Aclimatação da altitude:5 dicas para otimizar o desempenho

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Esteja você conquistando o Leadville Trail 100 MTB, perseguindo um sonho de toda a vida de andar no Alpe d'Huez ou apenas visitando um membro da família no Colorado, as chances são, se você for um ciclista ávido, acabará pedalando em altitudes elevadas e lutando para respirar. Praticar exercícios em altitude pode ser desconfortável tanto física quanto mentalmente. Embora muitos atletas de elite optem por viver em altitude devido aos benefícios potenciais, é possível ser apenas um visitante em altitude e ainda assim ter um desempenho de alto nível se você implementar as estratégias corretas.

O que acontece na altitude?

Embora cada indivíduo seja diferente, qualquer altitude acima de 4.920 pés é considerada significativa o suficiente para ter um impacto fisiológico ao longo do tempo e / ou desempenho de impacto em curto prazo. A longo prazo, a exposição a grandes altitudes pode aumentar a capacidade de transporte de oxigênio do sangue e demonstrou beneficiar o desempenho do atleta tanto na altitude quanto no nível do mar. A curto prazo, os indivíduos que viajam para grandes altitudes podem sentir náuseas agudas da altitude na forma de náusea, dor de cabeça, aumento da freqüência cardíaca e falta de ar, que diminuirá com o tempo.

5 dicas para desempenho em altitude

Quando chegar: Se você mora no nível do mar, mas está planejando uma viagem de bicicleta até a altitude, quando chegar pode fazer toda a diferença. Para otimizar o desempenho, a literatura sugere que você deve chegar com 2 semanas de antecedência ou com apenas 24 horas de antecedência. Embora chegar 2 semanas mais cedo não seja suficiente para uma aclimatação completa, pode ser suficiente para uma aclimatação parcial ou leve. Ao chegar à altitude pela primeira vez, você pode considerar diminuir a intensidade de seu treinamento para 60-70 por cento dos números do nível do mar e trabalhar seu caminho para cima ao longo do período de 2 semanas. Para uma aclimatação total, você precisaria de 3-6 semanas de exposição. Por outro lado, chegar com 24 horas de antecedência não oferecerá aclimatação, mas é provável que os sintomas do mal da altitude não se instalem antes do seu evento.

Essas duas opções podem ser difíceis de navegar porque algumas pessoas podem não conseguir escapar das responsabilidades diárias por duas semanas e 24 horas podem representar um problema para a inspeção e preparação do curso. É aqui que a experiência pessoal pode beneficiar o motociclista, a fim de saber com que rapidez os sintomas de desconforto da altitude em seu corpo geralmente diminuem.

Hidratação: Ao treinar em altitude, seu corpo é muito mais suscetível à desidratação do que ao nível do mar. Uma combinação de ar seco e outros fatores fisiológicos jogam contra a capacidade do corpo de se manter hidratado em altitudes elevadas. Embora a hidratação deva ser adaptada às necessidades de cada indivíduo, um bom lugar para começar é consumir 3-5 litros de fluidos por dia quando estiver em altitude. Também é valioso chegar à elevação hidratado.

Nutrição: As necessidades nutricionais do seu corpo em altitude podem ser difíceis de avaliar porque seu corpo nem sempre envia os sinais certos. Em altitude, seu metabolismo aumenta e seu corpo utilizará mais carboidratos. Simultaneamente, a altitude geralmente suprime o apetite. Isso significa que prestar atenção ao gasto calórico e à ingestão calórica será ainda mais importante e pode valer a pena contar suas calorias para que não ocorra perda de peso não planejada. Por esse mesmo motivo, pode ser importante comer mais do que sua reação à fome sugere.


Sono: Outro elemento importante a ser observado é que o sono é freqüentemente perturbado quando está em altitude. Devido à falta de oxigênio no ar, é mais provável que o cérebro o mantenha acordado ou apenas permita um sono leve. Se você planeja viajar para a altitude por um curto período de tempo, considere descansar bastante antes de subir. Se sua viagem será mais longa e você está lutando contra a falta de sono, tente fazer trabalho de respiração ou meditação antes de ir para a cama.

Estratégias de ritmo: É extremamente importante controlar o seu ritmo na altitude. A falta de oxigênio não apenas tornará mais difícil carregar as mesmas velocidades ou intensidades que você está acostumado a carregar no nível do mar, mas também não será capaz de se recuperar tão rapidamente em altitude. Se você for muito rápido no início do passeio, poderá ter dificuldade para continuar. Comece seu passeio do lado conservador. Lembre-se de que, ao se aclimatar à altitude, os exercícios de resistência serão os mais desafiadores.

Atinja suas expectativas

Mesmo que você esteja geograficamente mais alto, é importante manter suas expectativas fundamentadas. Antecipe o fato de que você pode não se sentir bem e que seu desempenho pode ficar lento. Muitas vezes, compreender as limitações permite que você capitalize melhor a oportunidade.

Fontes:
“Exercício em Altitude.” Physiology of Sport and Exercise, de W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, pp. 323-343.