Exercícios básicos de peso corporal que você pode fazer agora

O que são exercícios de peso corporal?

São exercícios que usam o peso do seu corpo como resistência. Eles geralmente têm como alvo muitos músculos e ajudam a construir estabilidade e força. Você não precisa de máquinas ou pesos, então você pode fazê-los em qualquer lugar. Você também pode adaptar esses exercícios às suas necessidades. Portanto, seja você um iniciante ou um especialista, você pode obter grandes benefícios.

Pushup

Este pode ser o exercício de peso corporal mais conhecido. Você usará mais os músculos do tríceps e do peito, já que está aumentando o peso do corpo. Ao mesmo tempo, os deltóides - os músculos do ombro - apoiam o movimento dos braços e os músculos abdominais trabalham para manter o núcleo tenso. Não deixe seus quadris ou costas mergulharem ou arquearem para cima. Faça movimentos controlados e suaves.

Agachamento

Eles são perfeitos para se tornar mais flexível e aumentar a força da parte inferior do corpo. Você deixará a parte inferior do corpo e os quadris mais móveis. Os principais músculos que você usa são os grandes da perna, como quadríceps, isquiotibiais, adutores do quadril e glúteo máximo. Tenha cuidado para não colocar muito peso na planta dos pés. Em vez disso, agache-se com as coxas paralelas ao solo e empurre para cima pelos calcanhares.

Tábuas

Planking - um exercício em que você mantém seu corpo paralelo ao solo - é um exercício muito versátil e com muitos benefícios. Se você está procurando fortalecer seu núcleo, a prancha é definitivamente para você. O trabalho central pode ajudar com a dor lombar. Também vai aliviar o estresse na coluna, o que pode ajudar a melhorar sua postura. Você ficará mais flexível e ganhará equilíbrio também.

Alpinistas

Como o nome sugere, este exercício faz com que você imite os movimentos que faria ao escalar uma montanha. Isso pode ser um ótimo aquecimento para um treino ou um exercício poderoso para praticar sozinho. Você trabalhará suas pernas, core, tríceps e ombros, mas quase todos os grupos musculares terão algum uso, o tempo todo incluindo cardio. Os alpinistas também incentivam seu corpo a se mover de maneiras que você não costuma fazer.

Inclinação pélvica

Para fazer uma dessas coisas, deite-se no chão, levantando a pélvis do chão enquanto mantém os joelhos dobrados e os pés apoiados. Isso melhora a sua postura e fortalece os músculos das nádegas e do núcleo. Não se esqueça de continuar respirando enquanto faz isso. Tente não levantar os ombros ou a parte superior das costas do chão.

Burpee

Para fazer este exercício de corpo inteiro, leve o corpo ao chão para fazer um impulso de agachamento antes de explodir com um salto em altura. Você vai envolver todos os seus principais grupos musculares. Ao mesmo tempo, você trabalhará seu coração e pulmões. Os burpees ajudam a aumentar a força, o que pode resistir à medida que seu corpo perde músculos com a idade.

Levantamento mortal de perna única

Fique em uma perna com uma ligeira flexão do joelho. Concentre-se em manter seu núcleo firme. Em seguida, incline-se lentamente para a frente na altura dos quadris e mantenha o joelho de pé ligeiramente flexionado. Embora isso tecnicamente funcione em todo o corpo, você sentirá mais nos quadris e nas pernas. Ele aumenta a resistência e a força dos músculos abaixo da cintura. Este exercício também ajuda a fortalecer os músculos auxiliares - músculos que melhoram o equilíbrio - e oferece maior resistência na parte inferior do corpo.

Lunges

Eles se concentram em trabalhar os músculos das pernas. Eles também são ótimos para o condicionamento esportivo, especialmente aqueles como futebol, basquete ou tênis, já que todos usam movimentos de arremesso. Certifique-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés e que fique no meio sobre o pé. Não deixe seu joelho rolar para fora ou para dentro.

Abdominal Crunch

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Cruze os braços sobre o peito e levante os ombros e a cabeça do chão, usando os músculos centrais. Isso fortalecerá os músculos e tornará mais fácil a prática de esportes e atividades físicas. Nunca coloque as mãos atrás da cabeça quando estiver fazendo essas abdominais. Fazer isso não só pode impedir você de atingir os músculos abdominais, mas também pode machucar seu pescoço.

Step-ups

Embora você não precise de nenhum equipamento para este, certifique-se de ter acesso a um lance de escadas. Parando na frente deles, você empurrará seu pé principal e levantará seu corpo sobre o degrau antes de voltar para a posição inicial. Mantenha os músculos centrais tensos e as costas retas. Isso tem como alvo os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Superman

Para isso, você vai se deitar de barriga para baixo e levantar as pernas e os braços ao mesmo tempo. Ele fortalece os músculos da região lombar, o que pode ajudar a aliviar a dor nas costas ou evitá-la completamente. Apenas certifique-se de manter a posição por pelo menos 5 segundos para ativar seus músculos.

Fonte: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur s