Os 5 principais truques de recuperação de Mark Allen para atletas

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A recuperação é a heroína anônima dos esportes de resistência. Esteja você treinando para uma maratona, um triatlo ou um evento de ciclismo, você provavelmente está focado em realizar todos os exercícios que seu treinador tem para você. Sim, isso pode até significar definir o alarme para alguma madrugada louca para guinchar em uma sessão antes do trabalho. Isso pode significar configurar seu treinador depois que as crianças forem para a cama. Mas você deve entrar nessa sessão, ou pelo menos você pode pensar que deveria!

Sempre se resume a uma escolha:mantenho o plano ou devo interromper ou mesmo interromper esta próxima sessão. Todo grande atleta de resistência em algum momento de sua jornada pelo esporte fez a escolha errada. Eles seguem um modelo de treinamento que no final os empurra para um estado de excesso de treinamento, onde ficam exaustos, esgotados, talvez até mesmo feridos ou doentes. É porque eles se esqueceram da única coisa que todo atleta de resistência deve atender com tanta disciplina quanto colocam em seus treinos esportivos básicos. É a recuperação.

5 truques para recuperação

1. Sono

Este é o ingrediente mais importante para a recuperação. Todo processo de reparo é acelerado quando você apaga as luzes e está dormindo. Sem dormir o suficiente, seu corpo simplesmente não consegue reconstruir os músculos e repor a energia que é gasta durante o treinamento.

Quanto sono você realmente precisa será debatido até o fim dos tempos. Mas eu só conheci um punhado de atletas que se cansam. Aqui está o teste rápido e fácil. Você é um daqueles que parecem não dormir muito porque pensa que pode, e quando se permite dormir mais do que o normal, sente-se exausto e ainda mais cansado? Se for você, então você está na categoria de pessoas com sono pesado.

Faça disso uma disciplina, assim como você faz acordar cedo para treinar uma disciplina. Horizontal até as 22h é uma boa regra, mais cedo se você precisar ou puder. Salve a agitação da TV para uma noite em que não haverá alarme.

Um estudo descobriu que o sono tem um impacto tão grande na recuperação e no desempenho que, pegando um atleta que não está dormindo o suficiente e adicionando uma ou duas horas por noite, ele obtém ganhos de desempenho iguais ou melhores do que alguém que toma EPO. E dormir é legal!

2. Fique Ativo

Os músculos fluem e se recuperam mais rápido com o movimento do que com a completa inatividade. Portanto, se você sentir que precisa de uma pausa no treinamento para se recuperar, talvez precise de um ou dois dias inteiros de folga. Mas você também pode precisar apenas de uma sessão fácil que seja de recuperação ativa e não de treinamento.

Isso vai de mãos dadas com a moderação da quantidade de trabalho anaeróbio que você faz. Grandes desempenhos não são construídos sobre moagem diária. Eles são colocados em prática com uma base forte de treinamento aeróbio que está em uma intensidade e volume que você é capaz de recuperar dia a dia sem se sentir completamente destruído.

3. Coma bem

Como você está abastecendo seu motor? Todas as refeições contêm fontes de gorduras, carboidratos e proteínas de alta qualidade? Você está obtendo verduras ricas em quantidade suficiente e outros alimentos coloridos para obter os fitonutrientes que fazem todas as coisas macro se transformarem em músculos e sistemas hormonais saudáveis?

Um ótimo treino seguido por uma refeição reduzida é contraproducente. Tenha o suficiente do básico em mãos para que, mesmo se você estiver com muito tempo após o treino, possa reunir o suficiente de uma coisa boa para se recuperar e evitar que seu corpo fique faminto por nutrientes.

Aqui estão algumas das coisas que sempre tento ter por perto:homus, tortilhas, abacates, amêndoas, queijo duro, pão naan, verdes, feijão, frango assado, frutas da estação, às vezes iogurte grego, ovos e azeite . Está tudo lá para uma refeição que você pode fazer, que tem tudo que você precisa para construir uma refeição perfeita para recuperação em 5 minutos ou menos.

4. Relaxar

Nem todos os minutos do dia devem ser reservados. Um ser humano não é feito para esmagar um grande treino de manhã cedo, em seguida, improvisar o dia todo no trabalho e, em seguida, fazer outra sessão depois de escurecer. Sim, usar seu cérebro é diferente de usar seu corpo, mas se pelo menos uma dessas duas partes de você está ocupada a cada minuto de vigília, isso torna difícil, não importa quanto sono você consiga, para realmente se recuperar.

Permita-se, livre de culpa, algumas vezes durante o dia para realmente relaxar. Isso pode ser colocar os pés no sofá. Também pode estar sentado assistindo ao pôr do sol após o jantar. Mais importante, deve ser um momento em que você possa apenas sonhar acordado. O sono à noite restaura, mas também o tempo durante o dia, quando tudo fica ocioso por alguns momentos. Pode parecer “improdutivo” em nosso mundo agitado, mas pode ser uma recarga ao meio-dia que ajuda na recuperação para um treino posterior.

5. Limite as mídias sociais

Isso vai de mãos dadas com o descanso diurno. Você pode estar com os pés para cima, mas se seu cérebro estiver conectado a um dispositivo móvel ou laptop, seus neurônios ainda estarão trabalhando em alta potência. Não é descansar o seu ser central. Não é sonhar acordado percorrer sua plataforma de mídia social favorita. Esse tempo distrai e pode ser uma pausa de outras coisas em sua mente, mas não é recuperação.

Ler um livro é um animal completamente diferente da mídia social. É como um longo devaneio em certo sentido. Você está seguindo algo escrito que o leva para o mundo da história. Uma postagem nas redes sociais é como um estimulante mental. É curto, é potente e desperta seu interesse, mas depois perde você se for muito longo e você simplesmente rola para o próximo pedaço de deserto mental.

O cérebro leva tempo para reabastecer todos os neurotransmissores usados ​​durante o dia. É como nossos músculos. Ter algum tempo de inatividade real longe das redes sociais e entrada rápida de frases de efeito durante o dia permite essa recuperação interna extra.

O que você pode notar é que, sem esse tipo de distração, você começa a se sintonizar cada vez mais com o seu corpo. Ele também está transmitindo informações para você. E de repente você vê quanto sono você realmente precisa. Você sente o que ele precisa comer para se recuperar. Você percebe a inundação de energia que retorna para você quando você está apenas quieto e em paz. E com isso a recuperação acontece. Seu treinamento assume um nível totalmente novo, juntamente com seu desempenho nas corridas.