Como jogar com mais força:4 exercícios para aumentar o gás da sua bola rápida

O jogo está em jogo. O melhor rebatedor da outra equipe está na bandeja. Você procura o sinal do apanhador, girando a bola entre os dedos atrás das costas. Seu coração bate mais rápido quando o brilho do rebatedor encontra o seu. O apanhador desce um dedo - bola rápida. Agora é a hora de voltar para algo extra.

Com tanto em jogo, você está confiante de que sua bola rápida contém calor suficiente para eliminar seu oponente?

Todo mundo quer arremessar com mais força, mas poucos sabem a melhor maneira de ganhar mais velocidade. Sabemos que temos que jogar. Arremesso longo, sessões de bullpen e trabalho de técnica em solo plano são essenciais para melhorar o desempenho no monte e aumentar a velocidade. Mas se isso bastasse para lançar gás, as bolas rápidas de três dígitos custariam um centavo a dúzia.

Jogar com mais força requer uma combinação de força, potência, mobilidade e estabilidade. O treinamento de força é a melhor maneira de desenvolver essas características. Quando levantamos pesos, nossos músculos ficam mais fortes para que possam produzir mais força. Quando expressamos essa força rapidamente, desenvolvemos poder. Com a mobilidade adequada em algumas articulações e estabilidade adequada em outras, temos uma rampa de lançamento para essa força, levando a uma bola rápida mais difícil. Isso não é apenas um velho conto de rato de ginásio. Pesquisas mostram consistentemente uma forte correlação entre força muscular, massa corporal (que aumenta como resultado do ganho de músculo) e velocidade de arremesso.

Uma bola rápida forte começa com pernas fortes

Pergunte a qualquer um como arremessar com mais força e eles dirão:"Fortaleça seu braço." Eles estariam apenas parcialmente certos. Dê uma olhada em lança-chamas da Liga Principal como Roger Clemens, C.C. Sabathia e Justin Verlander. O que todos eles têm em comum? Isso mesmo - um conjunto de coxas estrondosas e glúteos gigantescos.

Quer uma prova de que você precisa de pernas fortes para lançar com força? Tente jogar de joelhos ou sentado. Tire as pernas e você tira o calor.

Os arremessadores geram toneladas de força a partir da parte inferior do corpo, usando os quadris, glúteos, quadríceps e isquiotibiais para transferir força do solo para os torsos e os braços. Estudos mostram que arremessadores com quadríceps mais fortes pousam com uma perna de passada mais rígida, resultando em maior velocidade. Portanto, se os arremessadores quiserem arremessar com mais força do monte, eles precisam realizar exercícios na academia para fortalecer a parte inferior do corpo.

Aqui estão quatro exercícios para ajudá-lo a arremessar mais forte nesta temporada.

Bloquear Deadlifts

O levantamento terra aumenta a força da parte inferior do corpo ao contrário de qualquer outro exercício e deve ser o movimento ideal para qualquer arremessador que queira arremessar com mais força. Além de adicionar músculos às suas pernas e ensiná-lo a aplicar força no solo, o Deadlift desafia o núcleo e a parte superior das costas a manter o alinhamento espinhal adequado, o que é fundamental para os arremessadores que querem ficar livres de lesões. Para piorar, o Deadlift pesado cria uma força de preensão incrível, e uma pegada forte está intimamente ligada a um arremesso com mais força.

Deadlifts de bloco são como Deadlifts do chão, mas com as placas de peso elevadas sobre blocos de madeira, tapetes de borracha ou um par de placas empilhadas juntas. Deadlift em bloco torna mais fácil chegar a uma posição inicial adequada, especialmente se a tensão em seus tornozelos, quadris ou isquiotibiais o impedirem de fazer um levantamento terra com segurança do chão.

