Hawaii From Home:Brick Workout # 5

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos cinco exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida, um tijolo e um de força) que você pode aplicar em seu plano de treinamento geral.

Bem-vindo ao seu treino da semana 5 - é difícil! É durante esta semana e na próxima semana que realmente queremos bancar algum trabalho sólido de alta intensidade. Ao contrário dos exercícios anteriores, este é um tijolo tradicional para corrida de bicicleta. O tempo total gasto trabalhando em seu limite de lactato / FTP aumentou nos segmentos de corrida e bicicleta. Os segmentos HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) incluem uma repetição mais longa. Reconheça que o maior benefício é manter um grande esforço nos segmentos de HIIT. Se você precisar desacelerar nos segmentos mais fáceis, recue para estar mental e fisicamente pronto para o próximo bloco HIIT.

Se você estiver fazendo esta sessão ao ar livre e o índice de umidade e calor estiver bastante alto, faça um intervalo de descanso mais longo entre as repetições para que possa retomar para a próxima. Aproveite - e certifique-se de se esforçar nas próximas duas semanas!

Existem dois exercícios abaixo, um para o atleta mais avançado / experiente e outro para um atleta mais novato. Tal como acontece com os treinos anteriores, a sessão desta semana combina vários segmentos em Potência Limiar Funcional (FTP) ou Limiar Lactato (LT) na bicicleta e LT na corrida. Se você conhece seu FTP, disque-o nos segmentos sugeridos. Se você não tem ideia, verá algumas notas abaixo sobre como usar a velocidade ou a frequência cardíaca.

Treino Avançado

Parte 1:BICICLETA

Aproximadamente. 90 min.

Aquecimento
15 min. E aos 9 min. A marca inclui 5 x 20. Seg. em pé (fora da sela), seguido por um teste de 20 seg. Intervalo de descanso após cada um. Progrida a intensidade de 1 a 5 em cada um deles.

Conjunto Principal
2 x 4,5 min. @ FTP / LT com 90 seg. Intervalo de descanso entre - faça os 30 segundos finais. De cada intervalo em pé (fora da sela)

2 minutos. @ AE sentado, descanso 1 min.

4 x 35 seg. @ AE, em pé, em marcha grande. Descanse 1 min.

Após a conclusão do acima, mantenha a zona aeróbica ou inferior com 50% em uma marcha mais baixa e 50% em seu equipamento de contra-relógio. Mantenha este nível por 15 minutos. Repita todo o conjunto de FTP e AE.

Volte para a sua zona aeróbia e termine o segmento da bicicleta com 1 x 4,5 min. @ FTP.

Desaquecimento
5 min. passeio fácil e prepare-se para a corrida!

Parte 2:EXECUTAR

Aproximadamente. 9 milhas

Aquecimento
5 min. execução suave

Conjunto Principal
4 x 40 seg. @ AE, intervalo de descanso 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, intervalo de descanso 30 seg.

Após a conclusão do acima, mantenha o esforço aeróbico (ou inferior) por 15 min.

Repita o conjunto AE e LT

Após a conclusão do acima, vá com calma até que você tenha cerca de 8 minutos restantes de treino e, em seguida, segure 2,5 min. @ Esforço LT. Corra com calma / desaquecimento pelo tempo / distância restantes.

Treino para iniciantes

Parte 1:Bicicleta 70 min.

Aquecimento
10 min. Passeio suave

Conjunto Principal
2 x 2,5 min. @ FTP / LT - 20 segundos finais. Em pé (fora da sela); descanse 90 seg. entre.

75 seg. @ AE - sentado com os 15 segundos finais. parado em uma marcha maior +

25 seg. em equipamento de contra-relógio

Cruzeiro fácil por 15 min. e repita o conjunto acima. Com 8 minutos restantes de treino, inclua 1 x 2,5 minutos de esforço FTP.

Parte 2:Corra 6,2 milhas

Aquecimento
10 min.

2 x 2 ’@ FTP, descanso 1 min.

2 x 30 seg. @ AE, intervalo de descanso 1 min.

Ritmo aeróbico ou cruzeiro até 12 minutos restantes de treino e repita a série acima.

Desaquecimento
Corra com calma pelo resto do treino.

*****
Notas sobre como usar a velocidade ou frequência cardíaca nestes exercícios em vez da potência:

Atleta experiente - bicicleta:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 40 minutos. Normalmente, é mais rápido do que FTP ou LT, portanto, deduza 5% do seu número. Por exemplo, um TT de 40 minutos =200 watts menos 5% =10 watts, então seu FTP / LT =190 watts.

Se você não tiver um medidor de energia, também pode usar a velocidade como uma medida de intensidade, usando sua velocidade média para um TT de 40 minutos - ou frequência cardíaca, usando a frequência cardíaca média para os 15 minutos finais de um percurso de 40 milhas TT.

Atleta experiente - corrida:Use seu tempo de 10K para LT. Se o seu tempo for de 45 minutos ou mais rápido, adicione 3% ao seu tempo para LT. Se sua corrida durar mais de 50 minutos, use este ritmo como seu LT.

Atleta em desenvolvimento - pedalar e correr:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 20 minutos e adicione 5%. Usar watts ou velocidade será sua determinação para os treinos restantes. Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca e o teste for feito em condições moderadas (abaixo de 70 ° F / 21 ° C e abaixo de 70% de umidade), use os 10 minutos finais e tome sua frequência cardíaca média. Se você quiser apenas usar RPE (Taxa de esforço percebido), mire em 7/10.

Sobre o seu treinador:Dave Scott é um treinador mestre e seis vezes campeão mundial do Ironman, que se tornou a primeira pessoa a entrar no Hall da Fama do Ironman. Ele treinou vários atletas profissionais e de grupos de idade para PRs e pódios com base em suas décadas de treinamento e experiência em corridas. Ele escreve um boletim informativo gratuito duas vezes por mês que cobre uma variedade de tópicos, incluindo treinamento, envelhecimento e dieta - você pode se inscrever na próxima edição aqui . Você pode descobrir mais sobre seu Dave Scott Tri Club aqui e seus campos de treinamento e clínicas aqui.