenação e habilidades para o vôlei em sua própria casa com esses treinos e exercícios de vôlei.

Treinos de voleibol em casa

Prepare-se para o treino de voleibol correndo por 20 minutos, então esticando seus braços, ombros, isquiotibiais, flexores do quadril e tornozelos (todos os músculos que você mais usa durante o vôlei).

Exercícios de perna

• Lunges (séries / repetições:3 × 20)
• Assentamentos na parede (3 séries. A primeira série é de 30 segundos, então 45 segundos, então 60 segundos)
• Jumping Jacks (3 × 50)

Pés rápidos:série de corda de pular

• Salto de ritmo normal, 30 segundos
• Pé direito apenas, 30 segundos
• Pé esquerdo apenas, 30 segundos
• Dobro direito, esquerda dupla, 30 segundos
• O mais rápido possível, 30 segundos

Repita 3 vezes com 1 minuto de descanso entre as séries.

Varie seu treinamento com este treino de velocidade de pular corda de 5 minutos.

Treino de abdômen

• Sit-ups (3 × 50)
• Prancha (3 conjuntos. O primeiro conjunto é de 30 segundos, então 45 segundos, então 60 segundos)

Força do braço

• Levantar haltere lateral (3 × 25)
• Flexão de bola média com braço único (3 × 3-5 de cada lado)

Exercícios de vôlei em casa

Ao praticar suas habilidades de vôlei em casa, concentre-se em sua técnica. Pratique colocar as mãos na posição certa durante a configuração, balançando os braços enquanto espanca e plantando os pés ao passar.

Definir exercícios

Mãos de aquecimento

• Conjuntos rápidos contra uma parede por 45 segundos
• Dê um passo para trás, encostado na parede por 60 segundos
• Dê um passo maior para trás e fique contra a parede por 90 segundos

Deite-se e coloque-se

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados
• Defina o voleibol para si mesmo rapidamente 100 vezes sem empurrar a bola para o alto
• Diminua a velocidade e ajuste a bola um pouco mais alto 100 vezes mais

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Exercícios de passagem

Passe para si mesmo

• Plante os pés e abaixe as pernas como se estivesse passando em um jogo ao vivo
• Passe para si mesmo sem mover os pés
• Passe para si mesmo movendo-se para a frente e para trás
• Passe para si mesmo de lado a lado arrastando os pés

Wall Pass

• Passe para frente ou diagonal, usando a parede para devolver a bola
• Depois de pegar o jeito de passar na parede, mova-se para o passe-set-golpe contra a parede (semelhante a salpicar com um parceiro)

Pass-Set-Pass

• Alterne entre passar e ficar sozinho

Exercícios de bater

• Abordagem prática em um espaço aberto
• Bater contra uma parede
• Realizar balanços de braço com halteres

Faça este treino três vezes por semana durante o verão.