Hawaii From Home:Brick Workout # 6

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos cinco exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida, um tijolo e um de força) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

É a última semana, o grande treino final - você conseguiu! O treino desta semana, como o da semana passada, envolve um trabalho sólido de alta intensidade e é uma peça tradicional de corrida de bicicleta que foi projetada para realmente fazer você disparar em todos os cilindros para o desafio virtual Hawaii From Home da próxima semana. Tal como acontece com os exercícios anteriores, existem muitos esforços HIIT (treino intervalado de alta intensidade); reconhecer que o maior benefício é manter um grande esforço nesses segmentos de HIIT. Se você precisar desacelerar nos segmentos mais fáceis, recue para estar mental e fisicamente pronto para o próximo bloco HIIT.

Se você estiver fazendo esta sessão ao ar livre e o índice de umidade e calor estiver bastante alto, faça um intervalo de descanso mais longo entre as repetições para que possa retomar para a próxima. Aproveite - e certifique-se de ir bem nesta sessão - ela irá prepará-lo bem para a próxima semana!

Existem dois exercícios abaixo, um para o atleta mais avançado / experiente e outro para um atleta mais novato. Tal como acontece com os treinos anteriores, a sessão desta semana combina vários segmentos em Potência Limiar Funcional (FTP) ou Limiar Lactato (LT) na bicicleta e LT na corrida. Se você conhece seu FTP, disque-o nos segmentos sugeridos. Se você não tem ideia, verá algumas notas abaixo sobre como usar a velocidade ou a frequência cardíaca.

Treino Avançado

Parte 1:Bicicleta 90 minutos.

Aquecimento
10 min. + 5 x 30 seg. esforço de construção com cada um, 1-5. Descanse 30 seg. entre.

Conjunto Principal
12 min. @ FTP / LT, incluindo 3 x 20 seg. em pé (fora da sela)
2 min. recuperação
2 min. @ AE - começar e terminar em pé (fora da sela)
2 min. recuperação
5 x 35 seg. @ AE - começar e terminar em pé (fora da sela)
1 min. recuperação
Ande aerobicamente até ter 25 minutos. deixou no treino e, em seguida, repita este conjunto principal.

Parte 2:Corra 10 milhas

Aquecimento
10 min. - Encontre sua forma e ritmo

Conjunto Principal
5 x 35 seg. @ AE
7 min. @ LT
Descanse 1 min.
Corra aerobicamente até ter 25 min. Saiu do treino e, em seguida, repita este conjunto principal.

Desaquecimento
Jogue fácil conforme necessário.

Treino para iniciantes

Parte 1:Bicicleta de 70 minutos.

Aquecimento
10 min. Incluindo 4 x 30 seg. esforço de construção a cada repetição, descanse 30 seg. entre.

Conjunto Principal
7 min. @ FTP / LT
90 seg. recuperação
80 seg. @ AE - primeiros e últimos 20 segundos. em pé (fora da sela)
90 seg. recuperação
2 x 35 seg. @ AE em marcha mais baixa - 90 seg. recuperação entre cada um.
Ande aerobicamente até ter 25 minutos. deixado no exercício e repita o conjunto acima.

Parte 2:Corra cerca de 7 milhas

Aquecimento
10 min.

Conjunto Principal
2 x 2,5 min. @ LT - repouso 2 min. entre cada
5 x 25 seg. @ AE - repouso 1 min. entre cada um
Corra aerobicamente até ter 25 minutos. deixado no exercício e repita o conjunto acima.

Desaquecimento
Jogue fácil conforme necessário.

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Notas sobre como usar a velocidade ou frequência cardíaca nestes exercícios em vez da potência:

Atleta experiente - bicicleta:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 40 minutos. Normalmente, é mais rápido do que FTP ou LT, portanto, deduza 5% do seu número. Por exemplo, um TT de 40 minutos =200 watts menos 5% =10 watts, então seu FTP / LT =190 watts.

Se você não tiver um medidor de energia, também pode usar a velocidade como uma medida de intensidade, usando sua velocidade média para um TT de 40 minutos - ou frequência cardíaca, usando a frequência cardíaca média para os 15 minutos finais de um percurso de 40 milhas TT.

Atleta experiente - corrida:Use seu tempo de 10K para LT. Se o seu tempo for de 45 minutos ou mais rápido, adicione 3% ao seu tempo para LT. Se sua corrida durar mais de 50 minutos, use este ritmo como seu LT.

Atleta em desenvolvimento - pedalar e correr:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 20 minutos e adicione 5%. Usar watts ou velocidade será sua determinação para os treinos restantes. Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca e o teste for feito em condições moderadas (abaixo de 70 ° F / 21 ° C e abaixo de 70% de umidade), use os 10 minutos finais e tome sua frequência cardíaca média. Se você quiser apenas usar RPE (Taxa de esforço percebido), mire em 7/10.

Sobre o seu treinador:Dave Scott é um treinador mestre e seis vezes campeão mundial do Ironman, que se tornou a primeira pessoa a entrar no Hall da Fama do Ironman. Ele treinou vários atletas profissionais e de grupos de idade para PRs e pódios com base em suas décadas de treinamento e experiência em corridas. Ele escreve um boletim informativo gratuito duas vezes por mês que cobre uma variedade de tópicos, incluindo treinamento, envelhecimento e dieta - você pode se inscrever na próxima edição aqui . Você pode descobrir mais sobre seu Dave Scott Tri Club aqui e seus campos de treinamento e clínicas aqui.