Treino de uma hora:intervalos de bicicleta do Batman Forever

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O treino desta semana é oferecido a você por Cody Moore, fundador da Forever Endurance, de Boulder, e foi originalmente projetado e nomeado por Neal Henderson da APEX Coaching.

Cody treina ciclistas profissionais e triatletas, incluindo a atual corrida de elite mexicana e campeã nacional de contra-relógio. Ele é certificado pela USAC, USAT e NSCA.

“Cada percurso de bicicleta apresenta desafios únicos”, diz Moore. “Embora gastar tempo treinando em sua‘ meta de potência ’seja essencial, triatletas amadores e profissionais precisam estar preparados para lidar com muitos fatores estressantes durante a etapa de bicicleta.”

Este treino ajuda os atletas a evitar as armadilhas do treinamento em uma intensidade durante a sessão e os prepara para as condições do mundo real do dia de corrida. Trabalhar em diferentes intensidades e intervalos também ajuda os triatletas a ultrapassar quaisquer platôs criados por eles mesmos em seu treinamento.

“A chave não é apenas ser capaz de passar por um piloto à sua frente ou escalar um chute curto e íngreme, mas também ser capaz de se recuperar rapidamente e voltar ao seu objetivo de força”, diz ele. “Os intervalos do Batman Forever começam intensamente, estabeleça-se no limite de potência e, em seguida, termine com a mesma intensidade.”

Idealmente, esta é uma sessão cercada por ambos os lados pela recuperação - a intensidade do treino requer algum tempo livre das pernas cansadas após o passeio e pernas relativamente frescas para começar. Além disso, embora seja idealmente feito em um treinador, o treino pode ser feito em estradas abertas, desde que o ambiente seja seguro e livre de interrupções como sinais de parada e semáforos.

Mas o que os intervalos de bicicleta têm a ver com o Batman? “O gráfico de energia tende a se parecer com as asas do logotipo do Batman quando tudo estiver dito e feito”, diz Moore.

Aquecimento
4 minutos de rotação fácil (<55% de FTP ou Potência Limiar Funcional, <3 RPE ou Taxa de Esforço Percebido, em uma escala de 1-10)

3 minutos de construção de 70% FTP para 100% FTP (5-7,5 RPE)

Rotação fácil de 1 minuto (<55% de FTP, <3 RPE)

5 segundos “abridor” de sprint (90% do esforço máximo)

Rotação fácil de 2 minutos (<55% de FTP, <3 RPE)

Conjunto Principal
4 x
(
Esforço máximo de 10 segundos
20 segundos @ 130% FTP (9 RPE)
4 minutos @ 100% FTP (7,5 RPE)
20 segundos @ 130% FTP (9 RPE)
Esforço máximo de 10 segundos
rotação fácil de 5 minutos (<55% de FTP, <3 RPE)
)

Desaquecimento
5 minutos de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE)