Esta técnica simples pode ajudar na recuperação, sono e saúde

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Os jogadores de basquete instintivamente fazem isso por alguns segundos na linha de lance livre. Os ginastas fazem isso antes de pularem na trave de equilíbrio. “Isso me deixa em perfeito estado de prontidão mental e fisiológica”, diz Alice Post, uma ciclista de BMX de St. Cloud, Minnesota, que ganhou a medalha de prata nas Olimpíadas do Rio de 2016 quando se lançou da rampa de largada logo após fazer dois minutos de respiração controlada e rítmica.

É simples:Post inspira por seis segundos, expira por quatro segundos - um total de 10 segundos por respiração e seis respirações por minuto. É uma técnica que os iogues têm usado há milhares de anos para aquietar a mente, e que um técnico do Centro de Treinamento Olímpico ensinou a Post há vários anos. Desde então, ela diz que caiu menos, se concentrou melhor e alcançou os melhores resultados de sua carreira.

Não é nenhuma surpresa que a respiração lenta seja ótima para atletas de resistência também, mas por um motivo diferente:de acordo com especialistas, ela pode reduzir o estresse físico e mental após um treino intenso ou um dia duro de trabalho. Pode ajudá-lo a dormir melhor e a dormir mais rápido. Pode ajudar a curar e fortalecer os músculos afetados pelo treino, e pode até reduzir a pressão arterial, a inflamação e acelerar a cura. Junte tudo isso e a respiração lenta pode melhorar uma coisa com a qual triatletas, corredores e ciclistas lutam:a recuperação.

“Você pode tomar uma cerveja para se acalmar, mas não ajudará na sua recuperação a longo prazo”, diz Lindsay Thornton, psicofisiologista sênior do esporte do Comitê Olímpico dos EUA em Colorado Springs. "A respiração lenta vai."

O motivo pelo qual funciona, de acordo com Richard Gevirtz, professor de psicologia da saúde da Alliant International University, que estudou dados de biofeedback da respiração por 30 anos, é que ajuda a "repor" os batimentos cardíacos em um ritmo ideal de cura, ou "ressonância frequência."

Tecnicamente, isso significa que praticar respiração lenta e controlada de 6 respirações por minuto ajudará a diminuir as respostas de estresse associadas aos mecanismos de "lutar ou fugir" e melhorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC).

HRV é a medição das variações nos intervalos batimento a batimento. Embora você tenha em média 1 batimento por segundo se seu pulso em repouso for 60 bpm, o espaço entre cada batimento não é o mesmo; na verdade, pode variar de meio segundo a 1,5 segundos. Os russos foram inovadores nesse campo, monitorando a VFC meio século atrás para verificar a saúde dos cosmonautas. Eles perceberam que quanto maior a variabilidade, mais saudáveis ​​e mais preparados para a ação eles estavam. Quanto menor a variabilidade entre os batimentos, indica fadiga e uma capacidade diminuída de responder às mudanças no estresse.

Então o que fazer? Basta seguir o exemplo de Post por 10 minutos por dia. Pratique inspirar por seis segundos e expirar por quatro. Para os céticos que zombam da meditação, considere este treinamento físico real. A respiração controlada bem praticada pode ajudá-lo a se preparar melhor para um evento, dormir mais rápido e aumentar a recuperação e a saúde gerais. A gigante da tecnologia Apple o achou tão útil para todos - não apenas para os atletas - que seus engenheiros até o incorporaram no software do Series 3 Watch em um aplicativo apropriadamente denominado "Breathe".

A melhor parte:não há praticamente nenhuma desvantagem em tentar. Portanto, respire fundo (ou 36), isso pode até melhorar seu jogo mental.

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