3 exercícios profissionais para torná-lo um triatleta mais rápido

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Para ajudar a se preparar para o ano de corrida que se avizinha, pedimos a ajuda de Cliff English, treinador principal da equipe feminina de triatlo da Universidade do Estado do Arizona, para compartilhar alguns de seus exercícios favoritos fora de temporada de piscina, treinador e esteira. Aqui estão suas principais escolhas:

Na piscina

“O equilíbrio é o maior desafio que a maioria dos triatletas tem na água”, diz English.

Para melhorar, ele recomenda um exercício de equilíbrio progressivo:comece empurrando a parede e segurando uma linha aerodinâmica apertada e apenas “sinta” o que acontece. Assim que você for capaz de manter uma linha aerodinâmica equilibrada fora da parede, acrescente chutes de lado com um braço para frente e seu corpo a 45 graus (0 graus sendo olhando diretamente para baixo e 90 graus sendo olhando para a parede). Concentre-se em manter uma posição neutra da cabeça enquanto gira a partir dos quadris e ombros. A cada seis a 12 chutes, dê três golpes longos e gire para o outro lado. As barbatanas podem ajudar a manter a posição corporal, mas English recomenda começar sem elas para ter uma ideia melhor do que seu corpo está realmente fazendo na água.

Como variação, tente o que os ingleses chamam de “pausa um” ou “pausa três”:dê uma ou três braçadas longas, segurando um braço na frente com o corpo girado e a cabeça neutra.

No instrutor

Eu amo compilações de cadência combinadas com grandes trabalhos de engrenagem ”, diz English. “Esta é minha maneira favorita de melhorar a eficiência do pedal.”

Um dos conjuntos de tênis favoritos de inglês consiste em três rodadas de:

• 4 minutos, a maior marcha possível (60-75 rpms a 75 por cento da potência máxima)
• 4 x (45 segundos de 100 a 110 a 120 rpms a cada 15 segundos; 30 segundos de descanso fácil)

À medida que você se sentir confortável ao fazer esta série, aumente sua cadência máxima para 130-140 rpm.
“O objetivo é ser suave e não pular quando você atinge as rpm mais altas”, diz English. “Uma vez que 120-140 rpm pareça confortável no treinador, correr a 90-100 rpm se torna possível e se tornará até mesmo uma cadência padrão. Correr a 90-100 rpm nunca será verdadeiramente confortável até que as cadências mais altas sejam adaptadas no treinamento. ”

Na esteira

“Corremos com mais eficiência e com melhor rotação quando corremos rápido, e a esteira fornece uma ótima maneira de fazer isso em um ambiente controlado em uma superfície macia”, diz English.

Posição de corrida ideal significa ter uma ligeira inclinação para a frente com a cabeça e os olhos apontados 20-30 graus para baixo; a tela da esteira fornece uma boa dica visual para ajudar a manter o olhar inclinado e para baixo ideal. Depois de ganhar velocidade, corra com aquela boa posição de cabeça e corpo por 20 segundos e, em seguida, olhe para frente e fique em pé (posição ruim) por 20 segundos antes de voltar à posição ideal por 20 segundos. Corra devagar por um minuto e depois repita quantas vezes quiser.

“Você notará mais batidas de calcanhar quando se inclinar para trás, e o resto de sua mecânica, como o balanço do braço, também parecerá estranho”, diz English. “A mecânica de corrida muitas vezes falha no final de uma corrida, por isso é importante ser capaz de sentir a diferença entre a boa e a má forma. Correr na esteira é uma ótima oportunidade para brincar com a mecânica e encontrar aquela sensação perfeita. ”