13 exercícios de voleibol que você pode fazer em casa

Os exercícios de vôlei em casa tornaram-se muito mais populares devido ao distanciamento social. Embora este seja um fenômeno novo, a necessidade de malhar sozinho em casa, não.

Existem muitos casos que ditam a necessidade de um treino em casa.

Se você não tem acesso a uma academia, estão de folga da escola, ou se for entressafra, provavelmente você precisará ficar em forma sem a ajuda de treinadores ou treinadores.

É importante notar a diferença entre simplesmente malhar e malhar com a intenção de melhorar suas habilidades no voleibol.

Concentrar seu treino no esporte que você está praticando é a chave para ganhar uma vantagem sobre seus oponentes.

Seus exercícios de vôlei em casa devem se concentrar nos requisitos físicos específicos do jogo:

• Agilidade
• Explosividade
• Velocidade
• Força

Os exercícios contidos aqui serão voltados para melhorar todos esses atributos.

Todos esses exercícios podem ser feitos em casa com equipamentos limitados. E nós os organizamos por área de foco:

• Tronco
• Corpo lento
• Essencial

A importância do aquecimento

O primeiro passo para um treino caseiro bem-sucedido de qualquer tipo é o aquecimento.

Nada atrapalha sua rotina de fitness mais rápido do que uma lesão. Mesmo pequenas tensões podem prejudicar seu melhor desempenho e diminuir o retorno do tempo de treino.

Um aquecimento serve a alguns propósitos.

1. Isso permite que suas articulações, ligamentos, e os músculos a oportunidade de se soltar e esticar lentamente. Isso ajuda a evitar lesões.
2. Um aquecimento deixa sua "mente certa". Saltar direto para um treino pode ser chocante para o seu sistema e pode causar uma falta de foco na tarefa em questão.

Seu aquecimento não precisa ser complicado. Contudo, deve abranger todas as partes do corpo.

É um erro comum prestar atenção apenas às partes do corpo que serão usadas durante o treino. Mesmo se você estiver exercitando a parte inferior do corpo, sua parte superior do corpo está envolvida.

Reserve um terço do seu tempo de treino pretendido para o aquecimento - se você estiver treinando por 30 minutos, planeje usar 10 minutos para seus aquecimentos.

Isso pode parecer excessivo, mas o tempo é pequeno em comparação com o tempo que leva para se recuperar até mesmo de ferimentos menores. Também, considere que o aquecimento pode ajudar nas suas habilidades no voleibol, incentivando a flexibilidade.

O aquecimento deve consistir em alongamento e engajamento muscular lento.

Concentre-se em alongar o peito e os ombros para a parte superior do corpo. Os alongamentos da parte inferior do corpo devem incluir os tornozelos, bezerros, isquiotibiais, virilha, e quadris.

Exercícios de voleibol para agilidade

Todos os exercícios de agilidade devem ser feitos em conjuntos de três. Três séries de cada exercício equivalem a uma rodada. Execute três rodadas como parte de um treino de cross-training.

1. Torneiras de degrau

Este exercício pode ser feito na base de uma escada ou em qualquer lugar com algo para você bater com os dedos dos pés. O objetivo é ficar perto do degrau e bater os dedos dos pés repetidamente, alternando como se você estivesse correndo.

Execute o exercício por 30 segundos com um intervalo de 15 segundos entre as séries.

2. A escada invisível

Esta broca é semelhante às brocas de escada de corda, mas sem a escada. Comece em uma postura atlética e rapidamente entre e saia da escada invisível com os pés alternados.

Execute por 30 segundos com um intervalo de 15 segundos entre as séries.

Execute a escada primeiro movendo os pés para fora e depois para dentro. execute a escada movendo os pés para a frente e para trás.

3. A corda de pular

Usar uma corda de pular é um dos exercícios mais abrangentes que um jogador de vôlei pode fazer. Trabalha a parte superior e inferior do corpo, ao mesmo tempo que estimula um bom condicionamento.

Execute cada um dos seguintes por 30 segundos com 15 segundos de descanso entre os movimentos (uma rodada é igual a uma série):

• Saltos de dois pés
• Saltos com o pé direito
• Saltos com o pé esquerdo
• Corda com as mãos cruzadas (dois pés)
• Saltos rápidos

Exercícios de voleibol para a força da parte inferior do corpo

Para um dia de foco na parte inferior do corpo, execute quatro rodadas. Para um dia de treinamento cruzado, execute três rodadas. Um conjunto de todos os exercícios sugeridos é uma rodada.

4. The Classic Lunge

A estocada é simples, ainda um exercício de força da parte inferior do corpo extremamente eficaz. Os pulmões trabalham quase todos os músculos das pernas enquanto ativam o núcleo e a parte inferior das costas.

Faça 10 investidas de cada lado, alternando ao longo do exercício. A estocada começa em uma postura ereta com boa postura. Estenda a perna esquerda para a frente formando um ângulo de 90 graus com o joelho. A perna direita deve esticar com o joelho quase tocando o solo.

Para alinhamento, o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo dessa perna. Use a perna da frente para explodir e voltar à posição ereta. Cada representante deve estar com a perna oposta.

20 investidas no total (10 por lado) equivalem a um conjunto.

5. O agachamento de peso corporal

Este agachamento não requer nenhum equipamento, mas ainda fortalece efetivamente os joelhos, quadríceps, isquiotibiais, e quadris. Tal como acontece com a maioria desses exercícios, o núcleo e as costas também estão envolvidos.