• Eleve a barra para que ela fique entre o meio da canela e logo abaixo dos joelhos, na posição inicial.
• Coloque os pés na largura dos ombros e fique com as canelas pressionadas contra a barra.
• Sem dobrar os joelhos, empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
• Dobre os joelhos até conseguir agarrar a barra com as mãos na parte externa das pernas.
• Apoie o abdômen, contraia os ombros, puxe o peito para cima e respire fundo na barriga.
• Coloque os calcanhares no chão e estique as pernas para fazer a barra se mover, certificando-se de manter o peito para cima e a barra contra as pernas o tempo todo.
• Empurre seus quadris contra a barra e contraia os glúteos para travar o peso e retornar a barra ao bloqueio empurrando seus quadris para trás e abaixando a barra sob controle.

O levantamento terra exige um núcleo forte para proteger a região lombar e os quadris e isquiotibiais móveis para ficar em uma posição adequada - exatamente como o arremesso. À medida que a força do seu núcleo e a mobilidade da parte inferior do corpo melhoram com o tempo, abaixe a altura da barra até que você possa levantar do chão com segurança.

Cálice com halteres dividido em agachamentos

Deadlifts atingiu os glúteos e isquiotibiais, o que deixa o agachamento para lidar com os quadríceps. Os arremessadores precisam de quads fortes para criar uma base firme quando sua perna de passada acerta, permitindo-lhes dirigir em direção ao home plate e disparar uma bola rápida.

Infelizmente, o agachamento com uma barra nas costas pode ser problemático, especialmente para arremessadores com lesões no ombro ou braço. O Cálice de Halteres Split Squat é uma alternativa desafiadora que requer maior coordenação e estabilidade, porque você trabalha uma perna de cada vez, como quando você joga uma bola de beisebol.

• Segure a parte superior de um haltere com os cotovelos dobrados, as palmas das mãos juntas e os polegares apontando para você.
• Segure o peso na altura do peito, como se levasse uma xícara à boca para tomar uma bebida.
• De pé na frente de um banco, estenda cuidadosamente uma perna para trás e coloque o pé no banco com os atacadores para baixo.
• Coloque o pé da frente o suficiente à sua frente para que, ao se agachar, o quadril da frente passe mais baixo do que o joelho da frente quando o joelho de trás tocar o solo.
• Mantenha seu abdômen contraído e seu peito para cima e para baixo sob controle.
• Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, passe pelo calcanhar para se levantar.

A versão em taça é mais fácil para os ombros do que segurar halteres ao lado do corpo. Puxar constantemente as omoplatas “para baixo e para trás” durante exercícios como linhas, prensas e levantamento terra ajuda a estabilizar a “bola” da articulação do ombro no encaixe. Faça isso com muita frequência, no entanto, e você pode criar uma posição perpetuamente deprimida da omoplata que torna difícil colocar o braço acima da cabeça para jogar. A pega da taça mantém os ombros mais neutros, tornando-o um ótimo exercício para usar durante a temporada, quando o volume de arremesso é mais alto.

Construindo poder em três dimensões

Sabemos que temos que ficar fortes antes de sermos poderosos. Você não pode expressar força rapidamente se não tiver muita força para começar. Mas quando a maioria das pessoas pensa em exercícios de força na sala de musculação, o que vem à mente? Limpa, Snatches e Box Jumps provavelmente estão no topo da lista. Os levantadores de peso olímpicos e os saltadores são os atletas mais poderosos do planeta, então devemos treinar como eles, certo?

Não tão rápido. A pesquisa mostra que o poder é específico do plano, o que significa que só o desenvolvemos na direção em que o usamos. Limpa e saltos verticais apenas aumentam a força no plano sagital (da frente para trás), enquanto os arremessadores também precisam de força no plano frontal (lado a lado) conforme caminham em direção à placa, e no plano transversal (rotacional) como seus quadris e os ombros giram para lançar a bola.

Um recente estudo inovador provou que movimentos de força diretos, como saltos e arremessos de medicine ball, pouco fazem para melhorar a velocidade de arremesso. Na verdade, apenas dois exercícios tiveram transporte significativo para a bola rápida de um arremessador:o lançamento da bola med e o salto lateral. Os arremessadores precisam pular os saltos verticais e a limpeza e se concentrar nesses dois movimentos de força para lançar com mais força.

