Hawaii From Home:Bike Workout # 6

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Este treino do técnico de bicicleta Matt Bottrill é a sexta e última sessão projetada para levá-lo ao seu melhor desempenho para o nosso desafio Hawaii From Home, que envolve uma natação de 2,4 milhas, uma bicicleta de 112 milhas e uma corrida de 42,2 milhas ao longo de 5 a 11 de outubro. (Encontre todos os exercícios aqui.)

Bottrill faz parte de um painel de treinadores especializados que estão ajudando a guiá-lo para a semana de corrida em sua melhor forma. Ele é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se preferir treinar com força ou frequência cardíaca, você também pode consultá-los. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências. Você verá que os treinos aqui envolvem algum trabalho em torno do seu sweetspot, que é a zona na cúspide do ritmo e nível de limiar de lactato (zona inferior 4) com base na tabela abaixo. É uma área em que muitos atletas trabalham intensamente, pois ajuda a aumentar a potência sem a fadiga pesada associada ao trabalho de maior intensidade.

Este treino inclui duas opções, uma com três horas de duração e voltada mais para atletas avançados, enquanto a segunda tem duas horas de duração e é voltada mais para iniciantes / intermediários, mas você está obviamente aberto para enfrentar qualquer treino de sua preferência.

Bottrill disse:“Esses são exercícios difíceis, então esteja com a mente pronta para se machucar. A chave é pensar nas recompensas que virão de treinar tão forte - e não se esqueça de abastecer bem.

“Para ajudá-lo a controlar seu esforço / rendimento, é melhor usar sua tri bike e fazer este treino no treinador ou, se preferir pedalar ao ar livre, escolha uma rota mais ondulada, em algum lugar onde você sinta que pode dar o melhor de si . Esses tipos de esforço funcionam melhor quando você anda com cadência mais alta. Nas séries finais, mesmo que você se canse e sua potência / esforço caia, tente continuar empurrando o melhor que puder. ”

Treino avançado:3 horas no total

Aquecimento:
40 min. equitação aeróbica suave

Conjunto Preparatório:
3 x 30 seg. sprints com 3:30 fáceis entre

Conjunto Principal:
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 minutos. fácil
-
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 minutos. fácil
-
20 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 minutos. fácil
-
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. fácil
-
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. fácil

Desaquecimento:
15 min. andar fácil

Treino para iniciantes:2 horas no total

Aquecimento:
25 min. @ L1 - deixe suas pernas mexerem

Conjunto Preparatório:
12 min. @ L2 - cadência 90-100 RPM

Conjunto Principal:
15 min. passeio contínuo como:30 seg. @ L5; 30 seg. @ L1-2.
Cadência adequada. Todos os esforços assentados.
-
5 min. @ Recuperação L1 - cadência alta
-
20 min. @ sweetspot - cadência adequada
-
10 min. @ Recuperação L1-L2
-
8 min. @ FTP - realmente tente empurrar isso!

Resfriamento:
25 min. @ L1 recuperação de alta cadência