Caro treinador:Se eu não posso fazer treinos mais longos, o que posso fazer em vez disso?

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O "Caro treinador" desta semana é uma cortesia do técnico e olímpico Ryan Bolton, um ex-corredor universitário que se tornou triatleta profissional que agora treina atletas, do iniciante à elite. Para obter mais conselhos de especialistas, técnicas mentais e planos de treinamento de 16 semanas para todos os níveis, consulte o O Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico , agora fora do Velopress.

Quer seja apenas por um dia ou semanas a fio, às vezes não podemos sair para treinos mais longos. Quando for esse o caso, aqui estão algumas sugestões úteis sobre o que você pode fazer durante os tempos de treinamento truncado para ter o melhor desempenho mais tarde.

Otimize-se

Como triatletas, a maioria de nós não tem problemas para nadar, andar de bicicleta e correr o dia todo. No entanto, quando isso não é uma opção, é uma grande oportunidade de concentrar essa energia em se otimizar.

Você sabe aquele ferimento irritante (ou mesmo grande) que o está impedindo? Agora é o momento perfeito para resolver isso. Incorpore um programa de fisioterapia à sua rotina diária, identifique e corrija desequilíbrios em seu corpo, desenvolva um programa de treinamento com pesos que irá aumentar a força e também ajudar a prevenir mais lesões e melhorar a amplitude de movimento e, se necessário, descansar a área que tem causado problemas. Mesmo que você não tenha uma "coisinha" atual, implementar essas medidas em sua rotina semanal o tornará um atleta muito mais forte quando houver tempo para treinar e correr forte novamente.

Uma das partes mais subestimadas e subdesenvolvidas dos dossiês da maioria dos triatletas é seu jogo mental. Passamos incontáveis ​​horas treinando nossos corpos, mas muitos de nós não gastamos muito tempo trabalhando a mente. Quando você não pode sair e treinar tanto, sugiro usar esse tempo para meditar, praticar a visualização e para reafirmar e identificar claramente seus objetivos atuais. Todos são excelentes práticas mentais que comprovadamente fazem de você um atleta melhor.

Você também pode otimizar a si mesmo, tirando o máximo proveito de seu equipamento e pesquisando o que você pode comprar (ou fazer - como um ajuste para bicicleta) no futuro. As corridas estão longe o suficiente no futuro para que mudar sua posição para melhor agora traria grandes recompensas, sem qualquer desvantagem real. Contanto que você esteja se concentrando em sua bicicleta, deixe-a totalmente afinada e limpa também. Uma bicicleta limpa e ajustada é uma bicicleta rápida.

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Este também é um ótimo momento para obter uma análise adequada da marcha e / ou técnica de natação. Ambos podem identificar fraquezas e falhas em sua forma e técnica que você pode trabalhar durante este período. Você também pode fazer uma análise nutricional (avaliação profissional ou apenas de uma pessoa e revisitar as estratégias de nutrição do dia e do dia da corrida. Mais uma vez, este pode ser o momento perfeito para fazer mudanças positivas para o futuro.

Finalmente, leia. Livros, revistas e qualquer coisa que você possa ter acesso. Em períodos de baixa escolaridade, educar-se é muito produtivo.

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Obtenha o máximo de treinos mais curtos

Mesmo se você não puder sair para treinos longos, você pode tirar o melhor proveito dos mais curtos. Eu sou um defensor de obter o máximo "retorno do seu investimento" fora dos treinos, especialmente para pessoas com horários de treinamento comprometidos.

Três tipos de treinos curtos altamente produtivos são:

1. Trabalho de forma / técnica:conforme observado acima em “otimizar a si mesmo”, você pode obter grandes ganhos fazendo exercícios mais curtos que enfatizam o trabalho na forma. Os exemplos são passeios de bicicleta com spin ups ou exercícios de uma perna, corridas com passadas e trabalho de forma específico e natação com conjuntos focados na técnica ou, quando uma piscina não está disponível, cordas / faixas de natação funcionam.

2. Limitadores:a potência é seu limitador na bicicleta? Que tal girar as pernas na corrida? Ou, que tal a fase de captura do seu estilo livre? Sem problemas. Todas essas coisas podem e devem ser tratadas em treinos mais curtos e eficientes. Quando o tempo é limitado, concentre-se realmente no que você precisa para se concentrar na maioria ... seus limitadores.

3. Trabalho neuromuscular:treinar os nervos e músculos para trabalhar em sincronicidade é importante para todo tipo de atleta. E é fácil treinar em exercícios de tipo mais curtos. Passadas de 10 a 20 segundos na corrida, pequenas acelerações na natação (repetições de 10 a 25 metros) e rajadas curtas de 8 a 15 segundos na bicicleta (todas com boas recuperações de 1:30 ou mais) mantêm o atleta atirando todos os 12 cilindros, mesmo quando a carga de treinamento não pode ser grande.

Aproveite ao máximo o treinamento que você pode fazer, crie uma abordagem abrangente e, o mais importante, aproveite o processo!