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Inspire. Expire. Repita ... certo?

Acredite ou não, quando se trata de aprender a respirar ao nadar, a troca de ar ideal é mais do que essas poucas palavras. Fora da água, respirar é básico; tão fácil e fundamental que raramente pensamos nisso. Mas na água; gravidade, flutuabilidade, propulsão, resistência à água e seu próprio corpo unem forças para empurrar a água pelo nariz e pelos pulmões e tornar a respiração muito mais complicada do que deveria. (Muito obrigado, física.)

Vamos explorar os fundamentos de como respirar ao nadar para que você fique confortável, relaxado e rápido na água.

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Faz realmente diferença como você respira ao nadar?

Sim, é importante - muito. Os maus hábitos respiratórios podem prejudicar a sua natação e, pior ainda, podem desencadear uma reação em cadeia que afeta o seu desempenho geral na corrida. Se a má troca de ar disparar sua frequência cardíaca para a Zona 5 e você estiver nadando algumas centenas de metros para nadar, você deve diminuir o ritmo ou parar completamente até que sua frequência cardíaca volte a níveis controláveis. Um revés como esse pode explodir os planos de um RP, deixando você sem fôlego e se perguntando como as coisas deram tão errado, tão rápido.

As principais considerações ao aprender a respirar ao nadar são a eficácia (obter oxigênio suficiente) e a eficiência (obter oxigênio sem impedir a forma ou velocidade).

A eficácia da troca de ar é especialmente desafiadora para triatletas que são nadadores autodidatas. Não são apenas os novatos - atletas de alto desempenho (aqueles que facilmente alcançam milhas abaixo de seis minutos na corrida) também podem quebrar por causa da troca de ar ineficaz.

Mas a eficácia por si só não produzirá os resultados que você deseja. Natação peito é uma ótima maneira de desfrutar de uma troca de ar eficaz ... mas você não vai gostar de sua divisão de natação. É aí que a eficiência entra em jogo. Você deseja inserir uma troca de ar eficaz em sua braçada perfeitamente, sem desacelerar ou interromper sua técnica perfeita e arduamente conquistada.

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Equívocos comuns sobre respiração ao nadar

Inalar água é inevitável.

Esta pode ser a melhor notícia que você ouve o dia todo:sim, você pode evitar ingerir água ao respirar. Ajustar a posição do corpo, respirar para o lado, relaxar a cabeça e o pescoço e aumentar o tempo gasto nadando de lado contribuirão para obter o controle de como e quando você respira.

Sempre se sentir sem fôlego é normal.

É fácil confundir a privação de oxigênio com esforço real e honesto. À medida que melhora a troca de ar, você começa a se sentir mais relaxado e com mais controle de sua natação. Não se surpreenda se você desbloquear novos níveis de resistência e velocidade em sua natação.

Como respirar ao nadar:inspire

Inspire durante a fase de puxada de sua braçada. Geralmente é melhor começar a respirar no início da FASE para que você tenha tempo suficiente para respirar fundo. Conforme seu corpo se inclina para o lado do braço estendido, gire a cabeça para o lado apenas o suficiente para inspirar, sem encher a boca ou o nariz de água. Mantenha a cabeça alinhada ao corpo. Três boas dicas são:

1. Certifique-se de que a cabeça está em uma posição neutra, sem forçar o pescoço ou inclinar a cabeça para cima ou para baixo
2. Mantenha um óculos de proteção dentro e o outro fora da água
3. Certifique-se de que sua orelha fique bem encostada no ombro do braço estendido

Faça a respiração contar; uma inspiração profunda completa. Se você sentir a necessidade de respirar várias vezes durante a fase de puxada, isso é um sinal de que você está respirando de forma curta e superficial e não está recebendo ar suficiente. Faça a contagem da inspiração. Você só deseja inspirar uma vez por braçada, então essa respiração deve ser profunda e completa; no início, provavelmente vai parecer mais exagerado do que você está acostumado a andar de bicicleta ou correr. Isso é normal e você vai se acostumar.

