Hawaii From Home:Brick Workout # 3

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos cinco exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida, um tijolo e um de força) que você pode aplicar em seu plano de treinamento geral.

A maioria das pessoas pensa nos exercícios com tijolos como uma sessão de bicicleta com uma corrida fora da bicicleta, mas há enormes benefícios em fazer tijolos "não tradicionais" - e você verá esse padrão emergir ao longo das seis semanas de treinamento para Hawaii From Home. Muitos atletas se atolam em treinos longos, lentos e constantes que fazem pouco para melhorar seu condicionamento. Todos esses exercícios incorporam algum elemento de trabalho HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e também permitem que você mude de corrida para bicicleta e de volta para corrida. Há uma série de razões fisiológicas e psicológicas pelas quais eu prescrevo exercícios com tijolos desta forma, que iremos aprofundar em mais detalhes abaixo. Este também é um formato testado e comprovado que usei tanto com profissionais quanto com grupos de idade com grande sucesso. Também é muito divertido!

Existem dois exercícios abaixo, um para o atleta mais avançado / experiente e outro para um atleta mais novato. Ambos os treinos envolvem uma corrida-bicicleta-corrida com uma variedade de intensidades. Como na semana passada, a sessão desta semana também combina vários segmentos em Functional Threshold Power (FTP) ou Lactate Threshold (LT) na bicicleta e LT na corrida. Se você conhece seu FTP, disque-o nos segmentos sugeridos. Se você não tem ideia, verá algumas notas abaixo sobre como usar a velocidade ou a frequência cardíaca.

Esta semana, há um aumento na distância total das duas corridas, com a segunda corrida um pouco mais longa e incluindo os segmentos HIIT. Ter a segunda corrida um pouco mais longa (e incluindo os segmentos HIIT) começará a replicar a fadiga freqüentemente sentida em uma corrida. Manter o esforço por um segmento mais longo irá sobrecarregar sua fisiologia e duas das mudanças adaptativas que seu corpo experimentará são tolerar a acidez muscular e converter o ácido lático em lactato, que é um combustível. A noção comum é que o ácido láctico é um veneno. No entanto, treinar com uma intensidade mais alta cria uma resposta adaptativa para ajudá-lo a tolerar e remover a acidez muscular. Ressintetizar o acúmulo inicial de íons de hidrogênio e ácido lático permite que seu corpo se mova economicamente durante e após esses segmentos HIIT. Ao experimentar isso no treinamento, você aprenderá a se recuperar e lidar bem com isso na corrida - mas apenas se você tiver feito o treinamento adequado!

Em uma linguagem simples, fisiológica e psicologicamente, esses tijolos apresentam um grande desafio - divirta-se!

Atleta avançado

Parte 1:correr 4 milhas

Aquecimento
10 min. com uma acumulação gradual ao longo dos 2 minutos finais. ao ritmo aeróbio.

Conjunto principal - repetir 3x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 seg. @ AE
Intervalo de descanso 2 min. entre todas as repetições
Corra fácil para terminar a distância.

Parte 2:Bicicleta 80 min.

Conjunto principal - repetir 3x
5,5 min. @ LT / FTP + 3 x 45 seg. @ AE - saia da sela para se levantar pelos 25 segundos finais. em uma marcha maior.
Intervalo de descanso:90 seg. entre todas as repetições.
Repita a série três vezes e, em seguida, mantenha o ritmo aeróbico em uma cadência mais alta (95-105 RPM) pelo restante do treino.

Parte 3:correr 4 milhas

O mesmo que o primeiro bloco, mas repita 2x.
Aguarde 4 min. Corrida fácil entre os dois blocos e faça-os de costas um para o outro.
Cruzeiro fácil para terminar a distância.

Atleta iniciante

Parte 1:Corra 2,5 milhas

Aquecimento
10 min. com uma acumulação gradual ao longo dos 2 minutos finais. ao ritmo aeróbio.

Conjunto principal - repetir 3x
2,5 min. @ LT + 1 x 50 seg. @ AE
Intervalo de descanso 2 min. entre todas as repetições
Corra fácil para terminar a distância.

Parte 2:Bicicleta 60 min.

3,5 minutos @ LT / FTP + 2 x 35 segundos permanecem nos 15 segundos finais em uma marcha maior. Repita o conjunto 3x.

Parte 3:correr 2,5 milhas

Igual à Parte 1, mas repita 1x.

Desaquecimento
5-10 min. corrida fácil conforme necessário

Notas sobre como usar a velocidade ou frequência cardíaca nestes exercícios em vez da potência:
Atleta experiente - bicicleta:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 40 minutos. Normalmente, é mais rápido do que FTP ou LT, portanto, deduza 5% do seu número. Por exemplo, um TT de 40 minutos =200 watts menos 5% =10 watts, então seu FTP / LT =190 watts.

Se você não tiver um medidor de energia, também pode usar a velocidade como uma medida de intensidade, usando sua velocidade média para um TT de 40 minutos - ou frequência cardíaca, usando a frequência cardíaca média para os 15 minutos finais de um percurso de 40 milhas TT.

Atleta experiente - corrida:Use seu tempo de 10K para LT. Se o seu tempo for de 45 minutos ou mais rápido, adicione 3% ao seu tempo para LT. Se sua corrida durar mais de 50 minutos, use este ritmo como seu LT.

Atleta em desenvolvimento - pedalar e correr:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 20 minutos e adicione 5%. Usar watts ou velocidade será sua determinação para os treinos restantes. Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca e o teste for feito em condições moderadas (abaixo de 70 ° F / 21 ° C e abaixo de 70% de umidade), use os 10 minutos finais e tome sua frequência cardíaca média. Se você quiser apenas usar RPE (Taxa de esforço percebido), mire em 7/10.

Sobre o seu treinador:Dave Scott é um treinador mestre e seis vezes campeão mundial do Ironman, que se tornou a primeira pessoa a entrar no Hall da Fama do Ironman. Ele treinou vários atletas profissionais e de grupos de idade para PRs e pódios com base em suas décadas de treinamento e experiência em corridas. Ele escreve um boletim informativo gratuito duas vezes por mês que cobre uma variedade de tópicos, incluindo treinamento, envelhecimento e dieta - você pode se inscrever na próxima edição aqui . Você pode descobrir mais sobre seu Dave Scott Tri Club aqui e seus campos de treinamento e clínicas aqui.