Comece o exercício com uma boa postura em pé e os pés um pouco mais largos que os ombros. Mantenha sua postura enquanto dobra os joelhos e traz o traseiro em direção ao chão.

Agache-se o máximo que puder enquanto mantém os joelhos “imóveis” (não os deixe dobrar para dentro ou para fora). Empurre para trás nos calcanhares e joelhos para voltar à posição ereta.

Adicione uma explosão em um salto para aumentar o esforço. Preste atenção ao pousar diretamente para evitar lesões.

20 agachamentos =1 conjunto.

6. The Wall Sit

Este pode ser o exercício de voleibol mais clássico de todos os tempos. Você verá jogadores de voleibol sentados na parede em todos os níveis do jogo. Este movimento constrói seus quads, isquiotibiais, essencial, e força mental.

Um conjunto é igual a 30 segundos, aumentando em duração à medida que se torna menos desafiador.

Posicione-se com as costas retas contra um espaço aberto de uma parede. Deslize para baixo até que os joelhos fiquem dobrados em 90 graus. Agora fique aí. Este é um ótimo exercício para melhorar sua resistência mental.

Para alinhamento, os joelhos devem estar posicionados diretamente sobre os tornozelos.

30 segundos ou tempo integral é igual a um conjunto.

Exercícios de voleibol para força da parte superior do corpo

Para um dia de foco na parte superior do corpo, execute quatro rodadas. Para um dia de treinamento cruzado, execute três rodadas. Um conjunto de todos os exercícios sugeridos é uma rodada.

7. O Pushup

Este movimento calistênico clássico trabalha os braços, músculos abdominais, peito, ancas, glúteos, e alguns músculos das pernas.

Comece em uma posição de prancha padrão. Dobre os cotovelos para abaixar todo o seu corpo até o solo e, em seguida, use os braços para retornar a uma prancha padrão. Os músculos centrais e das costas são vitais para manter o corpo alinhado durante o abaixamento.

Dez repetições equivalem a um conjunto.

8. O mergulho

O tríceps é uma parte frequentemente esquecida da importantíssima força do braço exigida no voleibol. O mergulho trabalha junto com o peitoral menor, o que aumenta a força necessária para acertar e passar com rapidez.

Este exercício requer uma mesa baixa (mesa de centro) ou um sofá.

Apoiado no item com as mãos ao lado do corpo, abaixe-se de forma que suas mãos fiquem atrás de você e seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus.

Seus dedos devem estar apontados para sua bunda e seus braços devem estar estendidos, segurando-se. Abaixe-se com os cotovelos junto ao corpo. Não deixe sua bunda tocar o chão. E, em seguida, empurre de volta até a extensão total do braço.

8 repetições =1 série.

9. O Burpee

Se sentar na parede é o exercício mais clássico do voleibol, o burpee é o mais temido. Este exercício consegue trabalhar quase todos os músculos do seu corpo (incluindo os do rosto quando você faz uma careta).

Comece com uma boa postura em pé. Dobre para frente, colocar as mãos no chão enquanto pula para trás para formar uma prancha padrão. Agora faça uma flexão. Em seguida, salte com os pés para a frente perto das mãos e volte a ficar de pé (adicione um salto explosivo para um desafio adicional).

8 repetições =1 série.

Exercícios de voleibol para força central

Para um dia focado no núcleo, execute quatro rodadas. Para um dia de treinamento cruzado, execute três rodadas. Um conjunto de todos os exercícios sugeridos é uma rodada.

10. The Plank

Este exercício fortalece todas as facetas do núcleo, incluindo os músculos das costas. Para inserir a posição padrão da prancha, entre no topo de uma flexão.

Para alinhamento, seus cotovelos devem estar sob seus ombros. Suas costas devem estar retas e os músculos abdominais devem estar ativos para suporte.

30 segundos é igual a um conjunto.

11. The Russian Twist

Os oblíquos podem ser difíceis de mirar. Este exercício resolve o problema.

Sentado no chão, como se você fosse fazer um abdominal com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os pés do chão com os joelhos movendo-se em direção ao peito. Seu torso vai se inclinar para trás. Agora torça, alcançando ambas as mãos em direção ao chão nas laterais do seu corpo, movendo-se para frente e para trás.

30 segundos é igual a um conjunto.

12. A crise abdominal

Este exercício comum para o núcleo é ótimo para fortalecer o núcleo do núcleo - o meio da barriga.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo que permita que seus pés fiquem apoiados no chão. As mãos devem ser colocadas atrás da cabeça.

Enrole-se em direção aos joelhos, apertando e ativando o abdômen. NÃO use as mãos para puxar a cabeça - apenas use os músculos abdominais para contrair o corpo para cima.

30 repetições equivalem a um conjunto.

13. O Leg Lift

Realizar o levantamento da perna terá como alvo a parte inferior do abdômen, enquanto fortalece os músculos que sustentam seus quadris e virilha.

Deite-se de costas e coloque os braços (palmas para baixo) ao lado do corpo. Levante as pernas com os pés o mais juntos possível para pairar alguns centímetros acima do solo. De lá, levante ambas as pernas até que seus pés fiquem voltados para o teto ou para o céu. Abaixe-os para a posição de flutuação.

12 repetições equivalem a um conjunto.