Treino de uma hora:corrida de resistência com um lado da subida de velocidade

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O treino desta semana de Jessica Broderick, da Forever Endurance de Boulder. Broderick é uma triatleta profissional da ITU que agora está usando sua vasta experiência para ajudar a treinar outras pessoas e modelar exercícios para simular situações no dia da corrida.

Este treino combinado é ideal para triatletas que buscam se movimentar - mas se mover bem - no inverno e na primavera. “Nesta época do ano, construir uma base e obter milhas consistentes é importante para estabelecer uma base sólida para a temporada que se avizinha”, diz Broderick. “Dito isso, ainda é extremamente importante reforçar a boa biomecânica em um esforço para ficar livre de lesões durante os meses de inverno, e também para lembrar o corpo de como correr com eficiência. Correr morro acima é uma oportunidade para fazer isso. ”

Embora este exercício possa ser feito em uma esteira com simulação de boa inclinação, é melhor encontrar uma colina moderadamente íngreme ou íngreme do lado de fora com grama ou uma superfície mais macia para usar nas descidas. Certifique-se de focar em alta rotatividade e inclinação para encorajar a forma adequada.

Broderick acrescenta:“A corrida em ladeiras incentiva você a ativar os músculos certos e, na forma de sprints curtos, usar esses músculos de maneira poderosa permite mais recrutamento de unidades motoras.”

“Colocar os sprints em declive entre os exercícios aeróbicos permite não apenas um aquecimento sólido, mas também um bloco de corrida onde a mecânica usada na corrida em aclive é ainda mais reforçada em estradas planas”, continua ela. “Tenho implementado esta sessão na minha preparação para a Maratona de Boston a cada semana e me surpreende como me sinto muito melhor durante o segundo bloqueio aeróbio. Hills não são meus favoritos (não acho que sejam os favoritos de ninguém), mas eu amo o que eles fazem para o meu passo depois do fato! ”

A primeira vez que você fizer este exercício, comece com oito corridas de velocidade em morro e aumente de 12 a 14. Broderick também sugere o uso de uma subida diferente a cada vez, se possível.

Aquecimento:
5 minutos jog, alongamento dinâmico

Conjunto principal:
20 minutos de corrida aeróbica (5k pace + ~ 1:30-2:00 / milha)

8 × 30 ”em ladeiras com corrida para baixo

20-30 minutos de corrida aeróbica

Resfriamento
5 minutos correr fácil