Este treino de recuperação de arremesso ajudará a manter seu ombro de arremesso

Arremessar é uma habilidade de alto risco e alta recompensa, e pequenas variações - alguns centímetros ou milhas por hora - podem ser a diferença entre uma bolsa de estudos ou sentar no banco. Com tanto que depende do movimento específico de arremesso, é importante fazer tudo o que pudermos para preparar as articulações, ligamentos e tecidos para a tensão desse movimento específico de alta velocidade.

Uma maneira fácil de manter o ombro forte e resistente a lesões é incluir um treino pós-lançamento específico após os jogos ou um treino bullpen.

Este treino é eficaz quando feito logo após o lançamento, por vários motivos:

• Os músculos já estão aquecidos e não requerem exercícios de ativação.
• A realização de exercícios específicos para o ombro e escapular permite que o ombro obtenha uma amplitude de movimento completa.
• O fortalecimento dos músculos de estabilidade que não são usados ​​para arremessar permitirá que os jogadores joguem com mais força por mais tempo.
• Um resfriamento eficaz manterá as dores sob controle.

Konner Wade, um arremessador da organização Colorado Rockies, diz que “a manutenção pós-lançamento do ombro é um dos preventivos mais importantes para lesões comuns no ombro. Os movimentos de cuidado com os ombros devem se tornar rotina para os arremessadores em todos os níveis ”

O treino pós-lançamento

Para este treino, é útil ter vários tamanhos diferentes de bandas ou tubos, bem como um treinador de suspensão.

Todos os exercícios exigem que as omoplatas sejam mantidas para trás e para baixo, como se você estivesse tentando segurar um lápis entre as omoplatas, no meio das costas.

Comece com A e, em seguida, faça os exercícios B consecutivos antes de passar para C e D.

A) Círculos do braço: Comece com os braços estendidos para o lado, fazendo pequenos círculos. Sempre vá de pequenos círculos para maiores.

Conjuntos / Repetições:1 × 60 segundos em cada direção.

B1) Separação da banda: Com os cotovelos ligeiramente dobrados, separe a faixa usando as omoplatas. Para um desafio maior, vá da altura do umbigo ao nível dos olhos, separando a faixa a cada centímetro ao mover os braços para cima e para baixo.

B2) Banda Face Pull: Enrole a faixa em torno de um objeto imóvel. Puxe a faixa até o nível dos olhos de forma que as mãos fiquem mais altas do que os ombros, mas as omoplatas ainda devem estar voltadas para baixo e para trás.

Conjuntos / Repetições:2 × 45 segundos cada exercício.

C1) Agachamento do treinador de suspensão: Comece com os braços estendidos em uma posição em 'Y' com tensão nas alças. Sente-se e agache-se, certificando-se de manter a tensão nas faixas. As mãos devem ficar atrás da cabeça com os cotovelos travados.



C2) Imprensa cubana do treinador de suspensão: Incline-se para trás segurando as alças do treinador de suspensão. Faça uma linha alta, com os cotovelos na altura dos ombros. Imagine uma haste que vai do cotovelo esquerdo, passando pelos ombros, até o cotovelo direito e “gire” ao redor dessa haste até que suas mãos estejam em uma posição de “cesta de campo”. Com a tensão ainda nas alças das costas e ombros, pressione as mãos para cima sobre a cabeça.

Conjuntos / Repetições:3 × 30 segundos cada exercício

D1) Gato / Vaca :Comece na posição quádrupla, mãos, joelhos e dedos dos pés no chão. Arqueie o meio das costas , olhe para o teto e inspire. Contraia o queixo, contraia o abdômen e expire ao contornar as costas.

D2) Push-Up Plus :Comece em uma posição de flexão em um banco ou no chão com os braços totalmente estendidos para que haja um pequeno arco na parte superior das costas. Em seguida, abaixe o corpo apenas com os ombros, de modo que os braços fiquem travados, mas o corpo se mova. Em seguida, abaixe em uma flexão regular, volte para cima e "estenda" os ombros na parte final do exercício.

Conjuntos / Repetições:2 × 45 segundos cada exercício

Estrutura do treino:

Depois de lançar ou do treino de arremesso do dia, é mais eficaz começar esses exercícios dentro de 15 minutos, antes que você tenha a chance de esfriar demais. Para melhores resultados, hidrate logo após o lançamento, antes da parte de força. Beba pelo menos 24 onças de água.

Comece com A e faça os dois exercícios como um superconjunto antes de passar para o próximo superconjunto (B). Cada exercício é feito com o tempo, então não se preocupe com quantas repetições são feitas. É mais importante manter representantes de qualidade em todo o conjunto.

Este treino deve durar entre 11-15 minutos e, se houver tempo, é uma boa ideia fazer um trabalho central dedicado também. Certifique-se de que você está fazendo exercícios básicos eficazes, como o Bodysaw ou qualquer um dos exercícios incluídos nesta lista.

Conclusões:

• Arremessar é difícil para o corpo, então preste atenção à recuperação e à força.
• Ao fazer um treino específico logo após o lançamento, a dor é aliviada e a recuperação é mais rápida.
• Usar faixas leves e exercícios de peso corporal de forma primitiva é ideal para arremessadores.
• Não faça exercícios pesados ​​depois de lançar. Em vez disso, use este treino de recuperação, faça trabalho de núcleo e cardio.

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