Caro treinador:O que é limite de lactato?

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Descobrir qual é o seu limite de lactato é uma parte importante para acertar o treinamento, para que você possa ter certeza de que está trabalhando na intensidade certa pelo tempo certo. Mas antes de mergulharmos em por que você deve se preocupar com o seu limite de lactato, vamos primeiro dar uma olhada no que é e como determiná-lo.

O que é o limite de lactato?

O lactato, também conhecido como ácido láctico, é uma substância produzida pelos músculos durante o exercício. Especificamente, o lactato é produzido pelos músculos quando eles usam glicose (açúcar) como combustível durante o exercício. (Às vezes, o lactato é descrito como o produto residual da utilização da glicose, mas tecnicamente é um subproduto.) Quanto mais glicose é usada pelos músculos como combustível, mais lactato eles produzem. Você está comigo até agora?

OK, bom. Agora precisamos ser um pouco mais específicos sobre as células musculares. Seus músculos são compostos de fibras de contração lenta e rápida. As fibras de contração lenta são as fibras musculares primárias usadas durante os níveis de esforço de baixa intensidade e não produzem muito lactato porque não usam muita glicose como combustível (elas dependem mais da gordura). As fibras de contração rápida são as fibras musculares primárias usadas durante os níveis de esforço de alta intensidade e produzem muito lactato porque requerem uma grande quantidade de glicose como combustível. Ainda comigo? Legal. Vamos continuar.

Como funciona

Imagine-se começando um treino com um nível de esforço fácil:você está usando principalmente fibras musculares de contração lenta e não está produzindo muito lactato. Então, você aumenta seu nível de esforço para moderado:você agora está usando uma combinação de fibras musculares de contração lenta e rápida e está produzindo mais lactato do que no nível de esforço fácil. Finalmente, você aumenta seu nível de esforço para forte:você está usando principalmente fibras musculares de contração rápida e está produzindo muito de lactato.

Se você pensar nesta progressão de fácil para moderado para difícil como uma faixa contínua em vez de três níveis distintos de esforço, seu limite de lactato é o ponto em que você deixa de produzir um pouco mais de lactato porque está trabalhando um pouco mais para produzir muito mais lactato porque você está trabalhando um pouco mais. Entendi? Excelente.

Como você determina seu limite de lactato?

Então, agora precisamos descobrir qual é o seu limite de lactato. Para medir a concentração de lactato no sangue em vários níveis de intensidade do exercício, você normalmente precisa ir a um laboratório de fisiologia do exercício. Isso é cientificamente preciso, mas caro e também não está necessariamente disponível onde você mora. A boa notícia, porém, é que o que realmente importa é o ritmo, potência e / ou frequência cardíaca associados em seu limite de lactato, porque essas são as métricas que você usa e monitora no treinamento, e você faz tem a capacidade de medir essas coisas você mesmo.

Você pode fazer um bom trabalho ao determinar seu ritmo limite (corrida), potência (bicicleta) e / ou frequência cardíaca (corrida e bicicleta) realizando um esforço total de 30 minutos, após um aquecimento adequado de 20 minutos -acima. O seu ritmo / potência média durante os 30 minutos e a sua frequência cardíaca média nos 20 minutos finais são os seus limiares. (Alguns também usam um teste de 20 minutos, em que seu ritmo / potência / frequência cardíaca limite é de 95% da média de 20 minutos.) Isso funciona bem porque 20 a 30 minutos é curto o suficiente para que você possa trabalhar muito, mas não tão curto que você possa tolerar o acúmulo extremo de lactato que ocorre acima do seu limite. É bem nesse ponto de inflexão - bem no seu limite.

Por que você deveria se importar?

Saber seu ritmo / potência / frequência cardíaca limite de lactato é ótimo para uma conversa durante o jantar (não), mas o que é realmente útil são as zonas de treinamento que são determinadas com base nesses números. Melhorar no triatlo é treinar de maneira mais inteligente e, conhecendo suas zonas de treinamento, definindo seu treinamento de acordo e aderindo a essas zonas de execução, você eleva o nível de qualidade de seu treinamento. Além disso, suas zonas de treinamento podem melhorar sua capacidade de definir metas de execução de corrida apropriadas e com foco na métrica - e quem não gosta de RP?

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Alison Freeman é cofundadora da NYX Endurance , um grupo de treinamento de propriedade de mulheres com sede em Boulder, Colorado, e San Diego, Califórnia. Ela também é uma treinadora certificada pela USAT Nível II e pela Ironman University, bem como uma finalizadora de vários iron-distance.