5 exercícios para o treinador para ajudá-lo a se manter atualizado neste inverno

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O treinador interno é uma parte temida, mas necessária do programa de treinamento de muitos ciclistas. Embora haja momentos na temporada em que uma atividade alternativa - corrida, caminhada ou esqui - possa se encaixar bem em um plano, às vezes é necessário subir no treinador e completar a sessão. Embora milhas básicas longas e constantes possam funcionar bem quando o tempo está bom, uma abordagem diferente é necessária para obter o melhor de um treino de treinador. Adicionar intensidade, mesmo durante o início da temporada, pode compensar a carga de treinamento onde o volume está faltando. Os exercícios de pedalada também são uma ótima maneira de fazer o tempo passar mais rápido. Essas cinco sessões irão adicionar um pouco de tempero ao seu passeio semanal, ao mesmo tempo em que adicionam alguns benefícios à sessão que você não obteria ao andar ao ar livre.

1. Exercícios de perna única

Embora os exercícios com uma perna só devam ser evitados em estradas abertas, o treinador é o momento perfeito para praticar pedalar com uma perna. Os exercícios com uma perna são ótimos para fortalecer os músculos que normalmente não são trabalhados na bicicleta com duas pernas; flexores do quadril em particular. Solte um pé e deixe-o pendurado para o lado. Se você estiver instável, pode usar uma cadeira para descansar o pé. Com a perna ativa, aumente para completar um minuto pedalando uma perna de cada lado. Mantenha a cadência alta para não estressar excessivamente os flexores do quadril ao começar. Você notará que a seção ascendente da pedalada se torna muito mais difícil, e é aqui que você terá que se concentrar em manter sua cadência elevada.

2. Intervalos de alta cadência

Muitas corridas são ganhas por acelerações oportunas, ao invés de potência total; pense em Mark Cavendish cronometrando seu “salto” para a perfeição. Praticar equitação em alta cadência pode melhorar sua aceleração e também permitir que você siga os movimentos durante a parte crítica de uma corrida. Para ciclistas de estrada, isso pode significar pedalar em sua Potência Limiar Funcional (FTP), mantendo uma cadência de 110 rpm ou mais. Os exercícios de escada de cadência são uma maneira fácil de passar o tempo no treinador e também dão a você a chance de melhorar sua suavidade em uma cadência mais alta. Começando com uma cadência confortável de 80 rpm, aumente sua cadência em 10 rpm a cada 2 minutos até chegar a 120 rpm. Repita três vezes para começar. Para progredir, experimente gastar 4 minutos em cada cadência ou forçando seus limites, vendo quão rápido você pode virar as pernas sem saltar para fora do treinador. Os ciclistas de pista de alto nível podem girar confortavelmente a 160 rpm. Qual é o seu limite?

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3. Intervalos de tensão muscular

A maioria dos ciclistas vai para a academia durante o período de entressafra para ganhar força e ganhar resistência a lesões. O trabalho de força também pode ser realizado na bicicleta com intervalos de tensão muscular. Acomode-se em uma cadência de 50-55 rpm e segure por 5 a 6 minutos. Repita isso três vezes na primeira semana, antes de construir um bloco contínuo de 20 minutos na cadência baixa. Não são apenas uma ótima maneira de melhorar a força, mas também ajudam no recrutamento de mais fibras musculares de contração rápida, que o ajudarão na corrida e nos esforços anaeróbicos no final da temporada. O benefício final do trabalho de tensão muscular coloca seus glúteos em ação:Embora a maioria dos ciclistas consiga usar principalmente quadríceps e isquiotibiais na bicicleta, a cadência mais baixa realmente ativa o glúteo máximo, dando a você outro grupo de músculos poderoso para trabalhar.

4. Intervalos de ponto ideal

O treinamento ideal é uma ótima maneira de passar o tempo com o treinador. Quando você tem apenas uma hora para pedalar, não há muitos benefícios em pedalar em um ritmo básico tradicional:você simplesmente não pode aumentar o volume para obter benefício suficiente. Aumentar o ritmo para cerca de 90 por cento do seu FTP (para novos pilotos:pense no ritmo em que você pode pedalar enquanto apenas mantém uma conversa) significa que você obterá um treino melhor sem incorrer em uma grande quantidade de fadiga. Comece seu plano de treinamento com três intervalos de oito minutos em seu "ponto ideal" e vá aumentando até que você esteja encaixando 45 minutos nessa intensidade durante sua hora dentro.

5. Intervalos de micro-explosão

Manter a potência acima do limite no treinador pode ser tortuoso. Os segundos passam lentamente enquanto suas pernas se enchem de ácido lático. Mas você pode obter uma carga de treino semelhante e quebrar a monotonia dividindo seu treino em microexplosões. Tente segurar 45 segundos em seu Functional Threshold Power (FTP) seguido por 15 segundos de descanso. Repita isso por 10 minutos, e você verá que gastou 7,5 minutos no limite com apenas uma fração da energia mental sendo gasta. Faça dois ou três conjuntos desses para começar.

Todas essas sessões têm muito espaço para progressão, conforme seu tempo e condicionamento permitirem. Obtenha versões mais detalhadas desses wokouts gratuitamente em Trainingpeaks.com. (Use o recurso Structured Workout Export para carregá-los para seu dispositivo ou aplicativo compatível com o TrainingPeaks.)

Chris Baddick é um mountain bike profissional britânico que mora em Boulder, Colorado. Quando ele não está andando de bicicleta, ele pode ser encontrado treinando ciclistas de montanha e ciclistas. Chris tem mestrado em Neurociência pela University of Bath, Reino Unido.