Treino de uma hora:Esforços de força da bicicleta de ponta

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Sem corridas em sua agenda no futuro próximo, pode ser fácil ficar preso em uma rotina apenas fazendo exercícios aeróbicos constantes - mas trazer alguns esforços de potência de bicicleta de ponta pode ajudar a mudar tudo isso. Claro, não há absolutamente nada de errado com o treinamento aeróbico constante, mas às vezes é ótimo para o corpo e a mente se você pode misturar os níveis de intensidade. Na bicicleta, isso pode significar cadência e potência variadas, como é o caso neste exercício. Os intervalos não precisam ser longos ou excessivamente cansativos para produzir o efeito de treinamento que você está procurando e, na verdade, isso ajuda a deixá-lo mais animado para o que vem a seguir.

Esforços de potência de bicicleta de ponta como esses podem ser feitos no treinador ou na estrada, mas certifique-se de escolher uma estrada tranquila se estiver andando ao ar livre. O treino começa com um aquecimento fácil de 10 minutos com uma pedalada suave e relaxada, pense 5/10 RPE (taxa de esforço percebido). Você então aumentará ligeiramente o nível de esforço pelos próximos 10 minutos, pedalando em 6-7 / 10 RPE com uma cadência mais alta (90-100 RPM). E então a diversão começa!

Existem duas partes no conjunto principal, com a parte um preparando você para a parte dois. A primeira parte envolve quatro rodadas de 30 segundos em "pleno gás" (10/10 RPE), onde você ficará em pé e correrá para fora da sela por cinco segundos antes de retornar à sela para terminar o intervalo de 30 segundos. Faça uma recuperação de 2,5 minutos e repita esse padrão, quatro vezes no total.

Gire com facilidade por cinco minutos - e depois a parte dois! Você deve estar bem aquecido agora para dar um esforço sólido a esses intervalos.

Pedale a 8-9 / 10 RPE por 2,5 minutos (todos sentados) e, em seguida, faça uma recuperação de 2,5 minutos. Repita isso por um total de quatro rodadas. Os 2,5 minutos de “trabalho” devem ser difíceis, mas controlados:concentre-se em andar bem com pedalada suave.

Encerre com um resfriamento fácil e relaxado de 10 minutos.

Nota:este treino dura um pouco mais de uma hora, mas pode ser reduzido reduzindo o número de rodadas na série principal e / ou cortando o intervalo de recuperação de cinco minutos na série principal.

Treino de uma hora:Esforços de força da bicicleta de ponta

Aquecimento

10 min. @ 5/10 RPE

10 min. @ 6-7 / 10 RPE, cadência @ 90-100 RPM

Conjunto principal

Repita x 4:30 seg. “Gás cheio” a 10/10 RPE - 5 seg. fora da sela, 25 seg. sentado; 2,5 min. recuperação

5 min. condução fácil e suave

Repita x 4:2,5 min. @ 8-9 / 10 RPE; 2,5 min. fácil 5-6 / 10 RPE

Resfriamento

10 min. fácil e relaxado