Hawaii de casa:treino de força # 3

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Nenhum programa de triatlo equilibrado está completo sem algum trabalho de força e condicionamento, e a preparação para o triatlo virtual Hawaii From Home não é exceção.

Este treino, que você pode acompanhar na íntegra a partir deste vídeo aqui, é uma sessão de cerca de 20 minutos que foi projetada para deixar seu corpo preparado e movendo-se bem por todos os quilômetros à sua frente enquanto você se prepara para dar um mergulho de 3,8 km , Bicicleta de 112 milhas e maratona na semana de 5 a 11 de outubro.

A sessão foi projetada para ajudar na liberação, mobilidade e ativação do tecido. Isso ajudará a melhorar o movimento em vários planos de movimento e a ativar os músculos essenciais para que seu treinamento comece a ser mais fácil. Você precisará de um rolo de espuma, uma minibanda, uma bola suíça e, de preferência, alguns halteres leves / moderados.

Use este vídeo para obter orientação sobre a melhor forma de fazer os seguintes movimentos / exercícios. As referências de tempo listadas abaixo estão vinculadas a este vídeo.

Rolamento de espuma proativo:

Tornozelos anteriores - 20-30 segundos - demonstração às 02:45 no vídeo
Anterior - Quads laterais - 20-30 segundos de cada lado - demonstração às 04:00 no vídeo
Lats com o polegar para cima! - 20-30 segundos de cada lado - demonstração às 05:35 no vídeo
T-Spine Extension - 20-30 segundos - demonstração às 07:25 no vídeo
Posição dividida com rolo de espuma 1 x 10 de cada lado - demonstração às 08:30 em vídeo
Envolvimento de cabeça meio-ajoelhada com rolo de espuma 1 x 10 de cada lado - demonstração às 09:35 em vídeo

Fundações:

Dynamic Founder Reaches 10 reach - demonstração às 11:00 no vídeo
Founder Reach to Prop and HOLD - 1 x 5 ciclos de respiração - demonstração às 12:20 no vídeo
Mini Band Lateral Stepping - 1 (ou 2 ) x 15 de cada lado - demonstração às 13:07 no vídeo
Supino Neutro Pélvis HOLD - 2 x 5 seg SEGURAR cada braço - demonstração às 14:40 no vídeo
Swiss Ball Neutral Pelvis HOLD - 4 x 5 seg HOLD - demonstração às 16:45 em vídeo

Repita este circuito 2-3x:

Goblet Squat Parallel Stance (round 1 - às 18:35 no vídeo) + Split Stance (round 2 - às 21:00 no vídeo) 10 repetições em ambos os rounds
Split Stance Single Arm Deadlift Romeno - Lado Direito / Lado Esquerdo 10 repetições - às 19:35 no vídeo
Half Kneeling Hip Opener # 5 1-2 séries de 5 de cada lado - às 23:25

Erin Carson é uma treinadora de força e condicionamento físico com mais de 30 anos de experiência na área. Ela é a treinadora-chefe de ECFIT e fornece programas de treinamento de força para atletas de resistência de todas as idades e habilidades.