Hawaii From Home:Run Workout # 2

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

Antes de sair para enfrentar a natação de 2,4 milhas, a bicicleta de 112 milhas e a corrida de 26,2 milhas, de 5 a 11 de outubro, Ryan Bolton criou um plano progressivo que identificará uma corrida importante por semana - alternando entre uma corrida de qualidade e uma corrida longa proposital a cada semana. A corrida longa na semana cinco deve ser a última corrida longa antes de tentar o desafio. Bolton prefere usar zonas de frequência cardíaca para seus treinos de corrida, mas sinta-se à vontade para usar a Taxa de Percepção de Esforço (na escala abaixo) se você não tiver um monitor de frequência cardíaca disponível. Cada treino inclui uma opção para um triatleta mais novo que nunca fez um evento de longo curso ou ainda está acumulando milhagem e uma opção para um triatleta mais experiente que já possui uma base sólida de quilometragem em corrida. Dependendo do restante do seu volume e de onde a sessão cairá na semana de treinamento, fique à vontade para alternar entre iniciante e avançado.

A segunda semana será um treino bastante intenso que combina alta freqüência cardíaca por um curto período de tempo com baixa recuperação e um ótimo ritmo no final. Esta combinação de corrida em declive e corrida em estado estacionário faz um ótimo trabalho, simulando como é sair da bicicleta para correr com fadiga. Certifique-se de correr nas colinas rápido e poderoso, concentrando-se na ótima forma - correr ereto, inclinar-se para a frente a partir dos tornozelos e girar rápido e leve no antepé.

Certifique-se de dar a si mesmo um treino de natação mais fácil se nadar antes desta corrida, e não espere muito de si mesmo se nadar depois. Planeje um dia mais leve com a bicicleta no próximo ou faça uma recuperação completa da perna para que você possa consertar e reconstruir.

Zonas de frequência cardíaca para RPE (1-10)
Zona 1 - Recuperação Ativa -> 1-2
Zona 2 - Resistência -> 2-4
Zona 3 - Tempo -> 5-6
Zona 4 - Limiar -> 7-8
Zona 5 - VO2 Máx + -> 8-10

Execute o treino nº 2:repetições em subidas de 80 metros com tempo

Avançado:1:30 no total

Aquecimento:
40 minutos nas zonas 1 e 2

Conjunto principal:
10 x
(80m morro sprints em uma inclinação de 6-10% a 95% do esforço máximo (não se preocupe com a frequência cardíaca)
1 min. Recuperação de corrida)

3 milhas em ritmo de tempo constante na zona alta 3 para a zona baixa 4

Desaquecimento:
5 min. fácil

Iniciante:1:10 no total

Aquecimento:
30 minutos nas zonas 1 e 2

Conjunto principal:
6 x
(80m morro sprints em uma inclinação de 6-10% a 95% do esforço máximo (não se preocupe com a frequência cardíaca)
1 min. Recuperação de corrida descendente)
2 milhas em constante ritmo de ritmo na zona alta 3 para a zona baixa 4

Desaquecimento:
5 min. fácil

Ryan Bolton é um ex-corredor universitário que se tornou triatleta profissional que agora treina atletas, do iniciante à elite. Para obter mais conselhos de especialistas, técnicas mentais e planos de treinamento de 16 semanas para todos os níveis, confira O guia de triatleta para corridas de sprint e triatlo olímpico, já publicado em Velopress .