Hawaii From Home:Brick Workout # 4

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos cinco exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida, um tijolo e um de força) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

A maioria das pessoas pensa nos exercícios com tijolos como uma sessão de bicicleta com uma corrida fora da bicicleta, mas há enormes benefícios em fazer tijolos "não tradicionais" - e você verá esse padrão continuando ao longo das seis semanas de treinamento para Hawaii From Home. Muitos atletas se atolam em treinos longos, lentos e constantes que fazem pouco para melhorar seu condicionamento. Tal como acontece com os exercícios anteriores, a sessão desta semana incorpora um elemento de trabalho HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e vê você alternar de corrida para bicicleta e de volta para corrida. Há uma série de razões fisiológicas e psicológicas pelas quais eu prescrevo exercícios com tijolos desta forma, que iremos aprofundar em mais detalhes abaixo. Este também é um formato testado e comprovado que usei tanto com profissionais quanto com grupos de idade com grande sucesso. Também é muito divertido!

Existem dois exercícios abaixo, um para o atleta mais avançado / experiente e outro para um atleta mais novato. Ambos os treinos envolvem uma corrida-bicicleta-corrida com uma variedade de intensidades. Como na semana passada, a sessão desta semana também combina vários segmentos em Functional Threshold Power (FTP) ou Lactate Threshold (LT) na bicicleta e LT na corrida. Se você conhece seu FTP, disque-o nos segmentos sugeridos. Se você não tem ideia, verá algumas notas abaixo sobre como usar a velocidade ou a frequência cardíaca.

Esta semana, as distâncias de corrida são as mesmas da semana passada, mas os segmentos são trocados:na semana três, você repetiu os segmentos HIIT três vezes na primeira corrida e duas vezes na segunda corrida. Agora, trocamos isso com dois esforços HIIT no primeiro bloco e três no segundo. Eles também estão mais espalhados, de modo que o bloco final de trabalho está próximo ao final do treino - e terminar este tijolo em um esforço HIIT será um super desafio!

Atleta avançado

Parte 1:Corra 4 milhas

Aquecimento
10 min. com uma acumulação gradual ao longo dos 2 minutos finais. ao ritmo aeróbio.

Conjunto principal - repetir 2x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 seg. @ AE
Intervalo de descanso 2 min. entre todas as repetições
Corra fácil para terminar a distância.

Parte 2:Bicicleta 90 min.

Aquecimento
12 min. e inclui 6 x 20 seg. pick-ups com pernas rápidas, marcha mais baixa. Espalhe-os durante o aquecimento.

Conjunto principal
Comece com 5 x 75 seg. @ AE com 1 min. Intervalo de descanso entre cada repetição. Comece e termine a cada 75 segundos. esforço com 15 seg. sentado em uma grande engrenagem.

Fácil por 2 min. - e então:3 x 3 minutos @ LT / FTP com 45 seg. intervalo de descanso. Os 20 segundos iniciais e finais. de cada repetição está em uma marcha maior.

Ande aerobicamente por 15 min. como:5 min. em uma marcha mais baixa; 5 min. sentado em uma marcha maior; 5 min. em seu equipamento de contra-relógio.

Repita o 3 x 3 min. definido de cima com os 45 segundos finais. de cada repetição em uma marcha mais baixa. O intervalo de descanso é de 45 segundos. Tente manter a mesma intensidade medida em watts, velocidade ou anotando a freqüência cardíaca no minuto final. Esfrie até completar os 90 min. tempo de passeio.

Parte 3:correr 4 milhas

Igual ao primeiro bloco, mas repita 3x.

Aguarde 4 min. corrida fácil entre os três blocos e faça-os de costas um para o outro.

Cruzeiro fácil para terminar a distância.

Atleta em desenvolvimento

Parte 1:Corra 2,5 milhas

Aquecimento
10 min. com uma acumulação gradual ao longo dos 2 minutos finais. ao ritmo aeróbio.

Conjunto principal - apenas uma vez em:
2,5 min. @ LT + 1 x 50 seg. @ AE
Intervalo de descanso 2 min. entre todas as repetições
Corra fácil para terminar a distância.

Parte 2:Bicicleta 60 min.

Comece com 5 x 75 seg. @ AE com 1 min. Intervalo de descanso entre cada repetição. Comece e termine a cada 75 segundos. esforço com 15 seg. sentado em uma grande marcha.
Fácil por 2 min. - e então:3 x 3 minutos @ LT / FTP com 45 seg. intervalo de descanso. Os 15 segundos finais. de cada repetição está em uma marcha maior.
Com o tempo restante, termine o treino com 3 min. de cada:marcha inferior assentada; grande engrenagem assentada; engrenagem de contra-relógio assentada.

Parte 3:correr 2,5 milhas

Igual à Parte 1, mas repita 3x.

Desaquecimento
5-10 min. corrida fácil conforme necessário

Notas sobre como usar a velocidade ou frequência cardíaca nestes treinos em vez da potência:

Atleta experiente - bicicleta:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 40 minutos. Normalmente, é mais rápido do que FTP ou LT, portanto, deduza 5% do seu número. Por exemplo, um TT de 40 minutos =200 watts menos 5% =10 watts, então seu FTP / LT =190 watts.

Se você não tiver um medidor de energia, também pode usar a velocidade como uma medida de intensidade, usando sua velocidade média para um TT de 40 minutos - ou frequência cardíaca, usando a frequência cardíaca média para os 15 minutos finais de um percurso de 40 milhas TT.

Atleta experiente - corrida:Use seu tempo de 10K para LT. Se o seu tempo for de 45 minutos ou mais rápido, adicione 3% ao seu tempo para LT. Se sua corrida durar mais de 50 minutos, use este ritmo como seu LT.

Atleta em desenvolvimento - pedalar e correr:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 20 minutos e adicione 5%. Usar watts ou velocidade será sua determinação para os treinos restantes. Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca e o teste for feito em condições moderadas (abaixo de 70 ° F / 21 ° C e abaixo de 70% de umidade), use os 10 minutos finais e tome sua frequência cardíaca média. Se você quiser apenas usar RPE (Taxa de esforço percebido), mire em 7/10.

Sobre o seu treinador:Dave Scott é um treinador mestre e seis vezes campeão mundial do Ironman, que se tornou a primeira pessoa a entrar no Hall da Fama do Ironman. Ele treinou vários atletas profissionais e de grupos de idade para PRs e pódios com base em suas décadas de treinamento e experiência em corridas. Ele escreve um boletim informativo gratuito duas vezes por mês que cobre uma variedade de tópicos, incluindo treinamento, envelhecimento e dieta - você pode se inscrever na próxima edição aqui . Você pode descobrir mais sobre seu Dave Scott Tri Club aqui e seus campos de treinamento e clínicas aqui.