Como respirar ao nadar:expire

Você deve sempre expirar sempre que estiver de bruços na água. Você pode pensar que é inteligente prender a respiração, mas não - é uma armadilha! Prender a respiração irá alterar o tempo de sua braçada. Se você esperar até que seus pulmões estejam gritando por oxigênio para despejar seu "ar gasto" em seus pulmões, você está extraindo demais. Expire em todas as outras fases do seu curso, apenas faça-o com a face para baixo. Limite o tempo que seu rosto fica fora d'água para inalar e nada mais. Você pode controlar a taxa de expiração para acomodar um padrão de respiração adequado a você, de preferência uma respiração a cada três, quatro ou cinco braçadas. Sopre um fluxo constante de bolhas na água enquanto conta as braçadas. Isso ajudará a evitar respirar com muita frequência, o que pode levar à hiperventilação. Isso também minimizará o movimento excessivo da cabeça, o que pode causar desorientação. Você deve estar pronto e com fome para sua próxima respiração.

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Dicas e truques para aprender a respirar ao nadar

Embora não seja o assunto mais quente, aperfeiçoar a troca de ar pode melhorar drasticamente sua natação e pagar dividendos em seu desempenho geral na corrida. O objetivo principal é obter mais controle sobre o seu mergulho. Abaixo estão alguns pontos-chave, exercícios e listas de verificação que você pode consultar para fins de treinamento.

Erros de natação a evitar

Prender a respiração enquanto nada .

Você não prenderia a respiração durante a corrida, então não o faça na natação. Prender a respiração interrompe o padrão respiratório normal.

Levante a cabeça da água para respirar.

Você pode ficar tentado a erguer a cabeça para cima e para longe da água para respirar de maneira limpa, mas é mais eficiente virar para o lado. A cabeça humana média pesa de 5 a 11 libras, portanto, no instante em que você levanta a cabeça, ela perde o benefício da flutuabilidade. Agora você está içando uma bola de boliche acima da água enquanto nada.

Respiração para a frente.

Você consegue ver em frente enquanto respira? Nesse caso, você está nadando em uma posição orientada mais verticalmente ou "nadando morro acima" e está nadando plano e aumentando a resistência ao arrasto de seu corpo como uma barcaça em vez de uma lancha.

Respirando com muita frequência.

Isso pode ser controverso porque alguns nadadores acreditam ter um padrão de respiração de duas braçadas. As principais desvantagens são:um intervalo de respiração tão curto pode levar à hiperventilação, e o movimento excessivo da cabeça pode prejudicar o ritmo do seu derrame e causar desorientação.

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Exercícios de respiração para nadadores

Bobs

Bobs são a melhor maneira de praticar a troca de ar eficaz e ficar confortável com o rosto embaixo d'água na maior parte do tempo. e apenas suba para uma única respiração profunda. Faça uma inalação completa e mergulhe. Fique submerso até ter expirado quase todo o ar de seus pulmões, depois levante-se brevemente para outra inspiração completa e volte para baixo. Você só deve levantar para inspirar, caso contrário, passe o resto do tempo expirando debaixo d'água.

Faça 10 movimentos bruscos no início do treino ou sempre que sentir que seu impulso está ficando fora de controle e você não consegue recuperar o fôlego.

Chute lateral

Comece a agilizar os chutes em sua frente; mantenha um chute firme e segure um braço totalmente estendido na frente (12 horas) e abaixe o outro braço para o seu lado (6 horas). Mantenha uma linha corporal limpa e reta. Incline-se para o lado do braço estendido - qualquer coisa de 45 a 90 graus é bom. Enquanto chuta, posicione a cabeça voltada para baixo, em direção ao fundo da piscina, os olhos olhando além da axila. A menos que você esteja inspirando, sua cabeça deve permanecer voltada para baixo. Sempre que precisar respirar, role e gire a cabeça voltada para cima (em direção ao teto), respire o ar e gire de volta para a posição voltada para baixo. Não levante a cabeça. No início, você pode se sentir desequilibrado, como se fosse "cair". Essa sensação vai embora à medida que você fortalece seu chute e ganha equilíbrio.

Como respirar ao nadar:lista de verificação de troca de ar