Este aquecimento pode ajudá-lo a jogar com mais força do que nunca

Treinar para ganhar velocidade de arremesso é uma prática comum. Mas uma área que os arremessadores geralmente ignoram em sua tentativa de arremessar com mais força é a qualidade e a estrutura de seu aquecimento.

Se seu aquecimento for abaixo da média ou se você for do tipo que pula um aquecimento, você pode estar deixando os ganhos de velocidade de curto e longo prazo sobre a mesa.

Vamos dar uma olhada no que acredito ser um ótimo aquecimento para o arremessador. O seguinte deve ser realizado antes do aquecimento específico do arremesso de um arremessador.

Como deve ser o aquecimento do arremessador?

Liberação auto-miofascial

A auto liberação miofascial (SMR), ou rolamento de espuma, tem alguns benefícios quando se trata de preparação do tecido, bem como da recuperação, dependendo de quando é usado. No entanto, o rolamento de espuma não deve se tornar uma obsessão que consome tudo.

Fazer um pouco de rolamento de espuma ou lançamentos direcionados antes do treinamento ou jogo pode ser benéfico, especialmente para atletas com restrições de mobilidade específicas como resultado da má qualidade do tecido.

De acordo com um estudo de Beardsley et al., SMR pode aumentar agudamente a flexibilidade e reduzir a dor muscular sem impedir o desempenho atlético (Beardsley, 2015).

Isso é especialmente importante para arremessadores que tenham deficiências na amplitude de movimento (ADM) ou dores leves em articulações específicas. A SMR antes do treino ou jogo pode levar a efeitos agudos que podem ajudar a melhorar deficiências específicas de ROM e, portanto, melhorar a velocidade.



Por exemplo, se sua abdução horizontal (pense em carga de escapamento) ou recuo for limitada, algum trabalho peitoral direcionado feito antes do arremesso pode melhorar a amplitude de movimento e levar a uma ação do braço mais solta (subjetivamente).

A SMR também pode aumentar agudamente a atividade do sistema nervoso parassimpático, por isso pode ser benéfica como técnica de recuperação no período pós-treinamento (Beardsley, 2015). Atualmente, não há consenso sobre o uso ideal de SMR. Portanto, se estiver sendo usado antes do treino ou jogo, sugiro limitar o SMR a um máximo de 10-20 minutos.

Mobilidade específica

O arremesso requer a habilidade de acessar amplitudes extremas de movimento para chegar às posições necessárias para arremessar em altas velocidades.

Se pisar no monte é a primeira vez que você tenta chegar a essas posições naquele dia, você tem uma receita para o desastre. Você não está apenas aumentando o risco de lesões, mas provavelmente não terá o melhor desempenho. Os aquecimentos específicos da atividade, que incluem movimentos e ADM dinâmica necessários para a atividade pretendida, podem melhorar o desempenho.

Por exemplo, extensão significativa do quadril, rotação torácica e abdução horizontal são apenas alguns dos movimentos necessários durante o movimento de arremesso, portanto, adicionar alguns desses exercícios em seu plano de pré-lançamento pode ser benéfico para seu desempenho geral.

Aumento da temperatura corporal

Outro objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura corporal. Geralmente, você quer estar suando antes de pegar uma bola.

Um estudo de Wright et al. descobriram que as métricas de desempenho, como memória de trabalho, agilidade subjetiva, atenção visual e os 10% mais lentos dos tempos de reação melhoraram como resultado da temperatura corporal mais alta (Wright, 2002). A temperatura muscular mais alta também pode levar a melhorias no desempenho muscular, bem como a um aumento na velocidade de contração muscular e redução no tempo de reação por meio de um aumento na velocidade de transmissão nervosa (Andrade et al., 2015).

É importante lembrar, entretanto, que a temperatura corporal mais alta não deve ser alcançada por meio de grandes volumes de trabalho aeróbio, pois isso pode ter um efeito prejudicial no desempenho.

Neurológico-CNS Prep

O impulso neural é uma parte extremamente importante do beisebol. A capacidade de lançar com força, balançar com força e correr rápido exige uma intenção significativa, que é uma maneira simplificada de dizer impulso neural. Pode ser benéfico preparar o corpo para um alto rendimento, atingindo o nível ideal de estimulação mental e física antes de se apresentar.

Um estudo de Andrade et al. descobriram que o uso de saltos como aquecimento melhorou o desempenho do ciclo de encurtamento de alongamento lento e rápido e, especificamente, melhorou o desempenho no salto de agachamento, salto com contra movimento e salto em profundidade (Andrade, 2015).

Quais são algumas maneiras de fazer isso no contexto de melhorar a velocidade de lançamento?

Bem, seu aquecimento deve incluir alguns movimentos de esforço máximo, em volumes baixos, ao final do aquecimento. Alguns exemplos são os arremessos ou arremessos de medicine ball de esforço máximo, limites laterais, saltos amplos ou contra movimento.

Aquecimento, arremesso forte

Este aquecimento de amostra atinge muitas coisas que podem ajudar um arremessador a desbloquear uma velocidade de lançamento maior.

SMR

• Rolo de espuma quadríceps e isquiotibiais
• Parte superior das costas do rolo de espuma
• Barbell Pec Smash
• Lançamento da Barbell Trap
• Lançamento do Subclavius ​​

Movimentos

• Respiração diafragmática x5 ciclos de respiração
• Ponte para glúteos de 1 perna x8 / lado
• T's de lado x10 / lado
• Rotação da espinha em T quadrúpede x10 / lado
• Extensão de quadril semi-ajoelhada x8 / lateral
• Rockers adutores x8 / lado
• Abdução horizontal supina x8 / lado
• Mobilizações de dorsiflexão do tornozelo x10 / lado
• SLDL Walk x10
• OH Estocada lateral estacionária x5 / lado

Dinâmico

• Side-Shuffle w / OH Reach x15yds / side
• Carioca x15 jardas / lado
• Lateral Bound x3 / side
• Lançamento médio da bola x4 / lado

No geral, os aquecimentos tendem a melhorar o desempenho nas atividades que se seguem (Fradkin et al . 2010, Andrade et . 2015).

Dependendo da qualidade e especificidade do seu aquecimento atual, incluindo um aquecimento revisado ou ajustado como este pode resultar em algumas melhorias de velocidade. De uma chance!

Crédito da foto:bmcent1 / iStock

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