Med Ball Scoop Toss

O Med Ball Scoop Toss aumenta a força de rotação para lançar com mais força, sem o desgaste do braço resultante de um lançamento longo.

• Pegue uma bola de medicina leve (4-6 libras se você for um iniciante, 8-10 libras se você for mais experiente) e fique perpendicular a um espaço de parede durável, como se estivesse jogando no alongamento.
• Segurando a bola com a mão na altura dos quadris, balance para trás sobre o pé de trás e afaste os quadris e ombros da parede.
• Gire explosivamente em direção à parede e lance a bola por baixo o mais forte que puder, mudando seu peso para a perna da frente ao soltar a bola.
• Pegue a bola e repita o número prescrito de repetições e, em seguida, troque de lado.

Você saberá que está fazendo certo se seu peito estiver voltado para a parede quando você soltar a bola em cada repetição. O segredo é mudar agressivamente o peso do quadril traseiro para o frontal, usando os glúteos para impulsionar em direção à parede. Mais importante ainda, jogue como se quisesse! Tente derrubar a parede com cada repetição.

Saltos laterais

O lançamento é apenas um aspecto do processo de lançamento. Para arremessar com força, você deve iniciar o movimento de arremesso com um chute de perna controlado e uma passada autoritária em direção ao prato. Os saltos laterais criam este movimento poderoso ao mesmo tempo que abrem os quadris e criam estabilidade no joelho e tornozelo.

• Comece em uma postura atlética e deslize suavemente o peso para o pé direito.
• Usando os braços para criar impulso, imediatamente empurre o pé direito e salte o mais longe que puder para a esquerda.
• Prenda a aterrissagem sentando-se em seu quadril, certificando-se de mantê-lo atrás do joelho e o peso na planta dos pés.
• Pouse suavemente e exploda de volta à sua direita.
• Repita para o número desejado de repetições.

Obtenha o máximo dos saltos laterais, mantendo os quadris para trás para usar os glúteos e isquiotibiais. Pouse suavemente a cada salto, mas minimize o tempo de contato com o solo empurrando rapidamente para inverter as direções.

Aumente a intensidade do exercício segurando uma bola de medicina leve. Você também pode colocar uma faixa elástica em volta da cintura e prendê-la a um suporte elétrico na altura do quadril, saltando para longe do suporte para aumentar a tensão da faixa ao pousar.

Juntando tudo

Esses quatro exercícios constituem a maior parte de uma sólida rotina de treinamento de força. Aqui está um exemplo de como programá-los em um treino para a parte inferior do corpo:

A1. Med Ball Scoop Toss - 5 séries de 4 repetições por lado (bola médica de 4 a 6 libras)
A2. Saltos laterais - 5 séries de 3 saltos por lado (salte o mais longe possível)
B1. Block Deadlifts - 3-5 séries de 3-5 repetições com um peso que você pode levantar 6 vezes
C1. Cálice com halteres dividido em agachamentos - 3 séries de 8 repetições por lado com um peso que você pode levantar 10 vezes
D1. Crunches abdominais reversos - 3 séries de 12-15 repetições

Execute este treino duas vezes por semana, alternando com um treino para a parte superior do corpo. Procure aumentar o levantamento terra e o agachamento em 5-10 libras a cada semana. Com trabalho árduo e paciência suficiente, a força que você ganha na sala de musculação fará os rebatedores tremerem ao ver o calor recém-descoberto em sua bola rápida.

Referências:

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Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla e JR Andrews. “Comparação cinemática e cinética de arremesso de beisebol entre vários níveis de desenvolvimento.” Journal of Biomechanics 32 (1999):1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami e T. Fukunaga. “Relações entre a velocidade de lançamento e as medidas de força muscular em jogadores de beisebol japoneses.” NSCA 2006 E40 (2006).

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Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine e J. Andrews. “Comparação de parâmetros cinemáticos e temporais entre diferentes grupos de velocidade de afinação.” Journal of Applied Biomechanics 17 (2001):1-13.