Treino de uma hora:Sessão de bicicleta de blocos de construção de Rach McBride

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O treino de uma hora desta semana vem do profissional Rach McBride e é a sessão de bicicleta do triatleta de ontem Passeio Zwift, que McBride liderou. É um treino divertido e variado, com o conjunto principal variando em intensidade de 75% de FTP (Potência Limite Funcional) a 90% de FTP.

Comece com um aquecimento de 10 minutos, aumentando lentamente o esforço à medida que avança. Em seguida, você atingirá um conjunto de "preparação" de cinco minutos, que envolve cinco rodadas de 30 segundos fortes e 30 segundos fáceis. Então é hora de entrar no conjunto principal.

McBride disse:“Este treino consiste em quatro rodadas de intervalos sólidos de sete minutos. É uma ótima sessão de resistência muscular para trabalhar a força sustentada, bem como a resistência mental. ”

Você fará quatro minutos a 75% do FTP (que equivale a RPE, Taxa de esforço percebido 7/10 para aqueles que não usam energia / watts), seguidos por dois minutos a 85% do FTP (RPE 7-8 / 10), terminando com um minuto a 90% FTP (RPE 8/10). Você vai pedalar sem problemas por três minutos para se recuperar, antes de começar a próxima rodada, acertando quatro rodadas no total.

McBride acrescentou:“Se você quiser apimentar um pouco mais, você pode fazer alguns intervalos em cadência mais baixa para adicionar mais tempo sob tensão - ou você pode aumentar aquele minuto final para 100% + FTP para realmente destruir suas pernas!”

Encerre tudo com uma rotação fácil de cinco minutos para esfriar.

Nosso próximo triatleta O passeio da Zwift está agendado para terça-feira, 4 de janeiro, às 9h MT / 11h ET. Fique atento aos detalhes de inscrição mais perto do evento!

Treino de uma hora:Sessão de bicicleta dos blocos de construção de Rach McBride

Aquecimento

10 min. esforço suave, aumentando lentamente

Conjunto de preparação

5 min. “Priming” como:5 x (30 seg. Duro, 30 seg. Fácil)

Conjunto principal

4 x (4 min. @ 75% FTP, RPE 7/10; 2 min. @ 85% FTP, RPE 7-8 / 10; 1 min. @ 90% FTP, RPE 8/10 com 3 min. Fácil entre cada arredondar)

Resfriamento

5 min. rotação fácil

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