O aquecimento certo pode torná-lo mais rápido

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Veja como fazer.

Por quase uma década, os pesquisadores têm mostrado que o alongamento dinâmico supera o alongamento estático para desempenho pré-treino - pesquisas que começaram no final dos anos 90 e início dos anos 2000, quando os cientistas começaram a notar que o alongamento passivo ou estático antes da competição reduzia potência, força e desempenho.

Em vez de segurar um alongamento sem se mover, o alongamento dinâmico é um conjunto de alongamentos e movimentos ativos que despertam os músculos e elevam sua temperatura central, preparando assim seu corpo para um desempenho ideal. Pense:balanços nas pernas, joelhos altos e chutes nas nádegas, em vez de ficar pendurado e tocar os dedos dos pés.

“Mover ativamente suas articulações e músculos de forma direcionada irá melhorar a amplitude de movimento, aumentar o fluxo sanguíneo e ajudá-lo a usar a forma adequada”, explica Lisa Selby, treinadora de corrida baseada em Baltimore, Maryland. A pesquisa também mostrou que pode melhorar tudo, desde força e potência até resistência muscular. O alongamento dinâmico aquece os músculos e tendões, preparando-os para a ação e auxiliando-os no manuseio de cargas maiores. Além do mais, movimentos dinâmicos relevantes para seu esporte abrem a comunicação entre seus músculos e seu sistema nervoso para um recrutamento muscular mais eficiente.

Os alongamentos estáticos realizados antes de um treino ou corrida, por outro lado, podem reduzir a força elástica dos músculos e, portanto, a economia. Quando se trata de flexibilidade, você pode ter muito de uma coisa boa antes de um treino ou corrida, e para um atleta, quando você alonga totalmente um músculo, pode reduzir sua força de anel. Pense em um elástico que foi esticado a ponto de ter pouco estalo.

Então, se você ainda não experimentou uma rotina de alongamento dinâmico, você deve começar - pode ser o molho especial necessário para seu próximo PR. Bastam 10 minutos antes do treino ou corrida para deixar os músculos prontos para o rock.

Rotina de alongamento dinâmico pré-natação

Círculos do braço: Estenda os braços ao longo do corpo e gire 15 vezes para a frente e 15 vezes para trás.

Balanços de braço: Balance o braço para cima de forma que seu ombro toque sua orelha e para baixo em toda a rotação até que sua mão toque seu quadril. Repita 15 vezes para a frente e para trás com cada braço.

Torso Torso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e coloque os braços na altura dos ombros. Gire o torso com cuidado para a frente e para trás 20 vezes.

Caminhada do joelho ao peito: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Ao dar um passo à frente, levante o joelho esquerdo e segure-o com a mão esquerda para puxar a perna até o peito. Repita com a perna direita na próxima etapa e continue alternando por 15 metros.

Jumping Jacks: Fique de pé com os braços ao lado do corpo e pule enquanto levanta os braços e as pernas para fora. Repita 30 vezes.

Rotina de alongamento dinâmico de pré-corrida e bicicleta

Caminhada de Frankenstein: Estenda os braços na frente do corpo e marque para frente, alternando chutes na frente de você. Continue por 15 metros.

Chutes a bunda: Ao correr para a frente, alterne os chutes nas costas com os calcanhares. Continue por 15 metros.

Balanços de perna: Fique de pé e segure-se em uma parede ou cadeira, primeiro balançando uma perna da frente para trás e depois varrendo o corpo de um lado para o outro. Repita 15 repetições com ambas as pernas.

Joelhos altos: Ao correr para a frente, alterne o levantamento dos joelhos com as coxas paralelas ao solo. Continue por 15 metros.

Backpedal: Corra para trás, exagerando os passos conforme suas pernas alcançam a parte de trás do corpo. Continue por 15 metros.

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