Hawaii From Home:Bike Workout # 2

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Este treino do treinador de bicicleta Matt Bottrill é o segundo de seis treinos de ciclismo que são projetados para levar você ao seu melhor desempenho para o nosso desafio Hawaii From Home, que envolve uma natação de 2,4 milhas, uma bicicleta de 112 milhas e uma corrida de 42,2 milhas o curso de 5 a 11 de outubro. Bottrill faz parte de um painel de treinadores especialistas que o ajudarão a guiá-lo para a semana de corrida em sua melhor forma. Ele é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se preferir treinar com força ou frequência cardíaca, você também pode consultá-los. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências. Você verá que o treino de três horas aqui é baseado em seu sweetspot, que é a zona na cúspide do ritmo e nível de limiar de lactato (zona inferior 4) com base na tabela de Bottrill abaixo. É uma área em que muitos atletas trabalham intensamente, pois ajuda a aumentar a potência sem a fadiga pesada associada ao trabalho de maior intensidade.

Este treino inclui duas opções, uma com cerca de três horas de duração e voltada mais para atletas avançados, enquanto a segunda tem duas horas de duração e é voltada mais para iniciantes / intermediários, mas você está obviamente aberto para enfrentar qualquer treino de sua preferência.

Bottrill disse:“Os treinos desta semana são ótimos para ajudá-lo a ganhar força enquanto você continua com seu treinamento Hawaii From Home. São sessões difíceis em que você vai queimar muito glicogênio, portanto, é necessário abastecimento e hidratação suficientes. ”

Havaí de casa:treino de bicicleta nº 2

Treino de três horas

Aquecimento
40 min. @ L2 - cadência 90-100 RPM

Conjunto principal
20 minutos. - @ sweetspot - cadência 70-80 RPM (foco de força)
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20 min. - @ L2 - cadência alta
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20 min. - @ sweetspot - cadência 70-80 RPM (foco de força)
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20 min. - @ L2 - cadência alta
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20mins - @ sweetspot - cadência 70-80 RPM (foco de força)
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20 min. - @ L2 - cadência alta
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20 min. - @ sweetspot - cadência 70-80 RPM (foco de força)

Desaquecimento
10 min. - @ L1 - recuperação

Treino de duas horas

Aquecimento
20 minutos. @ L2 - cadência 90-100 RPM

Conjunto principal
15 min. @ L3 - cadência 80-90 RPM
15 min. @ L3 - cadência 70-80 RPM
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20 min. @ L2 - cadência alta
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15 min. @ L3 - cadência 80-90 RPM
15 min. @ L3- cadência 70-80 RPM

Desaquecimento
20 minutos. @ L1 - L2 - recuperação de alta cadência