Hawaii From Home:Swim Workout # 1

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

No treino da semana nº 1, você fará um "conjunto de teste" para prever um tempo de 2,4 milhas / 4200 jardas para seu mergulho no Hawaii From Home em outubro. Conjuntos de testes não são apenas uma forma de ver onde você está se preparando, eles também são uma ótima maneira de fornecer motivação sem quaisquer outros concorrentes, definindo uma referência pessoal e, em seguida, competindo em seus próprios tempos de seis semanas antes.

Neste exercício, nade em seu Melhor Esforço (BE) no conjunto de teste e registre seus tempos para cada uma das 4 natação. Depois, multiplique seu tempo de 400 x 10,5 para prever seu tempo de natação em Kona. Os outros tempos serão usados ​​em exercícios futuros, portanto, mantenha-os à mão!

Treino avançado (3.000 jardas)

Aquecimento:
400 natação / 300 puxada / 200 chute / 100 não livre
10 x 50 w / 10 seg. descanso (25 exercício de recuperação / 25 construção para jejuar)
Descanse 1-2 min.

Conjunto de teste:
100 Best Effort, descanso 10 seg.
200 BE, descanso 20 seg.
300 BE, descanso 30 seg.
400 BE, descanso 1-2 min.

Desaquecimento:
300 c / bóia (25 braço direito, 25 braço esquerdo, 50 natação regular)
200 escolha fácil

Treino para iniciantes (2.000 jardas)

Aquecimento:
300 natação / 200 puxada / 100 chute
4 x 50 w / 10 seg. descanso (25 exercício de recuperação / 25 construção para jejuar)
Descanse 1-2 min.

Conjunto de teste:
100 Best Effort, descanso 10 seg.
200 BE, descanso 20 seg.
300 BE, descanso 30 seg.
400 BE, descanso 1-2 min.

Desaquecimento:
100 c / bóia (25 braço direito, 25 braço esquerdo, 50 natação regular)

100 escolha fácil

Modificação em águas abertas

Conjunto de teste:
Use uma distância de aproximadamente 400 jardas. Nade 3 x 400, com 30 seg. descanse, tudo no Best Effort. Use seu tempo no terceiro esforço para calcular seu tempo de natação em Kona.

Sara McLarty é uma ex-triatleta profissional, treinadora-chefe e proprietária da swim-like-a-pro.com.