Treino de uma hora:intervalos de bicicleta Sweet Spot

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O treino desta semana foi oferecido a você por Alison Freeman , um treinador com o D3 Multisport baseado em Boulder . Freeman é um treinador certificado pelo USAT e Training Peaks Nível II de nível 1 que se concentra em treinamento de longo curso para triatletas intermediários e iniciantes. Como atleta, ela é uma qualificatória nacional para o grupo de distâncias olímpicas por quatro vezes e finalista múltipla de Ironman e 70,3 distâncias.

“Nesta fase inicial da temporada de triatlo, os atletas normalmente procuram estabelecer um nível básico de condicionamento físico enquanto melhoram seus limites, o que, em última análise, determina o ritmo da corrida”, diz Freeman. “Um bom plano de construção de base incluirá uma boa dose de trabalho de resistência junto com intervalos especificamente destinados a melhorar seu limiar.”

“Eu adoro os intervalos Sweet Spot na moto (que são mais rápidos do que o andamento, mas não chegam ao limite) porque eles têm exatamente o impacto do início da temporada que você está procurando”, diz ela. Ela diz que o "ponto ideal" para esses intervalos existe na faixa de 88-96 por cento do FTP de uma pessoa. Aqui, Freeman observa que os atletas podem aumentar seu limiar de lactato ao mesmo tempo em que melhoram o desempenho aeróbio.

"Como o Sweet Spot está abaixo do seu limite, ele não produz o mesmo nível de fadiga nas pernas que o trabalho acima do limite", diz ela. “Neste treino, aplicar um pouco de trabalho rápido acima do limite antes dos intervalos do Sweet Spot tem o benefício adicional de ensinar suas pernas a limpar o lactato de forma mais eficaz.”

Como este treino requer intervalos ininterruptos - particularmente as rajadas supercurtas de alta intensidade mais tarde na série - isso é melhor feito em um treinador dentro de casa. No entanto, isso também pode ser executado em um campo seguro e plano ao ar livre.

Aquecimento
4 minutos a 50% de FTP / 3 RPE em uma escala de 1 a 10, onde 7 RPE é o seu nível de esforço limite

3 minutos a 60% de FTP / 4 RPE

2 minutos a 75% de FTP / 5 RPE

1 minuto a 90% de FTP / 6 RPE

3 minutos de rotação fácil a 50% de FTP / 3 RPE

3 x ("abridores" de 1 minuto a uma cadência de 100+ RPM e 90% de FTP / 6 RPE

Rotação fácil de 1 minuto a 50% de FTP / 3 RPE)

3 minutos de rotação fácil a 50% de FTP / 3 RPE

Conjunto Principal
6 x (30 segundos a 110% de FTP / 8 RPE

2 minutos e 30 segundos a 90% de FTP / 6 RPE

2 minutos de rotação fácil a 50% de FTP / 3 RPE)

Desaquecimento
Pelo menos 3 minutos de rotação fácil a 50% de FTP / 3 RPE, até 8 minutos para terminar a hora