Hawaii From Home:Bike Workout # 3

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":" in-content-cta "," type ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome .

Este treino do técnico de bicicleta Matt Bottrill é o terceiro de seis treinos de ciclismo que são projetados para levar você ao seu melhor desempenho para o nosso desafio Hawaii From Home, que envolve nado 2,4 milhas, bicicleta de 112 milhas e corrida de 26,2 milhas o curso de 5 a 11 de outubro. (Encontre todos os treinos aqui.) Bottrill faz parte de um painel de treinadores especialistas que o ajudarão a guiá-lo para a semana de corrida em sua melhor forma. Ele é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se preferir treinar com força ou frequência cardíaca, você também pode consultá-los. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências. Você verá que o treino de três horas aqui envolve algum trabalho em torno do seu sweetspot, que é a zona na cúspide do ritmo e nível de limiar de lactato (zona inferior 4) com base na tabela abaixo. É uma área em que muitos atletas trabalham intensamente, pois ajuda a aumentar a potência sem a fadiga pesada associada ao trabalho de maior intensidade.

Este treino inclui duas opções, uma com cerca de três horas de duração e voltada mais para atletas avançados, enquanto a segunda tem duas horas de duração e é voltada mais para iniciantes / intermediários, mas você está obviamente aberto para enfrentar qualquer treino de sua preferência.

Bottrill disse:“Para controlar os números, é melhor realizar esta sessão no treinador - bicicleta de estrada ou tri bike, a que você achar que pode atingir os melhores números. Lembre-se de que esses tipos de esforços nessas sessões funcionam melhor com cadências mais altas. No último conjunto, mesmo se a energia cair, tente empurrar os melhores números que puder. ”

Avançado

Aquecimento

25 min. @ L1 - deixe as pernas pulsando
—-
10 min. @ L2 @ cadência 90-100 RPM

Conjunto principal

Conjunto 1:
15 min. total de 30 seg. @ L5, 30 seg. @ L1-L2 - cadência para se adequar à sua melhor saída de potência (todos os esforços sentados)
-
5 min. Recuperação @ L1 - prepare-se para a próxima série e leve um pouco de comida + fluido a bordo
-
Conjunto 2:
4 x 20 min. @ Sweetspot (todos na posição TT se estiver andando de bicicleta tri)
Tome 2-5 min. Recuperação @ L1 entre as séries, dependendo de como você se sente

Resfriamento

40 min. @ L2

Treino para iniciantes

Aquecimento

20 minutos. aquecimento @ L1-L2 - cadência 100 RPM

Conjunto principal

15 min. @ Sweetspot - cadência 80-90 RPM
-
10 min. recuperação @ L2 - cadência 100 RPM
-
20 min. @ Sweetspot - cadência 80-90 RPM
-
10 min. recuperação @ L2 - cadência 100 RPM
-
25 min. @ Sweetspot - cadence @ 80-90 RPM

Resfriamento

20 minutos. recuperação de alta cadência

Explicação dos níveis de esforço

NÍVEL / PROPÓSITO DE REFERÊNCIA EXERCÍCIO% DA POTÊNCIA DE LIMIAR% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DE LIMIAR1 RECUPERAÇÃO ATIVA (ATIVIDADE MUITO LEVE) Quase nenhum esforço, mas mais do que sentar <55% <68% 2ENDURANCE (ATIVIDADE LEVE) Parece que você pode manter por horas. Fácil de respirar e conversar 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respirar mais pesadamente. Ainda um pouco confortável, mas um pouco desafiador76-90% 84-94% 4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Respirar mais fortemente. Ainda um pouco confortável, mas notavelmente mais desafiador 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Limite desconfortável. Falta de ar, consegue falar, mas não fala 106-120%> 106% 6 CAPACIDADE ANARÓBICA (ATIVIDADE MUITO DIFÍCIL) Muito difícil de manter a intensidade do exercício, mal consegue respirar e só consegue falar algumas palavras 121-150% N / A7 POTÊNCIA NEUROMUSCULAR (ESFORÇO MÁXIMO ) É quase impossível continuar. Completamente sem fôlego. Incapaz de falar.N / AN / A
Matt Bottrill é um técnico de ciclismo sediado no Reino Unido, especialista em fitoterapia e corrida Mattbottrillperformancecoaching.com - ele apareceu em O podcast de treinamento do triatleta, Fitter and Faster, em junho.