Hawaii From Home:Brick Workout # 1

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

A maioria das pessoas pensa nos exercícios com tijolos como uma sessão de bicicleta com uma corrida fora da bicicleta, mas há enormes benefícios em fazer tijolos "não tradicionais" - e você verá esse padrão emergir ao longo das seis semanas de treinamento para Hawaii From Home. Muitos atletas se atolam em treinos longos, lentos e constantes que fazem pouco para melhorar seu condicionamento. Todos esses exercícios incorporam algum elemento de trabalho HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e também permitem que você mude de corrida para bicicleta e de volta para corrida. Há uma série de razões fisiológicas e psicológicas pelas quais eu prescrevo exercícios com tijolos desta forma, que iremos aprofundar em mais detalhes abaixo. Este também é um formato testado e comprovado que usei tanto com profissionais quanto com grupos de idade com grande sucesso. Também é muito divertido!

Existem dois exercícios abaixo, um para o atleta mais avançado / experiente e outro para um atleta mais novato. Ambos os treinos envolvem uma corrida-bicicleta-corrida com uma variedade de intensidades.

Com o treino avançado, após um aquecimento de 12 minutos, você correrá seis quilômetros e dois e três quilômetros inserir dois blocos do seguinte:3 x 50 segundos + 5 x 25 segundos. Descanse 90 segundos entre as repetições. Tente começar em um ritmo rigoroso e, em seguida, atingir a velocidade máxima após a metade de cada segmento - então, espere! Boa técnica é fundamental nesses segmentos. O restante da corrida é aeróbio / constante.

Em seguida, você fará a transição para a bicicleta e pedalará por 75 minutos. Em cerca de 20 minutos e 50 minutos, você fará o seguinte:1 x 90 segundos, 1 x 75 segundos, 4 x 35 segundos em um esforço difícil / muito difícil, começando e terminando cada esforço com 15 segundos fora da sela em uma engrenagem maior visando uma cadência de 58-68 RPM. O resto da sessão é aeróbio.

É então hora de voltar aos seus tênis de corrida com a corrida final sendo um esforço de duas milhas, inserindo 6 x 35 segundos de esforço difícil a muito difícil, espaçados ao longo da corrida. O resto deve ser uma corrida fácil.

O treino para iniciantes também envolve um formato corrida-bicicleta-corrida, começando com uma corrida de três quilômetros com 4 x 30 segundos de força. Faça a transição para a bicicleta para um passeio de 45 minutos que inclui 6 x 45 segundos de esforço intenso. Termine a sessão com uma corrida de 1,6 km, em ritmo constante.

Dividir os segmentos de corrida dessa forma permite um alívio da sobrecarga de corrida repetitiva e minha preferência é construir o tempo e a distância da corrida dividindo os segmentos. O martelar contínuo de uma longa corrida após uma longa corrida pode levar a uma lesão antes da corrida. Também é importante notar que o volume total da corrida pode aumentar em um ritmo mais rápido ao dividir a corrida desta forma em relação a uma única corrida.

Adicionar esses segmentos HIIT em ambas as execuções estimula as fibras musculares de contração rápida tipo 2a que auxiliam as mais lentas. Eles são vitais para a sua corrida de Ironman ou eventos mais curtos. Essas fibras devem ser treinadas e, infelizmente, em um acúmulo típico de Ironman, muitas vezes são negligenciadas. Apenas percorrer longas e lentas distâncias semana após semana, difunde a funcionalidade, o volume e a resiliência das mitocôndrias, o que não é o que queremos que aconteça. Isso também não o prepara bem para competir, quando muitas vezes há grandes flutuações no ritmo.

Finalmente, o elemento psicológico de segmentos elevados de HIIT permite que sua mente e corpo reconheçam a sobrecarga muscular, a taxa de respiração elevada e a sensação de seu corpo estar sob estresse. Sair desses segmentos requer uma técnica sólida e uma resolução cuidadosa de que você será capaz de se recuperar e se recuperar. Resumindo, é uma ótima prática para o que seu corpo e mente enfrentarão no dia da corrida!

Havaí From Home Brick Workout # 1

Avançado - Corrida / Bicicleta / Corrida

Execução Parte 1:
Aquecimento
12 min. corre

Conjunto principal
Corrida de 4 milhas - na milha 2 + 3 faça:2 x (3 x 50 seg. + 5 x 25 seg.) com esforço duro / muito duro com 90 seg. descanse entre as repetições

O restante é aeróbio.

Bicicleta:
75 min. @ 20 minutos. + 50 min. Faz:

1 x 90 seg. com um esforço difícil / muito difícil com 15 seg. fora da sela no início e no final de cada esforço, cadência 58-68 RPM.

1 x 75 seg. com um esforço difícil / muito difícil com 15 seg. fora da sela no início e no final de cada esforço, cadência 58-68 RPM.

4 x 35 seg. a um esforço difícil / muito difícil com 15 seg. fora da sela no início e no final de cada esforço, cadência 58-68 RPM. O restante é aeróbio.

Executar parte 2:
2 milhas para incluir 6 x 35 seg. esforço difícil a muito intenso, espaçado ao longo da corrida.

O restante é aeróbio.

Cooldown
5-10 min. como necessário

Iniciante

Executar parte 1:
Corrida de 2 milhas com 4 x 30 seg. esforço duro

Bicicleta:
45 min. passeio para incluir 6 x 45 segundos de esforço pesado

Executar parte 2:
1 milha corrida, tudo estável.

Cooldown
5-10 min. como necessário

Dave Scott é um treinador mestre e seis vezes campeão mundial do Ironman, que se tornou a primeira pessoa a entrar no Hall da Fama do Ironman. Ele treinou vários atletas profissionais e de grupos de idade para PRs e pódios com base em suas décadas de treinamento e experiência em corridas. Ele escreve um boletim informativo gratuito duas vezes por mês que cobre uma variedade de tópicos, incluindo treinamento, envelhecimento e dieta - você pode se inscrever na próxima edição aqui . Você pode descobrir mais sobre seu Dave Scott Tri Club aqui e seus campos de treinamento e clínicas aqui.