Caro treinador:Por que os exercícios HIIT são importantes para atletas mais velhos?

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Graças a especialistas como a Dra. Stacy Sims, a importância dos exercícios HIIT (High-Intensity Interval Training) para atletas maduros ganhou muita atenção recentemente. Então você pode estar se perguntando:Sou um atleta “maduro”? Por que os treinos HIIT são tão importantes? E como faço para incorporá-los em meu treinamento de triatlo? Vamos abordar essas questões uma por uma.

Sou um atleta “maduro”?

Para os fins desta discussão, vamos categorizar os atletas "maduros" como mulheres com mais de 45 anos e homens com mais de 60 anos. Isso se baseia nos níveis de hormônio e não tem nada a ver com o fato de você rir de peido piadas. Você ainda pode rir.

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Por que os treinos HIIT são tão importantes?

À medida que envelhecemos, nossos níveis hormonais mudam, o que produz mudanças associadas na maneira como nosso corpo e cérebro funcionam. O mais relevante para esta conversa é a mudança em como nossos corpos constroem e mantêm os músculos, bem como o desempenho desses músculos.

Então, como os músculos mudam à medida que envelhecemos? Em primeiro lugar, a velocidade e a força das contrações musculares diminuem. Então, para agravar o problema, o tecido muscular se quebra mais rápido e também é mais difícil de construir. Tudo isso se traduz em:atletas maduros tendem a ter menos massa muscular e obter menos dos músculos que têm. Por que isso importa? Bem, para simplificar, músculo =potência =velocidade. Menos músculo significa menos velocidade. E todos nós queremos velocidade.

É aqui que os treinos HIIT entram em jogo:os treinos HIIT são uma das melhores maneiras de estimular a produção muscular. A pliometria e o treinamento de força com pesos pesados ​​são dois exercícios adicionais de alto valor que ajudam a construir músculos.

Como faço para incorporá-los ao treinamento de triatlo?

Se você tem um treinador, segue um plano de treinamento ou leia meu anterior Dear Coach sobre quando incorporar o treinamento intervalado, provavelmente você já está fazendo sessões intervaladas na bicicleta e correndo todas as semanas.

Atletas mais velhos, que requerem estimulação de construção muscular mais consistente, se beneficiarão de uma ou duas sessões de intervalo adicionais a cada semana. No entanto, a sessão de intervalo típica tem um impacto de estresse de treinamento maior e, portanto, produz maior fadiga do que uma sessão de resistência típica, então, se você trocar os treinos de resistência por treinos de intervalo típicos, você ficará excessivamente cansado ou até mesmo treinado em excesso , em breve.

A chave para trocar exercícios de resistência por exercícios HIIT suplementares dentro de sua semana é estruturar os exercícios HIIT para que tenham um impacto de estresse de treinamento semelhante aos exercícios de resistência. O que esses exercícios parecem na prática são três a quatro séries de quatro a seis intervalos de Zona 5b de 20 a 30 segundos (bem acima do limite) com descanso equivalente entre os intervalos e cerca de cinco minutos de descanso entre as séries. Seguindo este modelo, você pode incorporar uma ou duas sessões extras de intervalo em sua semana de treinamento e estimular a produção muscular sem acumular fadiga excessiva.

Alison Freeman é cofundador e treinador de triatlo com NYX Endurance em Boulder, Colorado. Ela trabalha com uma ampla gama de atletas de faixas etárias, mas os atletas novos no triatlo são seus favoritos porque não existem muitas perguntas.