Hawaii From Home:Bike Workout # 1

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Este treino do técnico de bicicleta Matt Bottrill é o primeiro de seis treinos de ciclismo projetados para levá-lo ao seu melhor desempenho para o nosso desafio Hawaii From Home, que envolve nado 2,4 milhas, bicicleta de 112 milhas e corrida de 42,2 milhas o curso de 5 a 11 de outubro. Bottrill faz parte de um painel de treinadores especialistas que o ajudarão a guiá-lo para a semana de corrida em sua melhor forma. Ele é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se preferir treinar com força ou frequência cardíaca, você também pode consultá-los. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências. No conjunto principal do treino de três horas, você verá uma referência ao sweetspot, que é a zona na cúspide do ritmo e nível de limiar de lactato (zona inferior 4) com base na tabela de Bottrill abaixo. É uma área em que muitos atletas trabalham intensamente, pois ajuda a aumentar a potência sem a fadiga pesada associada ao trabalho de maior intensidade.

Este treino inclui duas opções, uma com três horas de duração e voltada mais para atletas intermediários / avançados, enquanto a segunda tem duas horas de duração e voltada mais para iniciantes, mas você está obviamente aberto para enfrentar qualquer treino de sua preferência.

Bottrill disse:“Esses exercícios são ótimos para você começar seu treinamento Hawaii From Home e são projetados em torno de muitas variações no ritmo. Vamos desenvolver isso nas próximas semanas. ”

Havaí de casa:treino de bicicleta # 1

Treino de três horas

Aquecimento
15 min. L1 - cadência a 100-110 RPM

Conjunto Principal
10 min. @ L3- cadência @ 80-90 RPM

5 min. @ L2 - cadência @ 100-110 RPM

10 min. L3 - cadência a 70-80 RPM

5 min. L2 - cadência a 100-110 RPM

15 min. L3 - cadência a 70-80 RPM

25 min. @ sweetspot (veja a nota acima) - cadência para se adequar

10 min. recuperação entre esforços @ cadência L2

25 min. @ sweetspot - cadência para se adequar

10 min. L3 - cadência a 80-90 RPM

5 min. L2 - cadência a 100-110 RPM

10 min. L3 - cadência a 70-80 RPM

5 min. L2 - cadência a 100-110 RPM

15 min. L3 - cadência @ 70-80

Desaquecimento
15 min. alta cadência esfriar

Treino de duas horas

Aquecimento
5min. L1 - fácil

Conjunto Principal
Comece com 12 min. @ L3 e, em seguida, reduza cada bloco em 1 min. até chegar a 5 min. - assim:

12 min. @ L3

5 min. Recuperação @ L2

11 min. @ L3

5 min. Recuperação @ L2

10 min. @ L3

5 min. Recuperação @ L2

9 min. @ L3

5 min. Recuperação @ L2

8 min. @ L3

5 min. Recuperação @ L2

7 min. @ L3

5 min. Recuperação @ L2

6 min. @ L3

5 min. Recuperação @ L2

5 min. @ L3

5 min. Recuperação @ L2

Cadência adequada em cada repetição

Desaquecimento
7 min. recuperação ativa

Matt Bottrill é um técnico de ciclismo sediado no Reino Unido, especialista em ciclismo e corrida Mattbottrillperformancecoaching.com - ele apareceu em O podcast de treinamento do triatleta, Fitter and Faster, em junho.

Explicação dos níveis de esforço

NÍVEL / PROPÓSITO DE REFERÊNCIA EXERCÍCIO% DA POTÊNCIA DE LIMIAR% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DE LIMIAR1 RECUPERAÇÃO ATIVA (ATIVIDADE MUITO LEVE) Quase nenhum esforço, mas mais do que sentar <55% <68% 2ENDURANCE (ATIVIDADE LEVE) Parece que você pode manter por horas. Fácil de respirar e conversar 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respirar mais pesadamente. Ainda um pouco confortável, mas um pouco desafiador76-90% 84-94% 4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Respirar mais fortemente. Ainda um pouco confortável, mas notavelmente mais desafiador 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Limite desconfortável. Falta de ar, consegue falar, mas não fala 106-120%> 106% 6 CAPACIDADE ANARÓBICA (ATIVIDADE MUITO DIFÍCIL) Muito difícil de manter a intensidade do exercício, mal consegue respirar e só consegue falar algumas palavras 121-150% N / A7 POTÊNCIA NEUROMUSCULAR (ESFORÇO MÁXIMO ) É quase impossível continuar. Completamente sem fôlego. Incapaz de falar.N / AN / A